C'è una ragione per cui nessuno parla di "bicipite femorale" un peso. O "tricipiti" un peso. Nessun gruppo muscolare trasporta un carico in modo più efficace, mentre sembra potente come le spalle e in questo allenamento portare un peso è esattamente ciò che farai.
Atlas notoriamente portava il cielo sulle sue spalle. Quarterback, nuotatori, giocatori di tennis e lanciatori di baseball fanno affidamento sulle loro spalle, insieme ai fianchi e al core, per guidare le braccia e fornire potenti colpi e lanci.
Ovviamente, la maggior parte delle persone normali raramente si fa carico di un peso fisico al di fuori della sala pesi, anche se le nostre spalle subiscono un pestaggio se sediamo curve sui computer, dietro i volanti e guardiamo gli smartphone. Di conseguenza, siamo più inclini rispetto alle generazioni precedenti a essere curvi. Ecco perché qualsiasi allenamento per le spalle dovrebbe iniziare con un'adeguata preparazione allo stretching e al movimento. (Ci piace questo riscaldamento delle spalle e questi esercizi per salvare le spalle). Combina questa preparazione con questo allenamento per le spalle in stile circuito e costruirai spalle e trappole in grado di gestire qualsiasi fardello.
I manubri sono particolarmente efficaci per sfidare le spalle, perché ci costringono a stabilizzarci all'articolazione, creando sia forza che stabilità. In questo allenamento con manubri di 30 minuti per costruire le spalle, martelleremo quattro circuiti di queste sette mosse. Riposa solo brevemente tra ogni round del circuito.
Costruisci spalle grandi e larghe con queste 30 mosse.
Leggi l'articolo1 di 7
https: // editoriale.muscleandfitness.com / workouts / workout-routines / 3
Perché funziona: Ciò fornisce tutti i vantaggi per le spalle e il torace di una tradizionale pressa con manubri, costringendoti anche a enfatizzare la stabilità della spalla.
Come farlo: Sdraiati su una panchina con il gluteo sinistro e la scapola sinistra sulla panca e il gluteo destro e la scapola destra fuori dalla panca. Tieni un manubrio nella mano destra e tieniti alla panca con la mano sinistra sopra la testa. Abbassa il peso finché il gomito non è in linea con la spalla. Ritorna alla posizione di partenza. Continua per il numero di ripetizioni prescritto e poi cambia lato.
Prescrizione: 10 ripetizioni
2 di 7
Per Bernal / M + F Magazine
Perché funziona: Con il petto in basso, pone maggiormente l'accento sullo spostamento dalle spalle, fornendo il beneficio previsto alla schiena e alle spalle.
Come farlo: Sdraiati a petto in giù su una panca regolabile con un angolo confortevole tra 30 e 45 gradi. Con un manubrio in ogni mano, porta indietro e unite le scapole mentre remate i pesi lungo i fianchi. Ritorna alla posizione di partenza.
Prescrizione: 10 ripetizioni
3 di 7
Westend61 / Getty
Perché funziona: La pressa con manubri sfida le spalle a stabilizzarsi più di una panca con bilanciere. Aggiungi un impulso in più alla fine per lavorare ancora di più le spalle.
Come farlo: Sdraiato a faccia in su su una panchina, tenendo i manubri all'esterno delle spalle e con i palmi rivolti verso le cosce, sollevare entrambi i manubri sul petto. Tenendo un braccio dritto, abbassa l'altro manubrio, tocca l'esterno della spalla e spingilo di nuovo verso l'alto. Nella parte superiore del movimento, spingi più lontano con entrambe le mani, come se cercassi di colpire il soffitto.
Prescrizione: 10 ripetizioni
4 di 7
Michael Neveux
Perché funziona: Questo movimento composto familiare ma efficace rafforza e stabilizza le spalle e la parte superiore della schiena, sfidando anche i tricipiti.
Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri con i palmi rivolti verso il basso davanti al tuo corpo. Tenendo le scapole indietro e il petto in alto, solleva i manubri verticalmente, sollevando i gomiti verso il soffitto. Ritorna alla posizione di partenza.
Prescrizione: 10 ripetizioni
5 di 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Perché funziona: Questo esercizio specialistico per schiena e spalle colpisce i tuoi romboidi, che supportano il movimento delle spalle, aprono il torace e ti aiutano a darti una schiena ampia. È anche una mossa ideale per mirare alle teste posteriori dei tuoi deltoidi.
Come farlo: Tenendo un manubrio in ogni mano con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni la schiena dritta e piegati in avanti per piegarti leggermente. Tieni i pesi insieme e poi portali lentamente fuori dai lati. Tieni le braccia leggermente piegate e tira i gomiti in fuori.
Prescrizione: 10 ripetizioni
6 di 7
Per Bernal / M + F Magazine
Perché funziona: Questo esercizio per tutto il corpo lavora sui muscoli posteriori della coscia e sui dorsali, ma la fila profonda si rivolge anche alle spalle.
Come farlo: Stai in piedi su una gamba, afferrando una superficie stabile di fronte a te (forse il porta manubri) con una mano. Piegati abbassando il petto e sollevando la gamba opposta alla mano libera. Prendi un manubrio con la mano libera. Tiralo sul lato della vita e poi abbassalo. Fai 10 e cambia lato.
Prescrizione: 10 ripetizioni per lato
7 di 7
Per Bernal
Perché funziona: Ciò migliora la forza complessiva del core, ma la chiave è mantenere le spalle indietro e in basso. Loro e le tue trappole si assumono davvero il peso di questa mossa.
Come farlo: Tenendo i manubri, cammina per 10 iarde e 10 iarde indietro. Non chinarti. Tieni le scapole tirate indietro e in basso e fai fuoco con i glutei mentre cammini. All'inizio può essere una mossa impegnativa, ma rimarrai sorpreso di quanto velocemente sarai in grado di camminare ulteriormente o aumentare il peso.
Prescrizione: 20 yard in totale
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.