Il piano di 30 giorni di costruzione del gluteo per un sedere migliore

È vero: vuoi un culo più grande. È una delle principali richieste di allenamento che riceviamo dai lettori. Ma sappiamo che non sono solo le dimensioni che contano: quello che stai cercando è un retro aderente, tonico, arrotondato, non piatto o flaccido. E la nostra guida incentrata sui glutei ti aiuterà a ottenerlo in un solo mese. Il nostro Glute Challenge di 30 giorni è stato progettato per martellare i glutei con alta frequenza e volume, con tre giorni di allenamento seguiti da un giorno libero. Ogni sessione di allenamento include almeno un esercizio che si rivolge ai glutei inferiori e un esercizio che si rivolge ai glutei superiori.

Farai nove serie da moderata ad alta ripetizione ogni allenamento per ottimizzare l'attivazione dei glutei, lo stress metabolico e il tempo sotto tensione pur consentendo un rapido recupero in modo che l'allenamento possa riprendere il giorno successivo. Inoltre, cerca di fare una o due ore di cardio a settimana. Prova a scegliere il tapis roulant inclinato camminando, usando l'ellittica o andando su una cyclette invece di correre. Nelle prossime settimane, aumenta la quantità di peso e / o ripetizioni per ogni esercizio. Quindi preparati a mettere il retro davanti e al centro, come il nostro modello di fitness, IFBB Bikini pro Anna Starodubtseva.

Sfida di culo di 30 giorni 

Fai tre serie di ciascuno dei tre esercizi dati al giorno. Aumenta il numero di ripetizioni man mano che avanzi. 

Giorni: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29

• Banded Goblet Squat: da 8 a 12 ripetizioni
• Ponte gluteo con bilanciere: da 10 a 15 ripetizioni
• Abduzione dell'anca da seduti: da 20 a 30 ripetizioni

Giorni: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30

• Affondo inverso con manubri: da 8 a 12 ripetizioni
• Stacco da terra rumeno in posizione B: da 8 a 12 ripetizioni
• Crouched Sumo Walk: da 20 a 30 ripetizioni

Giorni: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27

• Elevated Glute Bridge: da 8 a 12 ripetizioni
• Iperestensione inversa: da 20 a 40 ripetizioni
• Rapimenti sui cardini dell'anca: da 8 a 15 ripetizioni

Giorni: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28

• riposo

1 di 9

James Farrell

Calice fasciato Squat

Lavori: Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia

• Posizionare una mini-banda appena sotto entrambe le ginocchia e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e svasati di circa 15 ° a 35 ° verso l'esterno. Tenere la parte superiore di un singolo manubrio pesante verticalmente con entrambe le mani davanti al petto, i gomiti rivolti verso il basso e piegati vicino al corpo. 
• Abbassati in uno squat profondo, portando i gomiti all'interno delle ginocchia mentre spingi verso l'esterno la fascia con entrambe le gambe. Tieni i piedi piatti sul pavimento e il petto alto. 
• Guida attraverso i talloni per tornare in posizione eretta. 

2 di 9

James Farrell

Ponte per glutei con bilanciere

Lavori: Glutei e muscoli posteriori della coscia

• Sdraiati a faccia in su sul pavimento e posiziona un bilanciere sui fianchi. Tieni le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, le mani più larghe della larghezza delle spalle sul bilanciere. 
• Appiattisci la parte bassa della schiena (colonna lombare), infilando il coccige sotto e solleva i fianchi dal pavimento. Alza i fianchi il più in alto possibile mentre stringi i glutei. Fianchi inferiori, toccando il pavimento ad ogni ripetizione. 

3 di 9

James Farrell

Rapimento dell'anca fasciato seduto

Lavori: Glutei e cosce esterne

• Siediti su una panchina o una piattaforma con una miniband appena sotto le ginocchia, i piedi alla larghezza dei fianchi. Impulso le ginocchia ai lati, tenendo i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. 
• Piegati in avanti mantenendo la schiena piatta e gli addominali impegnati e ripeti gli impulsi ai lati. 
• Termina la serie appoggiandoti allo schienale, mettendo le braccia sulla panca dietro di te per il supporto. 

