Gli allenamenti con i manubri risolvono molti problemi logistici. Con i manubri, non è necessario attendere le macchine, arruolare uno spotter o trovare un posto dove installare un trainer per sospensioni. Non hai nemmeno bisogno di un abbonamento a una palestra fintanto che hai una panchina e un posto auto vale la pena di spazio. I manubri regolabili, relativamente insoliti 15 anni fa, ora sono comuni e convenienti, eliminando la necessità di una costosa rastrelliera di ferro a casa. Soprattutto, i manubri funzionano praticamente per ogni sollevamento. Quindi, mentre i kettlebell o i bilancieri potrebbero essere l'ideale per alcuni sollevamenti, i manubri di solito sono un sostituto adeguato per quelle mosse e preferibili per gli altri. E se non hai una panca regolabile a casa, prova a sostenere un'estremità della panca su un supporto robusto, come blocchi di cemento o mattoni.
Ora sei pronto per un allenamento al petto praticamente ovunque: palestra, garage o cortile.
Questo allenamento con manubri di 30 minuti per costruire il tuo petto è progettato come un allenamento a circuito. Martellerai 4 circuiti totali di queste sette mosse. Per ottenere i massimi risultati con un tempo minimo, riposare solo brevemente, circa un minuto o giù di lì, tra i circuiti.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
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Immagini Cavan / Getty
PERCHÉ FUNZIONA: Questa variante della panca con manubri stabilizza le spalle fornendo gli stessi vantaggi per il torace della tradizionale distensione su panca con bilanciere.
COME FARLO: Sdraiato a faccia in su sulla panca, tieni i manubri sui bordi esterni delle spalle. Premi i manubri verso l'alto sul petto. Pausa per un secondo in alto. Abbassa i manubri insieme e tocca l'esterno delle spalle. Questa è una ripetizione.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni
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RyanJLane / Getty
PERCHÉ FUNZIONA: Questo è un esercizio per tutto il corpo, ma sfida principalmente dorsali e torace mentre allunga anche i muscoli posteriori della coscia. E se il tuo equilibrio ha bisogno di lavoro, questo esercizio te lo farà sapere.
COME FARLO: Stai in piedi su una gamba, afferrando una superficie stabile di fronte a te (forse il porta manubri o la panca) con una mano. Piegati abbassando il petto e sollevando la gamba opposta alla mano libera. Prendi un manubrio con la mano libera. Tiralo sul lato della vita e poi abbassalo. Fai 10 e cambia lato.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni per lato
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JGI / Tom Grill / Getty
PERCHÉ FUNZIONA: Pochi movimenti sfidano così efficacemente i pettorali mentre colpiscono anche spalle e bicipiti.
COME FARLO: Sdraiato a faccia in su su una panca piana, tieni un paio di manubri sul petto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e solo i gomiti leggermente piegato. Tenendo le braccia quasi dritte, separa le mani e abbassa i manubri sui lati finché non senti un allungamento nel petto. Nella parte inferiore del movimento, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il soffitto. Invertire il movimento fino a raggiungere il punto di partenza, un movimento simile a "abbracciare un barile"."
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni
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Per Bernal / M + F Magazine
PERCHÉ FUNZIONA: Questa variante della panca colpisce il petto con un'angolazione diversa, costringendoti a porre maggiore enfasi sulla parte superiore del torace e sulla parte anteriore delle spalle.
COME FARLO: Sdraiati a faccia in su su una panca con un angolo di 45 gradi. Tenendo i manubri sui bordi esterni delle spalle, solleva i manubri verso l'alto sopra il petto. Abbassa i manubri, toccando l'esterno delle spalle, quindi spingili indietro.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni
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Marc Royce / M + F Magazine
PERCHÉ FUNZIONA: Questo è un esercizio per tutto il corpo e la maggior parte della potenza proviene dai fianchi. Il tuo petto, tuttavia, è il contributore non celebrato di questa mossa perché fornisce stabilità nella fase di "presa". Suggerimento: esegui questa mossa con un peso leggero finché non ti senti a tuo agio con la forma.
COME FARLO: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle mentre tieni un manubrio dritto davanti a te. Mantenendo la schiena piatta e il petto in alto, spingere i fianchi indietro e in basso per abbassare il peso tra le ginocchia. Esplodere in un unico movimento, estendendo rapidamente i fianchi e tirando il manubrio verso l'alto. Quando il peso raggiunge l'altezza massima, lascia cadere il tuo corpo sotto e afferralo sopra la testa. Abbassalo nella posizione di partenza.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni
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https: // editoriale.muscleandfitness.com / workouts / workout-routines / 3
PERCHÉ FUNZIONA: Questo aumenta la forza nel tuo petto come una normale pressa con manubri, ponendo anche maggiore enfasi sulla stabilizzazione delle spalle.
COME FARLO: Sdraiati su una panchina con il gluteo sinistro e la scapola sinistra sulla panca e il gluteo destro e la scapola destra fuori dalla panca. (In alternativa, posizionati perpendicolarmente alla panca, in modo che sia supportata solo la parte superiore della schiena, come mostrato qui.) Tieni un manubrio nella mano destra e tieniti alla panca con la mano sinistra sopra la testa. Abbassa il peso finché il gomito non è in linea con la spalla. Ritorna alla posizione di partenza. Continua per 10 ripetizioni e poi cambia lato.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni per lato
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Edgar Artiga / M + F Magazine
PERCHÉ FUNZIONA: Mettendoti in una posizione a ponte, prendi di mira i pettorali mentre attivi anche glutei e muscoli posteriori della coscia. Le presse sul pavimento riducono anche la tua capacità di spingere l'anca verso l'alto, quindi enfatizzano ancora di più i tuoi pettorali.
COME FARLO: Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, tenendo i manubri sul petto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Stringi i glutei e premi gli avampiedi sul pavimento, creando una linea dal ginocchio alla spalla. Abbassa i pesi e i fianchi insieme, fermandoti in basso e poi rialzandoti mentre rimetti insieme i pesi.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni
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