I movimenti composti del bilanciere sono necessari per costruire la forza complessiva e una solida base per il resto del corpo. Ma se stai cercando di concentrarti sull'ottenere braccia e spalle più grandi, gli squat e gli stacchi da soli non sono sufficienti per arrivarci perché non mirano a tricipiti, bicipiti, avambracci e spalle.
Se il tuo obiettivo è allungare quelle maniche, dovrai utilizzare una combinazione di esercizi di assistenza composti e mirati per vedere i guadagni di forza e dimensioni reali. Indipendentemente da come ti alleni, sentirai una pompa fantastica e verrai sollevato in pochissimo tempo con questi 30 esercizi essenziali per le braccia.
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Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso i fianchi e le braccia distese verso il basso. Tenendo la parte superiore delle braccia contro i fianchi, arriccia entrambi i pesi contemporaneamente, riducendo al minimo lo slancio utilizzato durante il ricciolo.
Tattiche forti per le braccia
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Usa le barre di immersione, se disponibili, o posiziona i palmi delle mani su una panca, una sedia o un pavimento e allunga le gambe di fronte a te. Abbassa il corpo finché le braccia non sono parallele al pavimento, ma non inferiori. Allunga i gomiti per rialzarti.
Aggiungi un pollice alle tue braccia in un mese
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Arricciarsi con le mani all'interno della larghezza delle spalle, al centro della barra.
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Afferra la barra alla larghezza delle spalle (o leggermente all'interno), con una presa supinata. Mantenendo il nucleo stretto, tirati su finché il mento non è sopra la barra. Cerca di non usare lo slancio per portare il mento al di sopra della barra.
Suggerimenti per l'allenamento delle braccia di Maxx Charles
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Afferra le maniglie della cinghia di sospensione davanti a te. Mentre rinforzi il tuo core per assicurarti di mantenere una colonna vertebrale neutra, inizia la fase eccentrica del movimento, abbassando il tuo corpo in modo controllato. Coinvolgi i tricipiti finché le braccia non sono completamente distese.
L'alfabeto delle braccia
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Entra in posizione pushup ma avvicina le mani in modo che i pollici e l'indice si tocchino. Mantenendo il corpo in linea retta con gli addominali rinforzati, abbassare il busto fino a quando il petto è appena sopra il pavimento, quindi premere di nuovo verso l'alto.
Big Ramy Trains Arms
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Imposta una panca regolabile su una leggera flessione (circa 30 gradi) e sdraiati su di essa con un manubrio in ciascuna mano. Tieni i pesi sul petto, i palmi uno di fronte all'altro. Piega i gomiti e abbassa i pesi ai lati della testa. Scegli un peso con cui puoi eseguire 12 ripetizioni nella prima serie e usalo per ogni serie.
Suggerimenti per il bodybuilding per far crescere le braccia
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Afferrare il bilanciere alla larghezza delle spalle. Tenendo le braccia lungo i fianchi, arriccia la barra.
Routine di esplosione del braccio di Phil Heath
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Afferrare le maniglie e appoggiarsi all'indietro con le braccia estese in modo che il tuo corpo sia supportato dal trainer per sospensioni e solo i tuoi piedi siano sul pavimento. Tieni il core e tieni il corpo in linea retta. (Più in basso imposti le maniglie, più difficile sarà l'esercizio; puoi sollevare i piedi per renderlo ancora più difficile.) Inizia con i palmi delle mani rivolti verso i piedi e, mentre sollevi il corpo, ruota i polsi verso l'esterno in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto nella posizione più alta.
Flexatron: armato per la battaglia
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Affronta il punto di attacco del trainer e afferra le maniglie con i palmi rivolti verso l'alto. Appoggiati indietro con gli addominali rinforzati, il corpo dritto e le braccia distese davanti a te. Arriccia il tuo corpo fino alle maniglie.
Shawn Rhoden: video di addestramento alle armi
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Affronta il punto di attacco del trainer e afferra le maniglie con i palmi rivolti verso l'alto. Appoggiati all'indietro con gli addominali rinforzati, il corpo dritto e le braccia distese davanti a te. Arriccia il tuo corpo fino alle maniglie.
Come creare grandi bicipiti inferiori per braccia massicce
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Attaccare una maniglia a D alla puleggia bassa di una macchina via cavo, afferrare la maniglia con la mano sinistra e fare un passo avanti (allontanandosi dalla macchina) finché non c'è tensione sul cavo e il braccio è tirato leggermente dietro il corpo. Muovi i piedi in modo che la gamba destra sia davanti. Piega la maniglia ma non lasciare che il gomito sia rivolto in avanti.
Bicipiti enormi
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Siediti a una panchina del predicatore e regola l'altezza in modo che le tue ascelle tocchino la parte superiore della panca. Afferrare una barra EZ-curl alla larghezza delle spalle con le braccia estese (ma consentire una leggera flessione ai gomiti). Piega la barra, tenendo la parte posteriore delle braccia contro la panca. Prenditi tre secondi per abbassare di nuovo la barra.
Bicipiti di Brandon
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Afferrare la barra sopra la mano a qualsiasi larghezza sia comoda. Tenendo le braccia contro i fianchi, piega la sbarra.
Obiettivo ogni testa tricipiti per braccia massicce
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Afferra la barra con le mani più larghe della larghezza delle spalle: se stai usando una barra olimpica, i tuoi mignoli dovrebbero essere sulla zigrinatura esterna. Esegui i ricci.
Scienza "Aggiungi un pollice"
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Posiziona la barra in una griglia o in una gabbia tozza e afferrala appena fuori dalla larghezza delle spalle. Togli la barra dalla rastrelliera e tienila all'altezza delle spalle con gli avambracci verticali. Stringi la barra e rinforza gli addominali. Premi la barra sopra la testa, spingendo la testa in avanti e scrollando le trappole nella parte superiore del movimento.