4 di 9

James Farrell

Affondo inverso con manubri

Lavori: Glutei e quadricipiti

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri ai lati con i palmi rivolti verso il corpo. 
• Affondo indietro con il piede destro, piegando entrambe le ginocchia di 90 °. La parte anteriore del piede destro dovrebbe allinearsi con la parte posteriore del piede sinistro. Mantieni il ginocchio sinistro sopra la caviglia e lo stinco sinistro in verticale mentre abbassi il ginocchio destro verso il pavimento. 
• Torna alla posizione di partenza e ripeti per determinate ripetizioni; cambia lato. 

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James Farrell

Stacco rumeno B-Stance

Lavori: Glutei e muscoli posteriori della coscia

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri ai lati con i palmi rivolti verso l'interno. Allinea la parte anteriore del piede destro con la parte posteriore del piede sinistro e solleva il tallone destro dal pavimento. 
• Piegati in avanti dai fianchi, portando i pesi verso il pavimento mentre spingi i glutei dietro di te, sentendo un allungamento lungo i muscoli posteriori della coscia. Tieni gli addominali impegnati e la schiena piatta, formando una linea retta dalla testa ai fianchi. 
• Raddrizza di nuovo per iniziare, mantenendo il tallone sollevato. Ripeti per determinate ripetizioni, quindi cambia gamba e ripeti. 

6 di 9

James Farrell

Crouched Sumo Walk

Lavori: Glutei e cosce esterne

• Posiziona la miniband intorno alle caviglie e allontana i piedi alla larghezza delle spalle. Stare in piedi con le mani sui fianchi, quindi piegare le ginocchia in un quarto di squat, inclinandosi in avanti dai fianchi; tenere la schiena piatta e gli addominali impegnati. 
• Porta il piede destro fuori a destra, rimanendo in un quarto di squat e piegandoti in avanti dai fianchi. Pensa a spingere il tuo corpo lontano dal pavimento. Quindi fai un passo con il piede sinistro verso destra. Ripeti, uscendo di nuovo con il piede destro. Completa le ripetizioni stando a destra, quindi abbina le ripetizioni facendo un passo a sinistra. 

7 di 9

James Farrell

Ponte gluteo rialzato

Lavori: Glutei e muscoli posteriori della coscia

• Sdraiati a faccia in su sul pavimento accanto al lato di una panca pesi con le braccia lungo i lati, i palmi verso il basso. Posiziona il tallone sinistro in cima alla panca e solleva la gamba destra, piegando il ginocchio. 
• Sollevare i fianchi e la parte bassa della schiena dal pavimento, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle mentre si stringono i glutei. Allo stesso tempo, porta il ginocchio destro verso le spalle. 
• Tieni un conteggio, quindi parte bassa della schiena senza toccare il pavimento. Cambia gamba e ripeti. 

8 di 9

James Farrell

Iperestensione inversa

Lavori: Parte bassa della schiena e glutei

• Sdraiarsi mettendo il busto sopra la parte superiore di una panca inclinata impostata a 45 °. Tenere i lati della panca per supporto ed estendere le gambe dietro di te verso il pavimento. 
• Sollevare i talloni sopra le spalle, mantenendo le gambe dritte mentre si stringono i glutei nella parte superiore del movimento e si muovono le gambe verso l'esterno mentre si sollevano verso l'alto. 
• Abbassa le gambe verso il pavimento e ripeti. 

9 di 9

James Farrell

Rapimenti basati sui cardini dell'anca

Lavori: Glutei e cosce esterne

• Stai con una miniband appena sotto entrambe le ginocchia, i piedi alla larghezza delle anche e le mani sulle cosce. Piegati in avanti dai fianchi, sedendoti indietro per allungare i muscoli posteriori della coscia mantenendo la schiena piatta e gli addominali impegnati. 
• Spingi le ginocchia ai lati mantenendo i piedi piatti, spingendo contro la tensione della fascia. Torna al centro e ripeti.