Per rinforzare una schiena debole, la prima cosa che devi fare è seriamente risolverlo. Una routine basata sulla macchina non funzionerà, né alcuno dei programmi standard "trazioni e vogate una volta alla settimana" così popolari tra i bros delle palestre commerciali.
Ciò di cui hai bisogno è un piano mirato che costruisca sistematicamente la forza sia nel canottaggio che nel pull-up, aumentando gradualmente il volume totale attraverso più esposizioni di allenamento a settimana.
Per ottenere ciò, un blocco di specializzazione di 3 settimane è un ottimo punto di partenza. Può anche fornire notevoli miglioramenti sia in termini di dimensioni che di forza, a condizione che tu faccia un passo indietro nella settimana 4 e consenta il verificarsi della magia della supercompensazione.
Per aiutarti, ecco tre principi essenziali per impostare una routine di specializzazione della schiena, seguiti da alcuni metodi collaudati che non mancano mai di fornire seri guadagni in termini di dimensioni e forza.
Innanzitutto, non è il momento di lavorare su esercizi correttivi per ripristinare la funzione, ma avrebbe già dovuto essere risolto. Invece, concentrati su grandi movimenti composti e file portanti.
Invece di dedicare un giorno a fare ogni variazione di fila sotto il sole, prova a ruotare tiri e file orizzontali e verticali per tutta la settimana. Ciò consente di utilizzare un peso elevato per ogni variazione piuttosto che andare fuori di testa per i primi due esercizi e quindi doversi accontentare di un carico inferiore durante gli esercizi successivi.
Quindi, ipoteticamente, se sollevi quattro volte a settimana con due giorni di enfasi per la parte superiore del corpo e due per la parte inferiore del corpo, potresti dividere le variazioni su tutti e quattro i giorni per assicurarti che i carichi più pesanti possano essere utilizzati.
Ecco un esempio:
| Enfasi sull'allenamento | Enfasi indietro | Suggerimenti per l'esercizio | |
| Giorno 1 | Parte inferiore del corpo | Movimento orizzontale | Invertito ponderato Riga orizzontale |
| Giorno 2 | Torace | Movimento verticale Movimento orizzontale | Tirare verso il basso Face-pull pesante |
| 3 ° giorno | Parte inferiore del corpo | Movimento orizzontale | Fila con manubri piegati |
| 4 ° giorno | Torace | Movimento verticale | Chin-up ponderato |
Nota: sebbene il peso debba sempre essere impegnativo, la difficoltà complessiva dell'esercizio per i movimenti sia verticali che orizzontali può essere ruotata in una determinata settimana per evitare il burn out.
Diventa più forte nei tuoi movimenti di canottaggio e pull-up. Troppi atleti usano lo stesso schema di pesi e ripetizioni / serie ogni settimana per i loro esercizi di assistenza solo per pompare i muscoli senza mai cercare di diventare più forti. Poi si chiedono perché non stanno costruendo muscoli.
Anche se non è sempre necessario, è una buona idea quando ti specializzi per registrare i pesi che stai usando su tutti gli esercizi per la schiena per assicurarti di diventare effettivamente più forte.
Ho capito tutto? Ora diamo un'occhiata ad alcuni metodi specifici da utilizzare durante la tua esplosione di schiena di 3 settimane.
I set di back-off, sebbene solitamente riservati ai sollevamenti del core, possono essere molto utili con esercizi per la schiena come la riga rovesciata ponderata.
Conosciute anche come pull-up orizzontali, le file invertite sono una grande variazione di trazione orizzontale per costruire una schiena più spessa. Anche se sembrano ingannevolmente facili, la semplice aggiunta di alcune catene o piastre può creare una variazione di fila hard-core che renderà la tua schiena seriamente forte.
Ecco come funziona tutto. Lavora fino a una serie molto pesante di 5 ripetizioni, quindi prendi l'85-90% di quel peso ed esegui 3-5 serie in più da 5 ripetizioni.
Ad esempio, supponiamo di aver eseguito 5 ripetizioni con 110 libbre di peso aggiuntivo - due piastre da 45 libbre e una catena da 20 libbre - per la serie più pesante. Per la serie successiva, abbassa il peso a 90-95 libbre e continua a fare serie di 5 ripetizioni. Se diventa troppo difficile troppo presto, prendi l'85% di quello e ottieni più volume.