Routine Killer Biceps di Flex Lewis
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Tenere la barra con una presa alla larghezza delle spalle mentre si è sdraiati su una panca piana. Premi la barra verso il soffitto e poi portala indietro sopra la testa mentre pieghi i gomiti finché non senti un allungamento dei dorsali. Quindi tirare la barra indietro sul petto ed estendere i gomiti. Questa è una ripetizione.
Scava allenamento profondo per i bicipiti
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Afferrare la barra con una presa supina chiusa leggermente più ampia della larghezza delle spalle con i piedi alla larghezza delle spalle. La barra dovrebbe essere davanti alle cosce con i gomiti estesi verso il basso. Fletti i gomiti per spostare la barra verso le spalle. Tieni le braccia stazionarie e le ginocchia leggermente piegate. Quando il bilanciere è vicino alle spalle, lascia che i gomiti tornino alla posizione di partenza.
Mentire Vs. Estensioni sopraelevate
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Attacca due bande a oggetti robusti all'altezza delle spalle che si fronteggiano. Mettiti tra di loro e tieni un'estremità in ciascuna mano. Alza le braccia di 90 gradi con i gomiti estesi: dovresti comunque sentire un po 'di tensione sulla fascia in questa posizione di partenza. Piega gli elastici verso le orecchie e mantieni la posizione contratta per due secondi.
Il ricco arsenale di armi di Piana di un mutante
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Afferrare la barra con gli indici sul bordo interno della zigrinatura (la parte ruvida della barra). Inarca la schiena in modo da lasciare spazio tra la parte bassa della schiena e la panca. Estrarre la barra dal rack e abbassarla sullo sterno, piegando i gomiti di circa 45 gradi rispetto ai fianchi. Quando la barra tocca il tuo corpo, spingere con forza i piedi sul pavimento e premere la barra di nuovo verso l'alto. Nell'ultima serie, usa metà del peso ed esegui il maggior numero di ripetizioni possibile.
Classic Gun Show
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Imposta una panca regolabile su una leggera flessione (circa 30 gradi) e sdraiati su di essa con un manubrio in ciascuna mano. Tieni i pesi sul petto, i palmi uno di fronte all'altro. Piega i gomiti e abbassa i pesi ai lati della testa. Scegli un peso con cui puoi eseguire 12 ripetizioni nella prima serie e usalo per ogni serie.
Suggerimenti per il bodybuilding per far crescere le braccia
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Dalla posizione finale della tua ultima ripetizione della stampa con presa neutra, lascia che le braccia tornino indietro fino a quando i pesi non sono sopra il tuo viso. Tenendo le braccia a quell'angolo, piega i gomiti e abbassa i pesi dietro la testa. Allunga i gomiti, mantenendo lo stesso angolo con la parte superiore delle braccia.
Metti un po 'di polacco sui tuoi deltoidi
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Attaccare una maniglia di corda alla puleggia superiore di una stazione via cavo. Afferrare un'estremità in ciascuna mano con i palmi uno di fronte all'altro. Fai un passo indietro per mettere in tensione il cavo. Tirare le maniglie sulla fronte in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso le orecchie e la parte superiore della schiena sia completamente contratta.
Grande a riposo
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Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano e piega i fianchi all'indietro, abbassando il busto fino a quando non è quasi parallelo al pavimento. Ruota i palmi delle mani davanti a te e, tenendo la parte superiore delle braccia contro i fianchi, estendi i gomiti fino a quando le braccia sono parallele al busto.
Proteine esposte
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Sdraiati su una panchina o una superficie con i manubri in ogni mano, le braccia distese sul petto e i palmi rivolti verso i piedi. Punta i gomiti verso l'esterno e piegali per abbassare i pesi quasi fino al petto, in modo che formino una L. Allunga i gomiti.
Come diventare più forti
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Afferra la barra con le mani circa la doppia larghezza delle spalle e tienila davanti alle cosce Piega le ginocchia e i fianchi in modo che la barra penda appena sopra le ginocchia. Estendi in modo esplosivo i fianchi come se stessi saltando e tira la barra fino al livello delle spalle con i gomiti divaricati, come in una fila verticale.
The Rock e Hany Rambod stanno uccidendo in palestra
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Passa sull'estremità libera di ciascuna fascia con il piede opposto in modo che le fasce formino una X davanti al tuo corpo. Alza le braccia di 90 gradi verso i lati finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento.
Allenamento per spalle e gambe ad alto wattaggio
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Entra in posizione pushup. Spingi le mani sul pavimento per riportare indietro il peso in modo che i fianchi si sollevino in aria. La schiena dovrebbe essere dritta e la testa dietro le mani. Abbassa il corpo con un movimento ad arco in modo che il petto si inclini verso il basso e quasi raschi il pavimento. Continua ad andare avanti mentre spingi il corpo verso l'alto in modo che il busto sia verticale e le gambe dritte e quasi sul pavimento. Questa è una ripetizione.
I 5 migliori errori di allenamento per i tricipiti
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Tieni un manubrio in ogni mano e siediti sul bordo di una panchina. Mantenendo la parte bassa della schiena piatta, piegati in avanti. Raddrizza in modo esplosivo il tuo corpo e alza i pesi in modo che le braccia si alzino. Lascia che lo slancio capovolga i polsi in modo da prendere i pesi all'altezza delle spalle.
Squat per taglia
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Tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Senza alzare le spalle, usa la parte superiore del corpo per sollevare i pesi di qualche centimetro. Le braccia e il busto formeranno una forma a V capovolta. Pensalo come un rilancio laterale con slancio ma senza piena libertà di movimento.
Crunch vs. Esercizi di base
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