Il circuito a 4 movimenti per una cuffia dei rotatori a prova di proiettile

La cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli e tendini che aiutano a mantenere la salute e la stabilità della spalla.

Contrariamente alla credenza popolare, non vuoi un file forte cuffia dei rotatori, vuoi un stabile cuffia dei rotatori che può resistere alla forza.

Gli infortuni sono più frequenti tra coloro che eseguono ripetutamente movimenti sopra la testa al lavoro (chi scrive ha sperimentato uno scaffale di maglioni in un magazzino) o nello sport (come il sollevamento pesi olimpico e l'allenamento della forza standard).

Le lesioni alla cuffia dei rotatori (o la loro paura) sono tremendamente comuni tra i forti, quindi abbiamo reclutato il powerlifter competitivo e l'allenatore della forza Jordan Shallow, che ha fondato Pre-Script per aiutare gli atleti a prevenire gli infortuni prima ancora che accadano.

Ha ideato questi quattro movimenti che affrontano i sottocomponenti funzionali della spalla, quindi lavorano tutti insieme per migliorare le prestazioni della cuffia dei rotatori. Shallow suggerisce di eseguirli come un circuito - eseguire i movimenti da tre a cinque volte prima di un allenamento per le spalle e sarai sulla buona strada per spalle più sane.

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.

1. Estensione della colonna vertebrale toracica

Parte del corpo: colonna vertebrale toracica

Ripetizioni: allungamento statico, 20-30 secondi

La colonna vertebrale toracica va dalla base del collo alla parte inferiore della gabbia toracica - non è la parte superiore o inferiore della schiena - ed è spesso trascurata quando si tratta della mobilità di un atleta. Ma la colonna vertebrale toracica è spesso ciò che subisce un colpo dallo stile di vita sedentario, seduto, curvo.

"Aumentare la nostra capacità di estendere la nostra colonna vertebrale toracica determinerà direttamente quanto bene possiamo usare la cuffia dei rotatori alla fine", afferma Shallow.

Ecco una semplice presa statica che puoi eseguire su qualsiasi panchina.

• Metti i gomiti sulla panca un po 'più larghi della larghezza delle spalle.
• Lascia cadere la testa sotto il piano della panca.
• Fletti i gomiti all'indietro, posizionando le mani sulla parte superiore della schiena.
• Tieni la gabbia toracica nascosta per aiutare la parte superiore della schiena ad estendersi e impedire che la parte bassa della schiena si pieghi troppo.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi.

Questo aiuta il busto a uscire dalla posizione arrotondata e ad aprire la schiena in modo che la scapola possa muoversi meglio.

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2. Kettlebell Windmill

Parte del corpo: scapola

Ripetizioni: 6-8 per lato

Le scapole sono il termine corretto per le scapole, che aiutano la spalla a ruotare, inoltre prendono la pressione dei muscoli del torace. Il mulino a vento con kettlebell è un movimento complicato che introduce un mezzo di instabilità alle scapole mentre si estende e ruota anche la colonna vertebrale toracica.

• Tieni un kettlebell dritto sopra la testa, con il gomito rivolto di fronte a te in modo che il palmo sia rivolto verso l'interno e il mignolo in avanti.
• Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Piuttosto che piegarti lateralmente, spingere indietro i fianchi ruotando ed estendendo la colonna vertebrale toracica e portando la mano senza kettlebell sul pavimento tra i piedi.
• Il palmo è ora rivolto verso l'altro lato della stanza.
• Prima di tornare in piedi, spingere davvero il braccio che tiene il kettlebell verso l'alto. Questo flette il dentato, un muscolo che si estende sulle costole e migliora la sicurezza dei movimenti della spalla.

Questo movimento è un po 'complicato, quindi sentiti libero di consultare la nostra guida completa al windmill con kettlebell.

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3. Stretch fascia sopraelevata

Parte del corpo: dorsali

Ripetizioni: 6-9, mantenendo la posizione per 6-8 secondi

I dorsali sono un muscolo sottodimensionato quando si tratta della spalla. Poiché sono contrari ai pettorali, la maggior parte delle persone pensa che abbiano una funzione opposta - semplicemente tirare - ma in realtà, si attaccano alla colonna vertebrale (i pettorali no) e i dorsali sono uno dei nostri più forti rotatori interni. Non vuoi che la spalla ruoti internamente durante gli allenamenti sopra la testa, quindi questo movimento aiuta ad allungare e attivare i dorsali nel modo giusto e ridurre al minimo la rotazione interna.

• Ancorare una fascia di resistenza sotto il gomito, afferrandola con il palmo.
• Affondo in avanti con la gamba opposta.
• Tieni la gabbia toracica abbassata per ridurre al minimo l'estensione della parte bassa della schiena.
• Spingere nella resistenza della fascia, attivando il dorso e la sua estensione attiva della spalla.
• Dopo 6-8 secondi di contrazione, lascia che la tensione vinca lentamente e riporta il braccio in posizione verticale.
• Esegui per ripetizioni.

[Ulteriori informazioni: combatti il ​​collasso dei gomiti con questi 6 esercizi di mobilità dorsale]

4. Kettlebell Bottoms Up Press

Parte del corpo: cuffia dei rotatori

Ripetizioni: 6-10 per lato

Ora che abbiamo affrontato tutti questi tre sottocomponenti, è il momento di lavorare sulla cuffia dei rotatori stessa. Ricorda, questo gruppo di muscoli non riguarda la forza, ma la stabilità e la resistenza alla forza, e il movimento preferito di Shallow perché è il press con kettlebell dal basso verso l'alto.

• Tieni il kettlebell in modo che il peso sia sospeso sulla mano; ciò richiede una presa molto stretta, che attiva la cuffia dei rotatori.
• Tieni il kettlebell, il polso e il gomito in linea con il palmo rivolto verso l'interno.
• Premilo sopra la testa, ruotando lentamente la mano in modo che sia rivolta verso la parte anteriore della stanza in alto nel movimento.
• Tenendo il gomito piegato, abbassare attraverso la componente eccentrica del movimento.

Ricorda, non andare troppo pesante qui. La stabilità dell'allenamento è un prerequisito per costruire abilità e non svilupperai abilità se stai facendo singoli e doppi pesanti. La stampa dal basso verso l'alto non è qualcosa che stai cercando di massimizzare, è qualcosa che stiamo cercando di ottimizzare e a cui adattarci. Da otto a dodici ripetizioni ti danno più pratica nell'abilità di essere stabile nella spalla.

[Correlati: 3 esercizi con kettlebell dal basso verso l'alto per migliorare la tecnica di sollevamento]

Avvolgendo

Con questo circuito, hai messo insieme quattro pezzi del puzzle della cuffia dei rotatori e dei sottocomponenti funzionali della spalla, senza limitarti ad affinare i muscoli della cuffia dei rotatori stessi. Questo è allenarsi in modo intelligente; avvicinati a tutto il tuo allenamento con questo tipo di mentalità olistica e avrai un minor rischio di lesioni e un corpo più funzionale.

Immagine in primo piano tramite @primal.più dolce su Instagram.