Il capodanno è molto entusiasmante quando si tratta di prendere buoni propositi per un'alimentazione sana, ma l'estate è il momento perfetto per rinnovare la tua dieta.
I prodotti freschi sono al culmine, le proteine magre stanno invitando a essere grigliate e hai un sacco di incentivi a mostrare i tuoi risultati in un costume da bagno o pantaloncini sexy. Ma non si tratta solo di quanto siano belli i tuoi addominali in bikini. Questo è un ottimo momento per ritrovare un rapporto più intelligente con il cibo. Un modo per farlo è utilizzare il famosissimo programma Whole30, che ha aiutato centinaia di migliaia di persone a ripristinare la loro dieta concentrandosi su cibi puliti ed eliminando zucchero, cereali, alcol, latticini e altro. Premessa: questi alimenti possono potenzialmente causare disturbi digestivi, metabolici e infiammatori che possono compromettere la tua salute.
"L'unico modo per sapere quali alimenti potrebbero causare problemi è toglierli dal piatto per 30 giorni", afferma Melissa Hartwig, co-creatrice del programma Whole30. Anche se non hai sensibilità alimentare, è comunque un'opportunità per eliminare la spazzatura dalla tua dieta schiacciando le tue voglie di zucchero e carboidrati trasformati e aggiungendo più frutta, verdura, grassi sani, carne e frutti di mare.
È perfetto anche per le donne attive che vogliono fare il pieno di energia. "I tuoi livelli di zucchero nel sangue saranno regolati meglio, quindi non avrai quegli alti e bassi", dice Hartwig. Inoltre, senza zuccheri che causano infiammazioni e carboidrati trasformati, puoi recuperare più velocemente dopo l'allenamento. Prova la dieta Whole30 per un mese, quindi segui le linee guida per aggiungere nuovamente gli alimenti alla tua dieta. Presto ti sentirai più leggero, più forte e pronto ad affrontare tutto ciò che la stagione ha da offrire.
Whole30 non è pensato per essere fatto a metà. "Devi fare tutto il possibile per vedere tutti i vantaggi che il programma ha da offrire", afferma Hartwig. “Fare qualcosa con moderazione può effettivamente essere più difficile perché non è così concreto. È più facile per il tuo cervello e la tua forza di volontà dire semplicemente 'no.'"Inoltre, se non elimini tutto ciò che potrebbe potenzialmente causare problemi, potresti non essere mai in grado di concentrarti sulle tue esigenze specifiche. Quindi, nessuna eccezione: segui queste regole per soli 30 giorni.
Senza zuccheri aggiunti di alcun tipo.
Elimina gli zuccheri veri (canna, zucchero di canna, sciroppo d'acero, miele, agave, zucchero di cocco) e il tipo prodotto (Splenda, Equal, NutraSweet, xilitolo, stevia, ecc.). Assicurati di leggere le etichette, poiché lo zucchero può intrufolarsi in un'ampia varietà di alimenti (salsa per spaghetti, condimento per insalata, marinate, ecc.).
Niente alcol. Non per sorseggiare né cucinare.
Nessun grano o pseudo grani.
Ritaglia tutte le forme, anche se non contengono glutine. Pensa: grano, segale, orzo, avena, mais, riso, miglio, bulgur, sorgo, cereali germogliati, amaranto, grano saraceno e quinoa, oltre a forme di questi alimenti, come crusca, germe e amido. Leggere le etichette qui è di nuovo fondamentale.
Niente legumi. Fagioli (neri, rossi, pinto, blu, bianchi, rognoni, ecc.); piselli, soia (tofu, edamame, salsa di soia, miso); ceci, lenticchie e arachidi (compreso il burro di arachidi) sono spariti. Fai anche attenzione all'olio di soia, alla lecitina di soia e ad altri prodotti a base di soia che si infiltrano negli alimenti e nelle vitamine.
Niente latticini. Elimina il latte vaccino, il latte di pecora, il formaggio, il kefir e lo yogurt. Solo il burro chiarificato (che viene fatto bollire a bassa temperatura per separare i solidi del latte dall'olio di burro puro) e il burro chiarificato (burro che viene fatto bollire ancora più a lungo, fino a quando le proteine del latte iniziano a dorarsi e si aggregano; o acquistare burro chiarificato preconfezionato) sono OK.
Senza carragenina (un estratto di infestante di mare concentrato e trasformato utilizzato per addensare gli alimenti), glutammato monosodico o solfiti aggiunti. Stai alla ricerca di questi additivi pro-infiammatori sulle etichette nutrizionali.
