In teoria, la vita è un grande allenamento per i glutei: cammina quando possibile. Prendi le scale invece degli ascensori. Attiva i glutei stringendoli uno alla volta durante le riunioni, seduti a una scrivania o impantanati nel traffico.
In realtà, però, la maggior parte di noi fatica a prendere misure così proattive per i nostri glutei. Di conseguenza, i nostri glutei vengono disattivati dalla nostra cultura sedentaria dello stare seduti. Stare seduti tutto il tempo non solo stringe i fianchi, flette il nostro corpo in avanti e contribuisce a una catena di disfunzioni muscolari e dolore, ma ci lascia anche con estremità posteriori piatte e poco attraenti.
Alcuni mozziconi di classe mondiale sono il prodotto della genetica, ma la maggior parte sono il risultato del lavoro in palestra. Questa è una buona notizia, ovviamente, se soffri di fianchi stretti, un sedere piatto o, molto probabilmente, una combinazione di entrambi.
Come funziona questo allenamento
In questo allenamento con manubri di 30 minuti per costruire i tuoi glutei, martelleremo quattro set di questi otto esercizi a circuito. Esegui tutte le ripetizioni di ogni esercizio, quindi passa direttamente all'esercizio successivo. Riposa solo brevemente tra i round del circuito per produrre i massimi risultati con il minimo tempo e attrezzatura.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
L'allenamento con manubri di 30 minuti per costruire i tuoi glutei
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MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
PERCHÉ FUNZIONA: Accovacciarsi in palestra e nella vita quotidiana lavora i glutei, ma la versione divisa con manubri li posiziona completamente in allungamento.COME FARE: Esci in un affondo con i manubri a distanza di un braccio lungo i fianchi. Abbassa i fianchi accovacciandoti indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con il gluteo anteriore. Fai 10 serie su una gamba e poi ripeti con l'altra.PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni su ogni lato
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Per Bernal / M + F Magazine
PERCHÉ FUNZIONA: Forse il movimento del tendine del ginocchio più riconoscibile, e per una buona ragione; è efficace nel costruire i giusti schemi di attivazione nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, rafforzando anche la schiena.COME FARE: Inizia con un set leggero di manubri. La forma è particolarmente fondamentale per trarre il massimo vantaggio dall'RDL; non pensare all'esercizio come se ti piegassi in avanti, ma piuttosto come sederti con il busto che si muove in avanti invece di stare in piedi.PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni
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PERCHÉ FUNZIONA: Il movimento laterale è importante per i movimenti della vita di tutti i giorni, ma troppo spesso lo ignoriamo in palestra. L'affondo laterale colpisce i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.COME FARE: Stai in piedi tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi. Esci a destra, tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi piatti. Accovacciarsi solo la gamba destra, mantenendo la gamba sinistra dritta. Accovacciati il più in basso possibile, mantenendo la gamba sinistra dritta e trattenendola per due secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti per il set di 10. Cambia lato.PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni per lato
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PERCHÉ FUNZIONA: questo non solo sfida i tuoi glutei - uno alla volta - ma il tuo equilibrio generale e la forza del core.COME FARE: Stare su un piede tenendo i manubri sulle spalle con i gomiti in fuori. Accovacciati su una gamba finché le cosce non sono parallele al suolo o il più parallele possibile. Torna in posizione eretta usando solo la gamba su cui ti stai equilibrando. Fai 10 su un lato e poi sull'altro.PRESCRIPTON: 10 ripetizioni per lato
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James Michelfelder
PERCHÉ FUNZIONA: è una delle mosse migliori per migliorare i modelli di attivazione dei glutei. I manubri aggiungono un'ulteriore sfida di forza. (Ovviamente, per questo allenamento, ti consigliamo di usare i manubri invece di un bilanciere.) COME FARE: sdraiati a faccia in su sul pavimento con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni i manubri lungo ciascuna gamba. Stringi i glutei e collega i fianchi al soffitto. Solo le spalle e i fianchi rimangono a terra. Tieni la posizione per due secondi e poi abbassa i fianchi verso il suolo senza toccarli.PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni
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Simon Macdermott-Johnson
PERCHÉ FUNZIONA: è impossibile farlo senza attivare attivamente i glutei.COME FARE: Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un paio di manubri. Mantenendo gli otto per lo più sul piede anteriore, torna indietro in un affondo. Quando il ginocchio posteriore è appena sollevato da terra, spingere attraverso l'anca anteriore in posizione eretta. Ripeti con la gamba opposta.PRESCRIZIONE: 10 per lato
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Jay Sullivan
PERCHÉ FUNZIONA: questa mossa ti costringe a sparare (attivare) i glutei. Praticare tali movimenti diventa un'abitudine in palestra e nella vita di tutti i giorni.COME FARLO: Tenendo i manubri, bilanciati con il piede destro, tenendo la pancia tesa e le spalle indietro e in basso. Piegati in vita con entrambe le mani ai lati ed estendi la gamba sinistra all'indietro mentre spari con il gluteo sinistro. La spalla e il tallone dovrebbero muoversi insieme, formando una linea retta. Ritorna alla posizione di partenza e cambia gamba.PRESCRIZIONE: 10 su ogni gamba
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Jay Sullivan
PERCHÉ FUNZIONA: martella i glutei sfidando anche la stabilità complessiva del core.COME FARE: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un manubrio su una spalla con il gomito rivolto verso il basso. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Spingi attraverso i fianchi per stare in piedi e premi il peso sopra la testa. Abbassare il peso alla posizione di partenza. Termina il set con un braccio prima di cambiare braccio.PRESCRIZIONE: 10 per lato
Torna all'introduzionePERCHÉ FUNZIONA: Accovacciarsi in palestra e nella vita quotidiana lavora i glutei, ma la versione divisa con manubri li posiziona completamente in allungamento.
