È ora di smettere di pensare ai tricipiti come al compagno dei bicipiti. Il muscolo tricipite brachiale a tre teste costituisce circa i due terzi della massa della parte superiore del braccio. Sicuramente questi muscoli meritano lo stesso tempo in palestra (o anche più tempo), anche se apprezzavi i tuoi tricipiti solo per ragioni estetiche.
Ma i tricipiti giocano un ruolo chiave anche nell'estensione dell'articolazione del gomito e nel raddrizzamento del braccio, lavorando con i dorsali per portare il braccio verso il corpo. Prova a far oscillare una mazza, una racchetta o una mazza da golf senza i tricipiti. Non si può fare. Né un nuotatore può eseguire un colpo senza i tricipiti, il che spiega perché Michael Phelps, Katie Ledecky e compagnia hanno forse i migliori tricipiti nello sport.
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I movimenti quotidiani, dalla firma del tuo nome all'alzare la mano, sono impossibili senza i tricipiti. Quindi alziamo un bicchiere (muoviamo anche i tricipiti) per apprezzare i tricipiti, forse i nostri muscoli più sottovalutati.
In realtà, alziamo un manubrio. O due.
Questo allenamento con manubri di 30 minuti per costruire i tuoi tricipiti è progettato come un allenamento a circuito. Supereremo quattro round di sette mosse, alternando movimenti di spinta e trazione, in modo da poter produrre i massimi risultati con il minimo tempo e attrezzatura. Non riposare tra gli esercizi e riposare solo brevemente tra i round del circuito.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
L'allenamento con manubri di 30 minuti per costruire i tuoi tricipiti
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Edgar Artiga
Perché funziona: Una delle mosse per tricipiti più familiari, il frantoio di teschi è anche una delle più efficaci. Non solo lavora direttamente i tricipiti, ma costruisce anche la coordinazione tra la parte superiore della schiena e i tricipiti.Come farlo: Sdraiati supino su una panca e abbassa i manubri finché i gomiti non sono piegati di 90 gradi. Quindi tornare alla posizione di partenza.Prescrizione: 10 ripetizioni
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Per Bernal
Perché funziona: Questa mossa semplice ma impegnativa colpisce tricipiti e bicipiti, schiena e spalle.Come farlo: Inizia nella posizione più alta di un pushup con le mani sui manubri alla larghezza delle spalle. Rema un manubrio verso il lato del corpo mentre ti bilanci sui piedi e sulla mano opposta. (Cerca di mantenere la schiena più piatta possibile quando sei in equilibrio.) Fare una pausa di un secondo in alto e riportare lentamente il peso nella posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.Prescrizione: 10 ripetizioni per lato.
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Emir Memedovski / Getty
Perché funziona: Come lo schiacciasassi, l'estensione del manubrio isola ulteriormente i tricipiti.Come farlo: Tieni un manubrio e alza il braccio dietro la testa con il gomito piegato. Allunga il braccio e punta il braccio dritto sopra la testa. Ripeti per 10 ripetizioni con una mano e cambia le mani.Prescrizione: 10 ripetizioni per lato
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Michael Neveux
Perché funziona: Questo movimento composto semplice, familiare ma efficace sfida i tuoi tricipiti rafforzando e stabilizzando anche le spalle e la parte superiore della schiena.Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri davanti al tuo corpo con i palmi rivolti verso di te. Tenendo le scapole indietro e il petto in alto, solleva i manubri verticalmente, sollevando i gomiti verso il soffitto. Ritorna alla posizione di partenza.Prescrizione: 10 ripetizioni
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Per Bernal
Perché funziona: Il creativo Tate press prende di mira i tricipiti da un angolo non tradizionale in una manovra simile alla panca.Come farlo: Sdraiati a faccia in su su una panchina con i manubri in ogni mano. Allunga le braccia fino al soffitto, come se fossi in cima a una panca con manubri. Quindi, indica i gomiti e abbassa i manubri quasi fino al petto. (Le tue braccia dovrebbero formare una L.) Allunga i gomiti nella posizione di partenza. Per enfatizzare i tricipiti, tieni le braccia il più dritte possibile e muovi solo gli avambracci su e giù.Prescrizione: 10 ripetizioni
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Per Bernal
Perché funziona: I tavoli d'attesa potrebbero non assegnarti un ruolo cinematografico, ma potrebbe darti tricipiti migliori, oltre alla stabilità generale del core.Come farlo: Prendi un manubrio in una mano e tienilo sopra la testa. Tieni le scapole tirate indietro e in basso e fai fuoco con i glutei mentre cammini. Tieni i polsi dritti, come se stessi servendo i tavoli e tenendo in mano un vassoio. Cammina per 10 iarde fuori e 10 iarde indietro. Cambia mano e ripeti. Per aumentare la difficoltà, tieni il manubrio dalla campana, invece che dalla maniglia.Prescrizione: 20 yarde
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Per Bernal / M + F Magazine
Perché funziona: Questa mossa classica prende di mira i tricipiti mentre promuove la stabilità del nucleo.Come farlo: Stai in piedi tenendo i manubri. Fai scivolare indietro i fianchi, abbassando il busto finché non è quasi parallelo al pavimento. Ruota i palmi in modo che siano rivolti di fronte a te e, mantenendo la parte superiore delle braccia contro i fianchi, estendi i gomiti fino a quando le braccia sono parallele al busto.Prescrizione: 10 ripetizioni
Torna all'introduzionePerché funziona: Una delle mosse per tricipiti più familiari, il frantoio di teschi è anche una delle più efficaci. Non solo lavora direttamente i tricipiti, ma costruisce anche la coordinazione tra la parte superiore della schiena e i tricipiti.
