Che tu lo sappia o no, segui una sorta di suddivisione dell'allenamento, ovvero come organizzi quali parti del corpo allenarti e quando. Ci sono spaccature per tutto il corpo, spaccature push-pull, spaccature di parti del corpo. Tuttavia, quando si tratta di aumentare la forza, la migliore divisione dell'allenamento potrebbe non essere quella che stai seguendo.
Di seguito, analizziamo tre delle suddivisioni di allenamento più efficaci per sollevatori e atleti che cercano di aumentare la massa muscolare e la forza. Analizzeremo ogni divisione dell'allenamento della forza, spiegheremo per chi è meglio, i vantaggi e le potenziali limitazioni, oltre a offrire uno o due giorni di allenamento campione per aiutare gli allenatori e gli atleti a capire meglio come utilizzare ogni divisione.
Una suddivisione dell'allenamento è uno schema di allenamento (in genere formattato settimanalmente) che offre ad allenatori e atleti una linea guida per programmare la forza e la massa muscolare. La migliore suddivisione dell'allenamento per la forza è quella che consente a un atleta di allenarsi duramente, allenarsi in modo coerente, riprendersi e progredire di mese in mese e anno dopo anno.
Per determinare qual è la migliore suddivisione dell'allenamento per ogni singolo atleta, devi prima considerare alcuni fattori. Da lì, puoi determinare se una frazione di allenamento di tre, quattro o cinque giorni è la migliore; come tutti hanno prodotto risultati per molti sollevatori di alto livello. Ecco cosa considerare quando si sceglie una suddivisione dell'allenamento per l'allenamento della forza:
Tutti questi fattori influenzano i processi decisionali di un atleta. La chiave per la maggior parte degli intervalli di allenamento della forza è fornire una frequenza, un volume e uno stimolo di allenamento sufficienti per promuovere adattamenti fisiologici.
Di seguito sono riportati tre degli allenamenti di forza e di powerlifting più efficaci che possono essere utilizzati per costruire muscoli, aumentare la forza e stabilire una solida base per le prestazioni sportive.
Tutte le suddivisioni seguenti possono essere utilizzate con i programmi di powerlifting e di allenamento della forza generale (tuttavia, ci sono alcune limitazioni quando applicate alla programmazione del sollevamento pesi olimpico).
Nota che queste tre divisioni dell'allenamento della forza non sono le uniche opzioni che gli atleti hanno. Tuttavia, sono tre strategie molto efficaci da considerare quando si imposta un nuovo programma di formazione.
È anche importante capire che i programmi di esempio di seguito affrontano una vasta gamma di obiettivi, come lo sviluppo atletico, la tecnica di sollevamento pesi, la forza generale e la costruzione muscolare. Se sei un allenatore di powerlifting o degli atleti che cercano di massimizzare le prestazioni, alcuni movimenti (come i movimenti di sollevamento pesi) potrebbero non essere necessari o utili. Lo stesso vale per alcuni allenatori sportivi o di sollevamento pesi. Per ottenere i migliori risultati, utilizza le suddivisioni di allenamento seguenti come modello per inserire i movimenti e gli esercizi che ritieni più adatti alla tua popolazione atletica e ai tuoi obiettivi.
Questa è una routine di allenamento di tre giorni che è meglio eseguire alternando giorni di allenamento e giorni di riposo. Puoi riciclare settimane di allenamento ogni sei giorni o prenderti due giorni di pausa consecutivi. Ad esempio, allenamento lunedì, mercoledì, venerdì e martedì, giovedì, sabato e domenica a riposo. Puoi anche aggiungere alcuni allenamenti di condizionamento in uno dei giorni senza sollevamento se il tuo obiettivo è la composizione corporea e la forza, o per aumentare il recupero e la forma fisica.
L'allenamento dell'intero corpo ad ogni sessione consente al programma di fornire elevate quantità di frequenza e volume alla maggior parte dei muscoli del corpo durante la settimana. Di seguito è riportato un esempio di giornata per questo tipo di allenamento. È meglio limitare gli esercizi di oggi a due o tre sollevamenti di forza principali e da quattro a cinque esercizi accessori, fornire un volume totale di 10-20 serie per il lavoro di forza principale e 5-10 per sollevamenti accessori.
Il seguente programma di esempio ha una forte enfasi sullo squat, sui muscoli della schiena e sulla forza di pressione. Il secondo giorno potrebbe seguire lo stesso formato, ma con il primo focus su un forte movimento di pressatura (panca) e alcuni sollevamenti accessori della parte inferiore del corpo come affondi o step-up. Il terzo giorno potrebbe quindi concentrarsi sulla forza di trazione (stacchi) e utilizzare più sollevamenti accessori con un volume maggiore (ripetizioni più elevate) per indurre l'ipertrofia muscolare e il recupero per la settimana successiva.
Questa è una buona opzione per le persone che potrebbero non avere una grande quantità di disponibilità di formazione a causa di limitazioni di lavoro, famiglia o vita. A causa della ridotta frequenza di allenamento (meno giorni a settimana), le sessioni di allenamento saranno spesso un po 'più lunghe di quelle che si allenano 5 o più giorni a settimana. Tuttavia, questo non significa che sarà meno efficace se il volume di allenamento, l'intensità e il recupero sono tutti programmati correttamente.