Questo è un buon modo per assicurarti di non toglierti troppo peso e ingannare te stesso per ottenere la massima tensione che produce risultati.
I test di pull-up del peso massimo sono solitamente riservati per scenari di test, ma sono anche un ottimo allenamento da soli che può essere ripetuto per almeno 3 settimane, di solito con conseguenti guadagni fenomenali sia nella forza della schiena che nelle dimensioni.
Inizia eseguendo 5 ripetizioni con il peso corporeo e poi aggiungi progressivamente il peso ad ogni serie fino a raggiungere il carico più pesante che puoi fare per 5 ripetizioni. L'obiettivo è ottenere 5 o più set di qualità, quindi non caricare troppo peso troppo presto.
Riposa 45-60 secondi tra ogni serie e cerca di non imbrogliare molto sul tuo set più pesante, ma sfida te stesso. Quindi alza la gonna e tira.
Mi piace farlo dopo una giornata di squat pesante perché sono un po 'più amichevoli con la schiena bassa rispetto alle tradizionali file con bilanciere piegato. Meglio ancora, se fatto correttamente, non è necessario eseguire altre variazioni di riga il giorno in cui vengono utilizzate.
Scegli due manubri con cui senti di poter fare 7 ripetizioni e fai una serie di 5 ripetizioni. Quindi riposa 30 secondi e fai un altro set. Continua a fare una serie ogni 30 secondi per 6 minuti consecutivi.
Mentre esegui le serie, dovrai inevitabilmente ridurre le ripetizioni per mantenere il ritmo senza perdere peso. Alla fine, potresti fare solo 1 o 2 ripetizioni per serie.
Va bene: il carico e il volume totale sono la nostra priorità qui, non il numero di ripetizioni per serie. Alla fine è consentito un po 'di imbroglio, ma non lasciarti trasportare.
Non odi gli articoli di specializzazione che ti danno un sacco di esercizi e suggerimenti ma non riescono a fornire i dannati allenamenti? Fortunatamente, ti ho coperto.
Ecco il tuo piano di specializzazione per la schiena di 3 settimane.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Front Squat (sollevamento del core) 85-90% 1RM | 6 | 3 |
| B | Affondo inverso (sollevamento assistito) | 3 | 6-8 |
| C | Stacco rumeno in posizione divisa (ausiliario) | 3 | 6-10 |
| D1 | Peso massimo di fila invertita ponderata | 1 | 5 |
| D2 | Riga invertita ponderata 85-90% del peso massimo impostato (serie di back-off) | 3-5 | 5 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Panca inclinata (sollevamento del nucleo) | 4 | 5 |
| B | Dumbbell Press (assistenza) | 4 | 6-8 |
| C | Overhead Press con manubri in piedi (ausiliario) | 3 | 6-10 |
| D1 | Pulldown (pesante) | 5 | 6 |
| D2 | Facepull (impegnativo) | 6 | 6 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Snatch Grip Deadlift (sollevamento del nucleo) | 4 | 5 |
| B | Hip-Thruster (assistenza) | 4 | 6-8 |
| C | Split Squat (ausiliario) | 3 | 6-10 |
| D | Peso massimo chin-up | 5 | 5 |
| Aggiungi peso a ogni serie fino a raggiungere il peso massimo per 5 ripetizioni. Riposa 45-60 secondi tra le serie. |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Push-press (sollevamento del nucleo) | 4 | 5 |
| B | Dumbbell Incline Press (assistenza) | 3 | 6-8 |
| C | Floor Press con manubri (ausiliario) | 4 | 6-10 |
| D | Bilaterale Bent-Over Dumbbell Row | 6 min. | 2-5 |
| Max set per 6 minuti. Fai una serie ogni 30 secondi. Inizia con il peso che puoi fare per 7 ripetizioni, ma esegui solo 5 ripetizioni. Fai serie da 5 il più a lungo possibile. Puoi ridurre il numero di ripetizioni fino a 1 o 2, ma non ridurre il peso. Assicurati di fare una serie ogni 30 secondi con lo stesso peso. |
Ci vediamo tra tre settimane!
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