La maggior parte dei ragazzi non pensa all'allenamento specifico dei quadricipiti. Invece, immaginano che questo potente muscolo a quattro punte che stabilizza le ginocchia e flette i fianchi entrerà in azione praticamente durante qualsiasi esercizio per la parte inferiore del corpo. È vero, ma è un motivo in più per apprezzare e concentrarsi sui quad.
I quad tendono anche a essere trascurati nelle routine "pre-hab". Quando le persone lavorano per contrastare gli effetti fisici della moderna cultura del cubicolo - curvo tutto il giorno su computer e smartphone - tendono a concentrarsi sui fianchi e sui muscoli posteriori della coscia, non sui quadricipiti.
Ma i quadricipiti ci aiutano a mantenere una postura corretta stando seduti o in piedi. In effetti, i quad entrano in gioco praticamente in ogni movimento. E un insieme ben sviluppato di quadricipiti è una cosa di bellezza, che conferisce simmetria e curvatura al corpo. È forse l'unico gruppo muscolare che sembra ugualmente impressionante su uomini e donne. Ecco perché dovresti fare di questo allenamento con i quad una parte regolare della tua routine di fitness.
Come funziona: Questo allenamento con manubri di 30 minuti per costruire i quadricipiti è progettato come un circuito. Supereremo quattro round di queste sette mosse. Riposa solo brevemente tra i round per ottenere i massimi risultati in un tempo minimo.
Prendi di mira questo muscolo della coscia per sviluppare quell'ambita lacrima.
Leggi l'articolo
Accovacciati e spingiti verso muscoli quadricipiti più grandi e più forti.
Leggi l'articolo1 di 7
Per Bernal / M + F Magazine
Perché funziona: Questa manovra su tutto il corpo sfida i quadricipiti e allevia la pressione sulla schiena, rendendola più accessibile di un tradizionale squat con bilanciere. Il controbilanciamento del peso davanti al corpo consente di sedersi più facilmente, favorendo una corretta forma squat.
Come farlo: Tieni un manubrio con entrambe le mani sotto il petto. Accovacciati spingendo le ginocchia in fuori in modo che i gomiti possano spostarsi tra di loro. Accovacciati il più in basso possibile, mantenendo la parte bassa della schiena tesa e torna alla posizione di partenza.
Prescrizione: 10 ripetizioni
2 di 7
Per Bernal / M + F Magazine
Perché funziona: I quad sono driver sottovalutati del movimento laterale. Questa mossa semplice ma efficace fa muovere lateralmente i quadricipiti e aiuta a migliorare la flessibilità dell'anca.
Come farlo: Stai in piedi tenendo i manubri sulle spalle con i gomiti davanti a te. Fai un passo da una parte e accovacciati indietro e in basso con la gamba che fa un passo, mantenendo l'altra gamba dritta. Tornare alla posizione di partenza spingendo verso l'alto con la gamba piegata. Cambia lato e ripeti il movimento.
Prescrizione: 10 ripetizioni per lato
3 di 7
milanvirijevic / Getty
Perché funziona: Questo esercizio sfida i quadricipiti aumentando l'equilibrio e la forza in tutte le gambe.
Come farlo: Tenendo i manubri a distanza di un braccio lungo i fianchi, esci con un affondo. Abbassa i fianchi accovacciandoti indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con la gamba anteriore.
Prescrizione: 10 ripetizioni per lato
4 di 7
Per Bernal / M + F Magazine
Perché funziona: I tuoi glutei alimentano principalmente questo esercizio per tutto il corpo, ma i quadricipiti aiutano a guidare il movimento.
Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle mentre tieni un manubrio dritto davanti a te. Mantenendo la schiena piatta e il petto in alto, spingere i fianchi indietro e in basso per abbassare il peso tra le ginocchia. Esplodere in un unico movimento, estendendo rapidamente i fianchi e tirando il manubrio verso l'alto. Quando il peso raggiunge l'altezza massima, lascia cadere il tuo corpo sotto e afferralo sopra la testa. Parte bassa della schiena alla posizione di partenza.
Prescrizione: 10 ripetizioni per lato
5 di 7
Per Bernal / M + F Magazine
Perché funziona: Una variante dello split squat standard, lo split squat bulgaro fornisce uno squat più profondo, sfidando ulteriormente i quad.
Come farlo: Posiziona il piede posteriore su una scatola o una panca e poi abbassa i fianchi verso il pavimento accovacciati indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con la gamba anteriore. Assicurati di mantenere il busto in posizione verticale, piuttosto che sporgerti.
Prescrizione: 10 ripetizioni per lato
6 di 7
Per Bernal / M + F Magazine
Perché funziona: Questa semplice mossa sfida i quadricipiti flettendo ed estendendo le ginocchia con un semplice movimento a passo.
Come farlo: Stai in piedi tenendo i manubri con un piede su una scatola o una scala e il busto leggermente inclinato in avanti. Stai in piedi, portando la parte inferiore del piede verso la scatola o le scale. Ritorna alla posizione di partenza e cambia gamba.
Prescrizione: 10 ripetizioni per lato
7 di 7
Per Bernal / M + F Magazine
Perché funziona: Questo crea potenza esplosiva nei quad.
Come farlo: Stai in piedi, tenendo i manubri, con i piedi alla larghezza delle spalle. Entra in uno squat e guida dal pavimento, saltando il più in alto possibile. Atterra sugli avampiedi e torna indietro nello squat.
Prescrizione: 10 ripetizioni
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.