Gli allenamenti per i bicipiti sono essenziali per quasi ogni movimento in sala pesi. E se sei come la maggior parte dei sollevatori, sai che non c'è niente di meglio di un solido allenamento con i manubri, specialmente uno che puoi fare in mezz'ora o meno.
Certo, i sostenitori dell'allenamento del movimento funzionale tendono a sottolineare che gli allenamenti per i bicipiti potrebbero essere spesi meglio per mosse composte che colpiscono più aree contemporaneamente.
C'è del vero in questo. Ma non c'è ancora niente come un allenamento incentrato sui bicipiti per produrre le braccia massicce che desideri. E mentre macchine per cavi, bilancieri e trazioni possono svolgere un ruolo nella costruzione di muscoli da spiaggia di alto profilo e di alto profilo, niente batte i manubri quando si tratta di fornire risultati per i bicipiti.
Ma non essere quel ragazzo che fa una serie di riccioli bicipiti e poi passa due minuti a guardare un telefono prima di tentare una seconda serie. No, è il momento di condensare il tuo allenamento e ottenere un serio pompaggio in appena mezz'ora.
In questo allenamento con manubri di 30 minuti per costruire i tuoi bicipiti, martelleremo queste sette mosse in un circuito. Noterai che gli esercizi alternano movimenti di spinta e trazione, così possiamo produrre i massimi risultati in un tempo minimo. Fai quattro round del circuito in totale. Non riposare tra gli esercizi e riposare solo brevemente tra le serie.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
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Halfpoint / Shutterstock
Perché funziona: Questo è un classico e un punto fermo di qualsiasi allenamento per i bicipiti. Ma assicurati di farlo con una forma rigorosa, o stai sprecando il tuo tempo.
Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i bicipiti lungo i fianchi. Tenendo fermi i gomiti, solleva i manubri sulle spalle mentre ruoti i palmi verso il soffitto. Spremi i bicipiti in alto. Tieni la schiena ferma e gli addominali tesi e assicurati di non oscillare avanti e indietro mentre sollevi i manubri. Ritorna alla posizione di partenza.
Prescrizione: 10 ripetizioni
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ViChizh
Perché funziona: Il tradizionale trasporto del contadino è una mossa efficace per tutto il corpo che sfida anche la resistenza man mano che aumenti la distanza percorsa. Portando i manubri in posizione traballante (teste dei manubri all'altezza delle spalle), isoliamo i bicipiti.
Come farlo: Portare i manubri in posizione traballante, camminare per 30 secondi-15 secondi avanti e indietro, o in un giro intorno alla palestra.
Prescrizione: 30 sec. di camminare
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Per Bernal
Perché funziona: L'impugnatura neutra colpisce gli avambracci ma colpisce anche i bicipiti.
Come farlo: Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni una serie di manubri con una presa neutra in modo che le tue mani siano una di fronte all'altra. Piega i manubri all'altezza delle spalle, tenendo le mani una di fronte all'altra. Fai una pausa nella parte superiore dell'ascensore, stringendo i bicipiti, quindi abbassati alla posizione di partenza.
Prescrizione: 10 ripetizioni
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John Fedele
Perché funziona: Questa mossa semplice ma impegnativa colpisce i bicipiti, la schiena, le spalle e i tricipiti.
Come farlo: Inizia nella posizione più alta di un pushup con le mani sui manubri alla larghezza delle spalle. Riga un manubrio verso il lato del corpo mentre bilanci sulla mano e sui piedi opposti. Fai una pausa di un secondo in alto e riporta lentamente il peso nella posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.
Prescrizione: 10 ripetizioni per lato
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Rivista Jay Sullivan / M + F
Perché funziona: Isola i bicipiti mentre prende di mira anche la spalla e la forza complessiva del core.
Come farlo: Stai in piedi tenendo i manubri lungo i fianchi e appoggiando il piede anteriore su una panca a metà coscia. Esegui un curl per i bicipiti, quindi premi il peso sopra la testa. Fai 10 ripetizioni, quindi metti il piede opposto sul gradino per la serie successiva.
Prescrizione: 10 ripetizioni
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Perché funziona: Sì, la fila è tradizionalmente considerata più un esercizio per la schiena e le spalle. Ma le righe prendono di mira anche i bicipiti e, posizionando questa mossa tra due esercizi di ricciolo, puoi fare più lavoro senza tanto riposo.
Come farlo: Posiziona un manubrio su entrambi i lati di una panca piana. Posiziona la gamba sinistra sulla panca, piegandoti in avanti dalla vita fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al pavimento. Metti la mano sinistra sull'altra estremità della panca per il supporto. Prendi il manubrio dal pavimento con la mano destra e tieni la schiena dritta. Abbassare il pavimento. Fai 10 ripetizioni e cambia lato.
Prescrizione: 10 ripetizioni per lato
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Edgar Artiga
Perché funziona: L'inclinazione isola ulteriormente i bicipiti, aumentando il grado di difficoltà di un curl bicipite in piedi.
Come farlo: Siediti su una panca a 45 gradi, tenendo i manubri con i palmi rivolti verso l'interno. Tenendo fermi i gomiti, solleva i manubri sulle spalle mentre ruoti i palmi verso il soffitto. Ritorna alla posizione di partenza.
Prescrizione: 10 ripetizioni
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