Per molto tempo, la forma ideale del bodybuilding era una V. Don Howorth, 1967 IFBB Sig. America, era solo uno dei campioni celebrati per la V-taper del suo busto. I ragazzi semplicemente non avevano abbastanza massa quadrupla per formare la V invertita nella parte inferiore di una X. Per gli standard moderni, anche le gambe di Arnold Schwarzenegger e Sergio Oliva sono sottodimensionate. Quest'ultimo è noto soprattutto per la sua posa di vittoria a forma di V. Il primo X-man di spicco è stato il fenomenale dilettante degli anni '80 Matt Mendenhall. Possedeva il quadrilatero esterno per completare le sue spalle capienti e i fianchi snelli. Con l'espansione degli standard per le gambe negli anni '90, il termine X-frame è diventato di moda. Quando ha vinto le sue prime tre Olimpiadi, la sagoma di Ronnie Coleman formava un'ampia X. E, a nostro avviso, Flex Wheeler (circa 1993) possedeva la più grande clessidra di tutti i tempi.
Come suggerisce il nome, una cornice a X inizia con lo scheletro. Se hai le clavicole larghe e i fianchi stretti, stai iniziando una corsa di 100 iarde con un vantaggio di 30 iarde. Lo stesso vale per i tuoi attaccamenti muscolari. Se hai dorsali che non sono né troppo alti né troppo bassi e si allargano dal basso verso l'alto e se il tuo vasto laterale (quadricipiti esterni) si espande facilmente, puoi riempirlo idealmente. Vale anche la pena notare che la maggior parte, ma non tutti, i grandi X-men sono stati 5'9 "e oltre. I bodybuilder più corti tendono ad avere le clavicole corrispondentemente strette e, se sono spinti da gambe adeguatamente grandi, probabilmente avranno un aspetto più massiccio. (Il 5'3 "Ahmad Ashakanani è un'eccezione alla regola della clavicola, così come lo era 5'5" Franco Columbu, sebbene nessuno dei due fosse esattamente a forma di X.)
Ma non soffermarti su ciò che non puoi cambiare e concentrati invece su ciò che puoi. La verità è che nessuno ottiene una grande X senza lavorarci sopra, e tutti possono migliorare la loro X, anche se originariamente hanno la forma più simile a 1 o 0. Rompiamo i componenti del telaio a X in alto (larghezza della spalla), vicino alla parte superiore (larghezza della dorsale), al centro (snellezza della vita e dell'anca) e inferiore (quadricipiti esterni).
Non tutti possono possedere una cornice X drammatica, ma tutti possono migliorare la loro parte superiore, centrale e inferiore per massimizzare la loro X.
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Per Bernal
Phil Heath ha le clavicole strette. Sono così magri che i suoi critici affermavano che non avrebbe mai posseduto un Sandow. Ora ha un sestetto di Sandow e prima di finire potrebbe avere più vittorie Olympia di chiunque altro. Nulla del suo scheletro è cambiato. Ciò che è cambiato è stato il muscolo che ha imballato su quella base. In particolare, ha ampliato le dimensioni dei suoi deltoidi, allargando così le spalle aggiungendo estensioni carnose alle estremità delle sue clavicole.
La chiave per questo è prendere di mira i tuoi deltoidi mediali. Lavora prima la testa del deltoide centrale quando la tua forza ed energia sono maggiori e fai almeno due esercizi per quest'area. La nostra routine di esempio per la larghezza delle spalle inizia con due esercizi del delta mediale - laterali laterali con manubri e file verticali con presa ampia - e termina con un set finale ad alta ripetizione di laterali superiori per assicurarti di aver pompato i tuoi "mediali."Per le file in posizione verticale, prendi una presa leggermente oltre la larghezza delle spalle e concentrati sul portare i gomiti così in alto che le braccia sono parallele al pavimento. In alternativa, puoi eseguire le file in posizione verticale con i manubri con le braccia lungo i fianchi come per alzare le spalle. Tira i gomiti verso l'alto e verso l'esterno mentre tieni i manubri che ti sfiorano. Entrambi questi esercizi lavoreranno sui deltoidi mediali con il trapezio, ma eseguendoli dopo i laterali laterali dovresti essere in grado di concentrarti maggiormente sui deltoidi. Con i laterali superiori, abbassare i manubri (leggeri) solo a metà per mantenere una tensione continua.
