Generazioni di insegnanti di palestra e allenatori di pista probabilmente avevano buone intenzioni quando ci hanno fatto mettere un piede sopra l'altro e toccarci le dita dei piedi. A quei tempi, qualcuno pensava che avesse senso sciogliersi prima di una corsa spingendosi contro un albero. Queste mosse allungate e trattenute sono meglio di niente, ovviamente. Ma ci vuole più di un po 'di stretching statico per allentare e rafforzare i muscoli posteriori della coscia, specialmente ora che passiamo la maggior parte del nostro tempo seduti, accorciando così i nostri muscoli posteriori della coscia, stringendo i nostri glutei e rendendo il nostro corpo più suscettibile alle lesioni.
Per fortuna, puoi allungare e rafforzare i muscoli posteriori della coscia allo stesso tempo, probabilmente in modo più efficace di qualsiasi altro gruppo muscolare, infatti.
Come funziona questo allenamento
Questo allenamento con manubri di 30 minuti per costruire i muscoli posteriori della coscia è progettato come un circuito. Lavoreremo su quattro serie di queste sette mosse in modo circolare, riposandoci solo brevemente tra le serie, per produrre i massimi risultati con il minimo di tempo e attrezzatura.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
L'allenamento con manubri di 30 minuti per costruire i muscoli posteriori della coscia
Chiudi il pulsante popup della galleria 1 DI 81 di 8
Edgar Artiga
PERCHÉ FUNZIONA: questa mossa pratica e funzionale è un modo semplice ma efficace per allungare i muscoli posteriori della coscia mentre attivi i glutei.COME FARE: stare in piedi tenendo i manubri con un piede su una scatola o un gradino, piegandosi leggermente in avanti. Stringi i glutei e alzati in piedi, portando il piede posteriore al gradino / scatola. Fai un passo indietro e ripeti.PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni per lato
2 di 8
Jay Sullivan
PERCHÉ FUNZIONA: questa mossa ti costringe a sparare (attivare) i glutei e ad allungare i muscoli posteriori della coscia. Praticare tali movimenti diventa un'abitudine in palestra e nella vita di tutti i giorni.COME FARLO: bilanciare il piede destro, mantenendo la parte centrale tesa e le spalle indietro e in basso. Con entrambe le mani ai lati, piega in vita (non la parte bassa della schiena) ed estendi la gamba sinistra indietro mentre spari il gluteo sinistro. La spalla e il tallone dovrebbero muoversi insieme, formando una linea retta. Aziona il tendine del ginocchio destro per tornare alla posizione di partenza, quindi cambia gamba. Esecuzione di una serie di 10 su ciascuna gamba.PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni per lato
3 di 8
Per Bernal
PERCHÉ FUNZIONA: questo semplice ma impegnativo standby in sala pesi allunga e rinforza i muscoli posteriori della coscia.COME FARE: stare in piedi tenendo un paio di manubri sulle spalle con i gomiti rivolti in avanti. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Spingere attraverso i fianchi per tornare in posizione eretta.PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni
4 di 8
Per Bernal
PERCHÉ FUNZIONA: I bentover sono tradizionalmente considerati esercizi per la schiena, perché la tua schiena fa la maggior parte del lavoro per sollevare il manubrio. Questo esercizio non solo ti sfida a lavorare ogni lato in modo indipendente (come con una tradizionale fila a un braccio), ma anche a lavorare i muscoli posteriori della coscia mentre inevitabilmente abbassi il manubrio più in profondità. È anche un ottimo modo per costruire il tuo equilibrio: i tuoi muscoli posteriori della coscia devono lavorare sodo per stabilizzarti.COME FARLO: mettiti su una gamba, afferrando una rastrelliera per manubri o una panca di fronte a te con una mano. Abbassa il petto e solleva la gamba opposta alla mano libera per creare una "T" con il tuo corpo. Prendi un manubrio con la mano libera, tiralo sul lato della vita e poi abbassalo. Fai 10 ripetizioni su un lato e poi ripeti con il braccio e la gamba opposti.PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni per lato
5 di 8
Per Bernal / M + F Magazine
COME FARE: Inizia con un set leggero di manubri. La forma è particolarmente fondamentale per trarre il massimo vantaggio dall'RDL; non pensare all'esercizio come se ti piegassi in avanti, ma piuttosto come sederti con il busto che si muove in avanti invece di stare in piedi.PERCHÉ FUNZIONA: Forse il movimento del tendine del ginocchio più riconoscibile, e per una buona ragione; è efficace nel costruire i giusti schemi di attivazione nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, rafforzando anche la schiena.PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni
6 di 8
Per Bernal / M + F Magazine
PERCHÉ FUNZIONA: Il movimento laterale è importante per i movimenti della vita di tutti i giorni, ma troppo spesso lo ignoriamo in palestra. L'affondo laterale colpisce i muscoli posteriori della coscia, insieme ai glutei e ai quadricipiti.COME FARE: Stai in piedi tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi. Esci a destra, tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi piatti. Accovacciati con la gamba destra, mantenendo la gamba sinistra dritta. Accovacciati il più in basso possibile, mantenendo la gamba sinistra dritta. Mantieni la posizione inferiore per due secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti per il set di 10. Cambia lato.PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni per lato
7 di 8
Jay Sullivan
PERCHÉ FUNZIONA: ci sono pochi esercizi migliori per il "tendine del ginocchio puro" rispetto agli RDL tradizionali e diventano più efficaci solo quando si incorpora l'instabilità.COME FARE: Stare su un piede tenendo i manubri in ciascuna mano. Piegati in avanti dalla vita, abbassando i pesi mentre la gamba non portante si solleva dietro di te. Stringi i glutei e contrai i muscoli posteriori della coscia per tornare alla posizione di partenza. Completa le ripetizioni su un lato prima di cambiare lato.PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni per lato
8 di 8
Per Bernal / M + F Magazine
PERCHÉ FUNZIONA: questa variazione di squat richiede un profondo allungamento dei muscoli posteriori della coscia per essere eseguita correttamente mentre si lavorano anche glutei e quadricipiti.COME FARE: Tenendo i manubri lungo i fianchi, posizionare il piede posteriore su una panca e uscire in una posizione divisa. Abbassare i fianchi accovacciandosi indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il suolo, spingi via la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Completa un set su un lato prima di cambiare lato.PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni per lato
Torna all'introduzionePERCHÉ FUNZIONA: questa mossa pratica e funzionale è un modo semplice ma efficace per allungare i muscoli posteriori della coscia mentre attivi i glutei.