Sei in grado di allenare la maggior parte dei gruppi muscolari tre volte a settimana, pur consentendo flessibilità nel tuo programma di allenamento e recupero da sessioni difficili. Un potenziale svantaggio è che le sessioni di allenamento sono più lunghe (60-90 minuti). Inoltre, allenarsi solo tre volte a settimana può limitare la tua capacità di aggiungere più varietà a un programma.
Questa è una tipica divisione di quattro giorni che consente agli atleti di allenare i gruppi muscolari due volte a settimana, ma con più volume per sessione. Gli allenamenti sono generalmente suddivisi in push (squat, pressing e accessori) e pull (deadlift, pull e accessori) e possono essere eseguiti in due giorni su, un giorno di riposo, due giorni su, due giorni di riposo o distesi durante la settimana.
Si raccomanda che un atleta non si alleni per tre giorni consecutivi su questo programma per consentire il recupero da sessioni di allenamento intenso. Di seguito sono riportati due giorni di allenamento di esempio di questa suddivisione push / pull di quattro giorni. Nota che questo programma include molti degli esercizi fondamentali per aumentare la potenza, la forza e l'atletismo. Esegui ogni allenamento di seguito due volte a settimana.
Questa è una buona divisione per la maggior parte degli appassionati di fitness e forza che cercano di aumentare la frequenza e il volume dell'allenamento. A causa della giornata di allenamento aggiunta, gli allenatori e gli atleti hanno più opzioni per includere varietà in un programma di allenamento, aggiungere lavoro unilaterale e correttivo e mirare a sviluppare movimenti più basati sulle abilità (sollevamento pesi, uomo forte, sport specifico, ecc.).
L'allenamento quattro giorni alla settimana ti offre la possibilità di allenare la maggior parte dei gruppi muscolari due volte a settimana e l'opportunità di dedicare più tempo al lavoro di abilità e alle progressioni tecniche. Ciò consente anche di distribuire il volume di allenamento nel corso di più giorni, riducendo potenzialmente l'indolenzimento muscolare e migliorando il recupero tra le sessioni.
Tuttavia, la formazione quattro giorni alla settimana può essere impegnativa per alcune persone che hanno una disponibilità limitata. Può anche rappresentare un problema per le persone che si allenano duramente e pesante ma non sono brave ad aderire a una corretta alimentazione e protocolli di recupero.
La spinta / spinta della parte superiore del corpo di 5 giorni e la divisione inferiore possono essere utilizzate dalla maggior parte degli atleti che desiderano aumentare il volume di allenamento in modo uniforme durante una settimana di allenamento per consentire sessioni altamente focalizzate sulle esigenze e sugli obiettivi specifici dell'atleta. Gli atleti che hanno solide basi di allenamento possono spesso gestire questo stile di allenamento diviso, poiché richiede un grande recupero e capacità mentali. Inoltre, questo programma può essere eseguito per sei giorni per consentire a ciascun gruppo muscolare di essere allenato due volte a settimana.
Di seguito sono riportati tre giorni di allenamento di esempio (push / pull della parte superiore del corpo e gambe). Si raccomanda che un atleta non si alleni per più di tre giorni consecutivi su questo programma per consentire un corretto recupero. Come puoi vedere, anche i giorni seguenti hanno un'enfasi (vedi note).
Gli altri tre allenamenti (non inclusi) si concentrerebbero principalmente sugli altri gruppi muscolari (il quarto giorno si concentra su petto e tricipiti, il giorno 5 si concentra su pull-up ponderati e file a braccio singolo e il sesto giorno si concentra su stacchi per la forza dell'anca e più muscoli posteriori della coscia) movimenti basati).
Questa è una divisione di allenamento più avanzata per sollevatori e atleti che sono stati abituati ad allenarsi a volumi più elevati e possono soddisfare le esigenze di allenamento. Questo programma è molto meno indulgente rispetto a una routine di 3 o 4 giorni, rendendo il sonno, l'alimentazione e la gestione dello stress della vita quotidiana fondamentali per il successo.
L'allenamento cinque giorni alla settimana offre la massima varietà di esercizi e può fornire un'elevata quantità di lavoro diretto ad affrontare i limiti della tecnica e / o della forza dell'individuo.
A causa della maggiore frequenza di allenamento, gli allenatori possono anche distribuire i volumi di allenamento settimanali su tutte le sessioni per aiutare a ridurre i dolori muscolari e migliorare la qualità di ogni sessione. Gli allenatori possono anche aggiungere quantità elevate di lavoro supplementare all'interno di programmi di forza e powerlifting e non sottrarre tempo ed energia ai principali movimenti di forza.
Ovviamente, allenarsi cinque giorni alla settimana rende il recupero fondamentale. Ciò significa che un atleta deve impegnarsi ad allenarsi in modo coerente, dormire a sufficienza, mangiare correttamente e monitorare regolarmente il proprio recupero.
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Immagine in vetrina: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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