L'addestramento di base è esploso in popolarità negli ultimi 15 anni. Ma mentre l'allenamento di base è indubbiamente importante, tende a creare l'idea che i sollevatori non abbiano bisogno di lavorare in modo specifico gli addominali. E questo è vero, fino a un certo punto. Un vigoroso allenamento per il core rivolto ai fianchi, alla parte mediana e alle spalle, abbinato a una corretta alimentazione, ovviamente è tutto ciò che serve per produrre addominali da sei pack.
Questo approccio può essere efficace e alcune persone preferiscono l'approccio due per uno invece di scricchiolare, fasciare, torcere e altrimenti prendere di mira gli addominali.
Un allenamento con i manubri incentrato sugli addominali e sugli obliqui è la felice via di mezzo. Un circuito addominali / obliqui con manubri è perfetto per gli atleti che cercano di sfidare le loro sezioni centrali, oltre a costruire forza e stabilità allenandosi con il ferro.
In questo allenamento con manubri di 30 minuti per costruire addominali e obliqui, supereremo quattro round di questi sette esercizi, in stile circuito. Per ottenere i massimi risultati, esegui le ripetizioni prescritte di ogni esercizio schiena contro schiena, riposando il meno possibile. Riposa solo brevemente tra ogni round del circuito.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
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Perché funziona: Questo esercizio mira agli obliqui e sfida la tua forza rotazionale, che la maggior parte delle persone tende a non allenare abbastanza.
Come farlo: Sedersi sul pavimento e piegarsi leggermente all'indietro con le ginocchia piegate e i talloni a terra. Tieni un manubrio davanti a te, con ciascuna mano su una campana e le braccia dritte davanti a te. Ruotando dal petto e facendo attenzione a non comprimere o estendere la schiena, sposta le braccia a sinistra e tocca brevemente il manubrio a terra. (Non picchiarlo sul pavimento: un tocco leggero ti costringerà a mantenere gli addominali tesi durante tutto il movimento.) Ritornare alla posizione di partenza e girare a destra. Ripeti per 10 ripetizioni su entrambi i lati.
Prescrizione: 10 ripetizioni su ogni lato
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Emir Memedovski / Getty
Perché funziona: Questo esercizio per le spalle costringe gli addominali a stabilizzare il peso nella parte superiore dell'ascensore e impedire al tuo core di torcersi sotto il carico irregolare.
Come farlo: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio nella mano destra davanti alla spalla. Stringere il core (specialmente gli addominali e i glutei) e guidare il manubrio verso l'alto. Blocca il braccio; i tuoi bicipiti dovrebbero essere vicino all'orecchio. Per massimizzare il beneficio per gli addominali, assicurati di mantenere la gabbia toracica abbassata.
Prescrizione: 10 ripetizioni su ogni lato
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Steve Smith
Perché funziona: Questo intensifica la difficoltà di un crunch tradizionale.
Come farlo: Sdraiati sulla schiena, i piedi appoggiati a terra, con le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni un manubrio al petto, con una mano su ciascun lato del manubrio. Ruota le spalle da tre a quattro pollici dal pavimento, mantenendo la parte bassa della schiena a terra. Nella parte superiore del movimento, fermati per un secondo e fletti gli addominali prima di tornare alla posizione di partenza.
Prescrizione: 10 ripetizioni su ogni lato
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Ian Spanier
Perché funziona: Questa variazione del pushup rafforza e allunga gli obliqui fornendo allo stesso tempo tutti i vantaggi di un pushup standard.
Come farlo: Inizia in posizione pushup, braccia tese, con le mani su manubri leggeri. Abbassati e mentre spingi indietro, solleva il braccio destro e ruota verso destra finché il braccio destro non è dritto e il lato sinistro è rivolto verso il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe apparire come una "T" su un lato. Torna alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato.
Prescrizione: 10 ripetizioni su ogni lato
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Jay Sullivan
Perché funziona: A differenza di un RDL tradizionale, in cui si piantano i piedi per terra, un RDL a gamba singola sfida i tuoi addominali (e la parte bassa della schiena!) per mantenerti stabile e in posizione verticale.
Come farlo: Stai in piedi con il piede destro tenendo un manubrio nella mano destra. Piegati in avanti dalla vita, abbassando il manubrio mentre il tuo piede sinistro si solleva dietro di te. Contrai glutei e muscoli posteriori della coscia per tornare alla posizione eretta. Suggerimento per professionisti: concentrati sull'innalzamento del piede posteriore e avrai un bilanciamento del tempo molto più semplice. Inoltre, concentrati sul mantenere la schiena piatta, piuttosto che inclinata su un lato, quando sei alla fine di ogni ripetizione.
Prescrizione: 10 ripetizioni per lato
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Per Bernal
Perché funziona: Come nella pressa con manubri a braccio singolo, gli addominali devono lavorare sodo per stabilizzare un peso elevato sopra la testa mentre si cammina. (Almeno non farai cadere un vassoio di bevande su qualcuno.)
Come farlo: Prendi un manubrio in una mano, premilo sopra la testa e tienilo lì. Tieni le scapole e la cassa toracica tirate indietro e in basso e fai fuoco con i glutei mentre cammini. Tieni i polsi dritti, come se stessi servendo i tavoli e tenendo in mano un vassoio. Cammina per 10 iarde fuori e 10 iarde indietro. Cambia mano e ripeti. Come nel trasporto del contadino, aumenterai presto la distanza e il peso.
Prescrizione: 20 yarde
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James Michelfelder e Therese Sommerseth
Perché funziona: Un tradizionale carico del contadino, in cui tieni i manubri in ogni mano, sfida le spalle e la forza complessiva del core. Ma portare un solo manubrio costringe gli addominali a fare gli straordinari per mantenerti stabilizzato. È anche estremamente pratico: ogni volta che devi trasportare una borsa o un secchio pesante con una mano, incorporerai i muscoli di questo esercizio.
Come farlo: Mentre porti un manubrio in una mano, cammina per 10 iarde e 10 iarde indietro. Non chinarti. Tieni le scapole tirate indietro e in basso e fai fuoco con i glutei mentre cammini. Cambia mano e ripeti. Il trasporto del contadino può essere una mossa impegnativa all'inizio, ma rimarrai sorpreso di quanto velocemente sarai in grado di camminare ulteriormente o aumentare il peso.
Prescrizione: 20 yarde
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