COME FARE: stare in piedi tenendo i manubri con un piede su una scatola o un gradino, inclinandosi leggermente in avanti. Stringi i glutei e alzati in piedi, portando il piede posteriore al gradino / scatola. Fai un passo indietro e ripeti.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni per lato
PERCHÉ FUNZIONA: questa mossa ti costringe a sparare (attivare) i glutei e ad allungare i muscoli posteriori della coscia. Praticare tali movimenti diventa un'abitudine in palestra e nella vita di tutti i giorni.
COME FARLO: bilanciare il piede destro, mantenendo la parte centrale tesa e le spalle indietro e in basso. Con entrambe le mani ai lati, piega in vita (non la parte bassa della schiena) ed estendi la gamba sinistra indietro mentre spari il gluteo sinistro. La spalla e il tallone dovrebbero muoversi insieme, formando una linea retta. Aziona il tendine del ginocchio destro per tornare alla posizione di partenza, quindi cambia gamba. Esecuzione di una serie di 10 su ciascuna gamba.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni per lato
PERCHÉ FUNZIONA: questo semplice ma impegnativo standby in sala pesi allunga e rinforza i muscoli posteriori della coscia.
COME FARE: Stai in piedi tenendo un paio di manubri sulle spalle con i gomiti rivolti in avanti. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Spingere attraverso i fianchi per tornare in posizione eretta.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni
PERCHÉ FUNZIONA: I bentover sono tradizionalmente considerati esercizi per la schiena, perché la tua schiena fa la maggior parte del lavoro per sollevare il manubrio. Questo esercizio non solo ti sfida a lavorare ogni lato in modo indipendente (come con una tradizionale fila a un braccio), ma anche a lavorare i muscoli posteriori della coscia mentre inevitabilmente abbassi il manubrio più in profondità. È anche un ottimo modo per costruire il tuo equilibrio: i tuoi muscoli posteriori della coscia devono lavorare sodo per stabilizzarti.
COME FARLO: mettiti su una gamba, afferrando una rastrelliera per manubri o una panca di fronte a te con una mano. Abbassa il petto e solleva la gamba opposta alla mano libera per creare una "T" con il tuo corpo. Prendi un manubrio con la mano libera, tiralo sul lato della vita e poi abbassalo. Fai 10 ripetizioni su un lato e poi ripeti con il braccio e la gamba opposti.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni per lato
COME FARE: Inizia con un set leggero di manubri. La forma è particolarmente fondamentale per trarre il massimo vantaggio dall'RDL; non pensare all'esercizio come se ti piegassi in avanti, ma piuttosto come sederti con il busto che si muove in avanti invece di stare in piedi.
PERCHÉ FUNZIONA: Forse il movimento del tendine del ginocchio più riconoscibile, e per una buona ragione; è efficace nel costruire i giusti schemi di attivazione nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, rafforzando anche la schiena.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni
PERCHÉ FUNZIONA: Il movimento laterale è importante per i movimenti della vita di tutti i giorni, ma troppo spesso lo ignoriamo in palestra. L'affondo laterale colpisce i muscoli posteriori della coscia, insieme ai glutei e ai quadricipiti.
COME FARE: Stai in piedi tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi. Esci a destra, tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi piatti. Accovacciati con la gamba destra, mantenendo la gamba sinistra dritta. Accovacciati il più in basso possibile, mantenendo la gamba sinistra dritta. Mantieni la posizione inferiore per due secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti per il set di 10. Cambia lato.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni per lato
PERCHÉ FUNZIONA: ci sono pochi esercizi migliori per il "tendine del ginocchio puro" rispetto agli RDL tradizionali e diventano più efficaci solo quando si incorpora l'instabilità.
COME FARE: Stare su un piede tenendo i manubri in ciascuna mano. Piegati in avanti dalla vita, abbassando i pesi mentre la gamba non portante si solleva dietro di te. Stringi i glutei e contrai i muscoli posteriori della coscia per tornare alla posizione di partenza. Completa le ripetizioni su un lato prima di cambiare lato.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni per lato
PERCHÉ FUNZIONA: questa variazione di squat richiede un profondo allungamento dei muscoli posteriori della coscia per essere eseguita correttamente mentre si lavorano anche glutei e quadricipiti.
COME FARE: Tenendo i manubri lungo i fianchi, posizionare il piede posteriore su una panca e uscire in una posizione divisa. Abbassare i fianchi accovacciandosi indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il suolo, spingi via la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Completa un set su un lato prima di cambiare lato.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni per lato
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.