Uno dei motivi per cui le persone si stabilizzano è perché si innamorano di alcuni esercizi e non se ne discostano mai.
Questo funziona bene per i neofiti perché i guadagni dei principianti derivano da miglioramenti nella coordinazione neuromuscolare. Essenzialmente, diventano più forti diventando più abili nell'eseguire l'esercizio. Una volta che hai acquisito un po 'di esperienza, devi iniziare ad aggiungere altri esercizi al tuo arsenale.
Certo, non ho una pila di studi in doppio cieco e sottoposti a revisione paritaria a sostegno di questi suggerimenti. Ma ho molta esperienza nell'allenare gli atleti della Divisione 1. E la mia più grande priorità è assicurarmi che siano forti, sani e pronti a competere.
Questi sono esercizi usati nelle trincee che ottengono risultati.
Prende il nome dal leggendario uomo forte, Zydrunas Savickas, questa è una tecnica di allenamento avanzata utilizzata come progressione dalle tradizionali presse aeree.
La salute delle spalle a lungo termine è più fortemente influenzata dai modelli di movimento verticali, piuttosto che orizzontali. Sapendo questo, le presse aeree dovrebbero essere implementate in modo molto più estensivo, ma sono ancora il figliastro dai capelli rossi dell'allenamento della forza.
Le persone non usano la tecnica migliore con le presse in testa. Ciò inibisce drasticamente il potenziale di accumulo di muscoli e nega i benefici per la salute a lungo termine del cingolo scapolare. A causa della posizione seduta della pressa Z, è difficile imbrogliare.
La stampa a Z viene eseguita seduti sul pavimento con le gambe distese davanti. Poiché non c'è nulla a cui appoggiarsi, è necessaria una maggiore forza del tronco e della parte superiore della schiena per stabilizzare il corpo. Non appena inizia l'esercizio, noterai che il corpo si autoregola in un efficiente allineamento posturale per mantenere l'equilibrio.
Un paio di anni fa ho iniziato ad aggiungere una progressione di press Z di sei settimane con i miei atleti. Consisteva in tre settimane di Z che premevano i manubri per un blocco di accumulo (volume) e tre settimane di Z che premevano i bilancieri con manico grosso per un blocco di intensificazione (forza). Questa è stata la massa più alta della schiena e delle spalle che abbia mai messo su un gruppo di atleti in una sola estate.
Un pensiero finale sulla pressa Z: è un naturale "plateau buster" per la distensione su panca. Poiché il corpo è inibitorio per natura, i plateau della panca possono spesso essere attribuiti alla debolezza delle spalle, della parte superiore della schiena e dei tricipiti.
Questo squilibrio di forza inibisce la comunicazione neuromuscolare come meccanismo di difesa contro le lesioni. In sostanza, il tuo cervello non ti permetterà di diventare più forte perché il tuo tessuto di supporto non è in grado di sopportare il carico.
La pressatura dall'alto è un ottimo modo per rafforzare la muscolatura di supporto e aumentare la capacità di gestire carichi più pesanti nella distensione su panca.
Le trazioni subiscono un brutto colpo poiché sono il modo più semplice per fare i pull-up più difficili. Questo potrebbe applicarsi se stai solo eseguendo ripetizioni a corpo libero, ma una volta che inizi ad aggiungere un carico esterno, non potrebbe essere più lontano dalla verità.
A causa della presa supina (con i palmi rivolti verso di te), le trazioni consentono un maggiore carico esterno E una maggiore libertà di movimento rispetto al pull-up eseguito con una presa pronata (i palmi rivolti verso di te). Una volta che inizi a caricare l'esercizio, hai la capacità di gestire più peso, ma devi spostare quel peso ulteriormente per completare le ripetizioni.
È qui che entra in gioco l'allontanamento dal peso corporeo e il carico con l'allenamento basato sulla percentuale.
Le stesse regole che si applicano all'allenamento basato sulla percentuale per altri esercizi come lo squat o la panca si applicano anche alle trazioni. Per prima cosa devi stabilire un 1RM (una ripetizione massima) del tuo peso corporeo e del tuo peso sospeso. Ad esempio, un atleta di 200 libbre che esegue una singola ripetizione con un manubrio da 100 libbre intorno alla vita avrebbe un 1RM di 300 libbre.
Quel 1RM di 300 libbre verrebbe quindi applicato ai parametri di carico della sessione di allenamento. Ad esempio, se l'obiettivo era l'ipertrofia funzionale, potresti fare 5 serie da 6 ripetizioni all'80%. Questo 80% sarebbe calcolato da 300 libbre 1RM (peso corporeo + peso sospeso).
Ora faresti quelle 5 serie da 6 ripetizioni con 40 libbre di peso sospeso intorno alla vita.
Una volta stabilito un obiettivo di allenamento e impostato i parametri di caricamento, è necessario impostare la tecnica. Non tutte le trazioni sono create allo stesso modo.
Potrebbe esserci un momento e un luogo per l'allenamento parziale delle ripetizioni, ma sostengo che la maggior parte del lavoro di trazioni in su dovrebbe essere eseguita attraverso una gamma completa. Ciò significa braccia completamente estese nella parte inferiore (gomiti bloccati, orecchie davanti ai bicipiti) e l'articolazione del gomito chiusa nella parte superiore (avambracci che toccano i bicipiti).
Quando si tratta di trazioni, le ripetizioni parziali ottengono risultati parziali.
Pensa al chin-up e alla stampa sopra la testa come lo yin e lo yang dell'allenamento della parte superiore del corpo. Questi esercizi opposti si completano a vicenda e possono essere collegati direttamente a una spalla strutturalmente equilibrata e sana.
Con entrambi gli esercizi, è fondamentale mantenere la corretta gamma di movimento. Quando la gamma di movimento e la tecnica sono enfatizzate, seguiranno guadagni di forza e massa muscolare. Una spalla forte e mobile è una spalla sana.
Il canottaggio non è un lavoro accessorio. È un esercizio fondamentale in qualsiasi buon programma di allenamento. Uno dei più grandi cambiamenti che ho avuto negli ultimi cinque anni è stato il modo in cui programma le vogate per gli atleti. Utilizzo le varianti di riga supportate più spesso delle varianti di riga non supportate per una serie di motivi.
Righe supportate:
Tutto questo è molto importante quando si tiene conto della coerenza dell'allenamento. Gli infortuni fanno deragliare il progresso dell'allenamento e una parte bassa della schiena fritta ti impedisce di usare carichi più grandi in altri esercizi big bang-for-your-buck come lo squat e lo stacco da terra.
Ricorda che mentre i migliori indicatori per la salute delle spalle a lungo termine sono la forza e la mobilità in posizione verticale, quando si tratta di impacchettare la massa attraverso la schiena, dovrai completare le tue trazioni con variazioni di canottaggio orizzontale.
Le due graffette che do agli atleti sono le file con manubri supportati dal petto e le file con bilanciere supportate dalla testa. Ho fatto enormi progressi usando un blocco di tre settimane di file con manubri supportati dal torace per l'accumulo (volume) seguito da un blocco di tre settimane di file con bilanciere supportato dalla testa per intensificazione (forza).
Quando le file supportate sono combinate con variazioni di stacco (in particolare stacchi con presa snatch) è una potente combinazione per fare i bagagli in massa.
Sono ancora un grande fan delle righe non supportate. La riga Pendlay è un altro esercizio sottoutilizzato di cui probabilmente non stai facendo abbastanza, ma con la popolazione che mi alleno, le righe supportate spuntano molte caselle per le cose che NON fanno.
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