Non ricreare cibo spazzatura. Adoriamo i pancake proteici tanto quanto la persona successiva, ma, per i prossimi 30 giorni, questi e altri rifacimenti più sani di cibi di conforto come il pane alle zucchine Paleo sono vietati. “Questo programma mira a cambiare la tua relazione emotiva con il cibo. Non importa se quei muffin o brownies sono senza glutine. Vogliamo che trovi altri modi per calmarti e trovare conforto che non ti faccia cadere nelle stesse cattive abitudini ", afferma Hartwig.
Nessuna bilancia. Non pesarti, analizzare il tuo grasso corporeo o prendere altre misurazioni per i prossimi 30 giorni. "Le persone si innamorano così tanto dei numeri, ma in realtà non ti dicono nulla della tua salute, delle tue abitudini o del tuo rapporto con il cibo", afferma Hartwig. Questo piano è molto più della semplice perdita di peso, aggiunge. "Rimuovi le misurazioni dall'equazione e puoi concentrarti su come ti senti veramente."
Come per ogni regola, ci sono alcune eccezioni, comprese quelle di seguito. Sentiti libero di aggiungere questi alimenti al tuo piano Whole30.
Burro o burro chiarificato: Nessuno dei due contiene proteine del latte, quindi sono entrambi nella lista OK.
Succo di frutta come dolcificante: Usa con moderazione arancia, mela e altri succhi di frutta.
Fagiolini, taccole, taccole zuccherate: Questi sono tecnicamente legumi, ma contengono abbastanza roba buona da tenerli sulla lista.
Aceto: Evita gli aceti aromatizzati con zuccheri aggiunti e l'aceto di malto, ma il bianco, il balsamico, il sidro di mele, il vino rosso, il vino bianco e l'aceto di riso vanno bene.
Hai rispettato le regole negli ultimi 30 giorni, quindi cosa succede il 31 ° giorno? Sebbene sia allettante concedersi tutto ciò che ti sei perso, è importante prenderlo con calma. "Questa è la tua occasione per reintrodurre gli alimenti e per valutare attentamente come ti fanno sentire", afferma Hartwig. Se qualcosa che una volta amavi non ti fa sentire bene durante questa fase, cerca di evitare che vada avanti. Se sei ansioso di tornare alla "normalità", prova il programma "Fast Track"; o reintroduci lentamente i gruppi che hai tagliato, uno alla volta, per un periodo più lungo.
Aggiungere: Alcol senza glutine (Nota: se non sei un bevitore, vai direttamente al giorno 4)
Come: Goditi un cocktail a base di vodka, gin, rum o tequila o bevi del vino o della birra senza glutine. Torna a Whole30 per i prossimi due o tre giorni e guarda come ti senti.
Aggiungere: Legumi
Come: Qualunque cosa nel gruppo fagioli e legumi ora è un gioco leale, dal burro di arachidi su una mela a un hamburger vegetariano senza glutine. Ancora una volta, torna a Whole30 per i prossimi due o tre giorni e valuta come ti senti.
Aggiungere: Cereali senza glutine
Come: Ora è il momento di provare riso (bianco e / o marrone), mais, avena, quinoa e altri cereali etichettati senza glutine. Mantieni il resto della tua dieta in linea con Whole30. Guarda come ti senti, quindi torna a un Whole30 più rigoroso per i prossimi due giorni.
Aggiungere: Latticini
Come: Riporta il tuo yogurt, il tuo caffè con crema, insalata con formaggio grattugiato. Puoi anche usare il burro sulle patate al forno o con le uova. Valuta come ti senti, quindi torna a Whole30 per i prossimi due giorni.
Aggiungere: Cereali con glutine
Come: Saluta il pane integrale, i cracker di grano, la pasta e persino la birra e guarda come reagisce il tuo corpo. Torna al piano Whole30 per i prossimi due giorni.
Aggiungere: La tua scelta
Come: Ora che hai completato l'intero ciclo per identificare le sensibilità alimentari più comuni, sei in grado di recuperare la maggior parte delle fonti di cibo che hai eliminato nell'ultimo mese. Fai solo attenzione a esagerare, soprattutto quando si tratta di zucchero. Si spera che la tua dipendenza da zucchero sia stata domata e potresti non perderla nemmeno. Anche se l'indulgenza occasionale va bene, cerca di non farti trascinare dall'abitudine ad alto contenuto di zucchero.
Per ulteriori informazioni sulla sfida, dai un'occhiata Intero30.com e il Intero30 serie di libri di Melissa e Dallas Hartwig.
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