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Per Bernal / M + F Magazine
Senza dorsali ampi per accompagnare le spalle larghe, la parte superiore del corpo assomiglierà a una T e non a una V. Come le tue spalle, la tua schiena è una parte del corpo complessa che dovrebbe essere lavorata con una miriade di esercizi. Ma anche come con le spalle, devi dare la priorità alla larghezza. Esegui i pulldown e i pullup con una presa overhand medio-larga e segui una gamma completa di movimenti a ogni ripetizione. Molti bodybuilder si fanno troppo pesanti sui pulldown per sentire la contrazione dei dorsali superiori. La nostra routine include anche pulldown con braccia rigide per togliere i bicipiti dal movimento e isolare i dorsali superiori ed esterni.
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Steve Boyle / Getty
Il grande enigma del miglioramento dell'X-frame è come ridurre al minimo il tuo centro. Non puoi fare nulla per ridurre la struttura scheletrica dell'anca, che è la componente principale della larghezza media. Non ci sono molti muscoli all'esterno dei fianchi, ma quello che c'è è il tuo gluteo medio. La sua funzione principale è tirare le gambe verso l'esterno, quindi non fare esercizi di abduzione dell'anca. Questo probabilmente ti sta solo dicendo di evitare qualcosa che non hai mai fatto. La domanda più pertinente è se saltare gli squat a peso libero e gli stacchi da terra, che possono aiutare a espandere il gluteo medio, uno stabilizzatore in tali esercizi. Se sei un atleta con fisico o fisico classico, la risposta è probabilmente sì. Ma la maggior parte dei bodybuilder troverà che i benefici di miglioramento della crescita degli squat superano il rovescio della medaglia di fianchi leggermente più larghi, perché non puoi ottenere ruote grandi senza ottenere glutei più grandi.
Gli obliqui esterni si trovano ai lati dell'addome. Per evitare di espandere notevolmente questi muscoli, non fare piegamenti laterali pesanti. D'altra parte, non temere il lavoro obliquo. I tuoi bicipiti, sfortunatamente, non si espandono rapidamente solo perché esegui una dozzina di serie di ricci una volta alla settimana. Allora perché aspettarti che i tuoi obliqui si gonfino verso l'esterno perché fai alcuni scricchiolii rotanti? Crescono lentamente come qualsiasi altro muscolo. Includere un lavoro obliquo con ripetizioni da moderate ad alte nella routine degli addominali per accentuare questi muscoli e creare una cornice visiva per la parte centrale. Non vuoi una tela bianca al centro della tua X, quindi allenati per far crescere gli addominali.
Dieta e cardio sono le componenti più importanti per snellire la tua vita. Non lasciarti mai diventare così liscio da far sparire completamente gli addominali. Una vita "gonfiata" sarà difficile da tirare indietro. Indossare una cintura di sollevamento durante esercizi come leg press, squat e file con bilanciere per evitare che la vita si allunghi verso l'esterno con lo sforzo. Devi anche lavorare i muscoli addominali che non vedi, gli addominali trasversali. Questa è una guaina che si trova sotto il retto dell'addome e gli obliqui che funziona per impedire alla tua vita di sporgere verso l'esterno e tira gli addominali verso l'interno. Il modo migliore per farlo è aspirare gli addominali il più possibile e tenerli per almeno 20 secondi. Puoi farlo in qualsiasi momento, in piedi, seduto o sdraiato. Abbiamo incluso l'aspirapolvere nel nostro allenamento addominale snellente, ma fallo anche fuori dalla palestra, per aiutarti a mantenere la tua vita, e quindi più piccola, in ogni momento.
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Per Bernal
Un'ampia base per la X riguarda lo sweep del quadrilatero esterno, ei muscoli responsabili di questo sono il vasto laterale, che si trova all'esterno delle cosce. La maggior parte dei muscoli quadricipiti funziona insieme, quindi lavorerai lateralmente con qualsiasi serie di squat, leg press, leg extension, ecc., indipendentemente dalla posizione del piede. Tuttavia, per mirare a quest'area, è necessario assumere una posizione stretta durante gli esercizi di accovacciamento o pressatura e inclinare le dita dei piedi sulle estensioni delle gambe. La nostra routine di esempio del quad esterno pre-scarica il vasto laterale caricando frontalmente le estensioni delle gambe con le dita dei piedi e gli hack squat in posizione stretta. È facoltativo se esegui uno degli esercizi rimanenti in modo che anche loro mirino ai quadricipiti esterni.
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Chris Nicoll / M + F Magazine
Questi cinque campioni dimostrano che puoi ottenere una X superba nonostante carenze strutturali o muscolari.
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