Come farlo: Sdraiati supino su una panca e abbassa i manubri finché i gomiti non sono piegati di 90 gradi. Quindi tornare alla posizione di partenza.
Prescrizione: 10 ripetizioni
Perché funziona: Questa mossa semplice ma impegnativa colpisce tricipiti e bicipiti, schiena e spalle.
Come farlo: Inizia nella posizione più alta di un pushup con le mani sui manubri alla larghezza delle spalle. Rema un manubrio verso il lato del corpo mentre ti bilanci sui piedi e sulla mano opposta. (Cerca di mantenere la schiena più piatta possibile quando sei in equilibrio.) Fare una pausa di un secondo in alto e riportare lentamente il peso nella posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.
Prescrizione: 10 ripetizioni per lato.
Perché funziona: Come lo schiacciasassi, l'estensione del manubrio isola ulteriormente i tricipiti.
Come farlo: Tieni un manubrio e alza il braccio dietro la testa con il gomito piegato. Allunga il braccio e punta il braccio dritto sopra la testa. Ripeti per 10 ripetizioni con una mano e cambia le mani.
Prescrizione: 10 ripetizioni per lato
Perché funziona: Questo movimento composto semplice, familiare ma efficace sfida i tuoi tricipiti rafforzando e stabilizzando anche le spalle e la parte superiore della schiena.
Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri davanti al tuo corpo con i palmi rivolti verso di te. Tenendo le scapole indietro e il petto in alto, solleva i manubri verticalmente, sollevando i gomiti verso il soffitto. Ritorna alla posizione di partenza.
Prescrizione: 10 ripetizioni
Perché funziona: Il creativo Tate press prende di mira i tricipiti da un angolo non tradizionale in una manovra simile alla panca.
Come farlo: Sdraiati a faccia in su su una panchina con i manubri in ogni mano. Allunga le braccia fino al soffitto, come se fossi in cima a una panca con manubri. Quindi, indica i gomiti e abbassa i manubri quasi fino al petto. (Le tue braccia dovrebbero formare una L.) Allunga i gomiti nella posizione di partenza. Per enfatizzare i tricipiti, tieni le braccia il più dritte possibile e muovi solo gli avambracci su e giù.
Prescrizione: 10 ripetizioni
Perché funziona: I tavoli d'attesa potrebbero non procurarti un ruolo cinematografico, ma potrebbero darti tricipiti migliori, oltre alla stabilità generale del core.
Come farlo: Prendi un manubrio in una mano e tienilo sopra la testa. Tieni le scapole tirate indietro e in basso e fai fuoco con i glutei mentre cammini. Tieni i polsi dritti, come se stessi servendo i tavoli e tenendo in mano un vassoio. Cammina per 10 iarde fuori e 10 iarde indietro. Cambia mano e ripeti. Per aumentare la difficoltà, tieni il manubrio dalla campana, invece che dalla maniglia.
Prescrizione: 20 yarde
Perché funziona: Questa mossa classica prende di mira i tricipiti mentre promuove la stabilità del nucleo.
Come farlo: Stai in piedi tenendo i manubri. Fai scivolare indietro i fianchi, abbassando il busto finché non è quasi parallelo al pavimento. Ruota i palmi in modo che siano rivolti di fronte a te e, mantenendo la parte superiore delle braccia contro i fianchi, estendi i gomiti fino a quando le braccia sono parallele al busto.
Prescrizione: 10 ripetizioni
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