Esiste una parte del corpo più trascurata e sottovalutata rispetto agli avambracci? Svolgono un ruolo in quasi tutti gli ascensori in palestra, per non parlare dei movimenti quotidiani come l'apertura delle porte, lo sterzo, la digitazione, l'invio di messaggi di testo e la stretta di mano.
Negli sport, in particolare qualsiasi cosa che coinvolga racchette, mazze, pagaie, mazze o palline, il controllo dell'avambraccio è essenziale, fornendo sia tocco che forza. LeBron James potrebbe avere i bicipiti e i tricipiti più impressionanti della NBA, ma sono i suoi avambracci che forniscono il tocco morbido sul suo tiro da tre punti e la finezza dietro la sua schiacciata tomahawk. Michael Phelps ha vinto 28 medaglie d'oro olimpiche grazie in parte a un'apertura alare bizzarra di 6 piedi e 7 che è tre pollici più lunga della sua altezza, ma i suoi avambracci gli hanno permesso di tirare attraverso l'acqua a differenza di qualsiasi altro nuotatore.
Quindi, anche se probabilmente stai colpendo gli avambracci praticamente in qualsiasi allenamento in palestra, vale la pena prendere un paio di manubri e dedicare 30 minuti a colpire questi eroi non celebrati della muscolatura della parte superiore del corpo, che, a proposito, sembrano anche dannatamente belli sporgenti attraverso le maniche arrotolate.
A differenza dei polpacci, che molti ragazzi hanno difficoltà a costruire, gli avambracci rispondono rapidamente all'allenamento, fornendo uno dei migliori ritorni sull'investimento del tempo in palestra. In questo allenamento con manubri di 30 minuti per costruire i tuoi avambracci, eseguiremo quattro serie di queste sette mosse in un circuito per produrre i massimi risultati. Riposa solo un minuto tra i round del circuito.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
Rompersi i riccioli del bicipite tutto il giorno e non vedere i risultati? Non sprecare il tuo tempo (o potenzialmente ferirti ..
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Perché funziona: Questo esclusivo esercizio di isolamento del polso fa esplodere gli avambracci.
Come farlo: Tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso l'alto e siediti su una panchina, lasciando che il gomito e l'avambraccio poggino sulla coscia. La mano dovrebbe penzolare dal ginocchio, con il gomito piegato a 90 gradi. Con il manubrio penzoloni, piega il polso in modo che il palmo sia rivolto verso i bicipiti. Abbassare lentamente e ripetere.
Prescrizione: 4 serie da 10 ripetizioni
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Perché funziona: Sebbene il movimento inizi dalla spalla e funzioni anche la schiena, gli avambracci svolgono un ruolo stabilizzante chiave.
Come farlo: Stare leggermente piegati in vita tenendo un manubrio in una mano, tenendosi su una panca con l'altra mano per supporto. Porta indietro la scapola e poi guida il gomito verso il soffitto, sollevando il peso. Abbassare alla posizione di partenza e ripetere.
Prescrizione: 4 set da 10 per lato
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Perché funziona: Questo è un movimento quotidiano (si pensi alla digitazione) che non viene utilizzato quasi abbastanza in sala pesi. Quindi, è più difficile di quanto pensi che sarebbe.
Come farlo: Sedersi all'estremità di una panca, manubri in ogni mano, polsi contro le ginocchia e palmi rivolti verso il basso. Alza i manubri sollevando solo le mani, tenendo ferme le braccia. Abbassare dopo una pausa di un secondo.
Prescrizione: 4 set da 10
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Per Bernal
Perché funziona: Hai mai visto un contadino con le braccia magre? Diavolo no, non l'hai fatto. E mentre questo sollevamento aiuterà le tue spalle e la forza complessiva del core, mette principalmente in sovraccarico gli avambracci.
Inoltre, ti sentirai tosto in circolo in palestra intorno a ragazzi che perdono tempo a fissare i loro telefoni.
Come farlo: Mentre porti un manubrio in ogni mano, cammina per 10 iarde e 10 iarde indietro. Non chinarti. Tieni le scapole tirate indietro e in basso e fai fuoco con i glutei mentre cammini. All'inizio può essere una mossa impegnativa, ma sarai sorpreso di quanto velocemente sarai in grado di camminare più lontano o aumentare il peso.
Prescrizione: 4 set
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Perché funziona: Posizionare il peso del corpo sui manubri in posizione pushup sfida i tuoi avambracci e la forza della presa, e questo prima di iniziare a spingere e remare.
Come farlo: Assumi una posizione di flessione con le mani che afferrano un paio di manubri alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo a terra, fai una breve pausa e completa il pushup. Una volta che sei tornato nella pozione iniziale, fila il manubrio su un lato del petto, riportalo giù e ripeti sull'altro lato. Ciò costituisce una ripetizione.
Prescrizione: 4 serie da 10 ripetizioni.
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Per Bernal
Perché funziona: L'impugnatura neutra pone più enfasi sugli avambracci rispetto ai bicipiti.
Come farlo: Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni una serie di manubri con una presa neutra in modo che le tue mani siano una di fronte all'altra. Piega i manubri all'altezza delle spalle, tenendo le mani una di fronte all'altra. Fai una pausa nella parte superiore dell'ascensore, stringendo i bicipiti, quindi abbassati alla posizione di partenza.
Prescrizione: 4 serie da 10 ripetizioni
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Perché funziona: Questa mossa fa esplodere gli avambracci e viene spesso eseguita alla fine di un allenamento fino all'esaurimento, piuttosto che per un numero prescritto di ripetizioni.
Come farlo: Tieni i manubri di lato con una presa eccessiva. Solleva i manubri davanti a te in modo che i gomiti formino angoli di 90 gradi. Mantenendo questa posizione, ruotare lentamente i manubri lontano dal corpo in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto. Ruota lentamente all'indietro in modo che i palmi siano di nuovo rivolti verso il basso.
Prescrizione: 4 serie fino all'esaurimento
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