COME FARE: Esci in un affondo con i manubri a distanza di un braccio lungo i fianchi. Abbassa i fianchi accovacciandoti indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con il gluteo anteriore. Fai 10 serie su una gamba e poi ripeti con l'altra.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni su ciascun lato
PERCHÉ FUNZIONA: Forse il movimento del tendine del ginocchio più riconoscibile, e per una buona ragione; è efficace nel costruire i giusti schemi di attivazione nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, rafforzando anche la schiena.
COME FARE: Inizia con un set leggero di manubri. La forma è particolarmente fondamentale per trarre il massimo vantaggio dall'RDL; non pensare all'esercizio come se ti piegassi in avanti, ma piuttosto come sederti con il busto che si muove in avanti invece di stare in piedi.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni
PERCHÉ FUNZIONA: Il movimento laterale è importante per i movimenti della vita di tutti i giorni, ma troppo spesso lo ignoriamo in palestra. L'affondo laterale colpisce i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
COME FARE: Stai in piedi tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi. Esci a destra, tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi piatti. Accovacciarsi solo la gamba destra, mantenendo la gamba sinistra dritta. Accovacciati il più in basso possibile, mantenendo la gamba sinistra dritta e trattenendola per due secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti per il set di 10. Cambia lato.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni per lato
PERCHÉ FUNZIONA: questo non solo sfida i tuoi glutei - uno alla volta - ma il tuo equilibrio generale e la forza del core.
COME FARE: Stare su un piede tenendo i manubri sulle spalle con i gomiti in fuori. Accovacciati su una gamba finché le cosce non sono parallele al suolo o il più parallele possibile. Torna in posizione eretta usando solo la gamba su cui ti stai equilibrando. Fai 10 su un lato e poi sull'altro.
PRESCRIPTON: 10 ripetizioni per lato
PERCHÉ FUNZIONA: è una delle mosse migliori per migliorare i modelli di attivazione dei glutei. I manubri aggiungono un'ulteriore sfida di forza. (Ovviamente, per questo allenamento, ti consigliamo di usare i manubri invece di un bilanciere.)
COME FARE: sdraiati a faccia in su sul pavimento con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni i manubri lungo ciascuna gamba. Stringi i glutei e collega i fianchi al soffitto. Solo le spalle e i fianchi rimangono a terra. Tieni la posizione per due secondi e poi abbassa i fianchi verso il suolo senza toccarli.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni
PERCHÉ FUNZIONA: è impossibile farlo senza attivare attivamente i glutei.
COME FARE: Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un paio di manubri. Mantenendo gli otto per lo più sul piede anteriore, torna indietro in un affondo. Quando il ginocchio posteriore è appena sollevato da terra, spingere attraverso l'anca anteriore in posizione eretta. Ripeti con la gamba opposta.
PRESCRIZIONE: 10 per lato
PERCHÉ FUNZIONA: questa mossa ti costringe a sparare (attivare) i glutei. Praticare tali movimenti diventa un'abitudine in palestra e nella vita di tutti i giorni.
COME FARE: Tenendo i manubri, bilanciati con il piede destro, tenendo la pancia tesa e le spalle indietro e in basso. Piegati in vita con entrambe le mani ai lati ed estendi la gamba sinistra all'indietro mentre spari con il gluteo sinistro. La spalla e il tallone dovrebbero muoversi insieme, formando una linea retta. Ritorna alla posizione di partenza e cambia gamba.
PRESCRIZIONE: 10 su ogni gamba
PERCHÉ FUNZIONA: martella i glutei sfidando anche la stabilità complessiva del core.
COME FARE: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un manubrio su una spalla con il gomito rivolto verso il basso. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Spingi attraverso i fianchi per stare in piedi e premi il peso sopra la testa. Abbassare il peso alla posizione di partenza. Termina il set con un braccio prima di cambiare braccio.
PRESCRIZIONE: 10 per lato
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