Il programma addominale di 4 settimane per un core pronto per il palcoscenico

I tuoi addominali sono come qualsiasi altra parte del corpo: per ottenere risultati, devi lavorarli duramente. Ciò significa dedicare una parte del tuo allenamento a movimenti che si concentrano su tutte e tre le regioni addominali. "Tendiamo a trattare gli addominali come un ripensamento e dedichiamo semplicemente alcuni minuti a fare crunch dopo il nostro allenamento 'reale'", osserva Muscle & Fitness Hers consulente tecnico Gino Caccavale. Ma per scolpire una formosa confezione da sei, devi allenare gli addominali come gambe, spalle o qualsiasi altra parte del corpo. 

Questi esercizi per addominali, modellati dal due volte Fitness Olympia e dalla pro IFBB Oksana Grishina, ti aiuteranno a costruire una parte centrale sexy enfatizzando diversi gruppi muscolari con ogni allenamento. Fai questi esercizi per gli addominali e aggiungi 30 minuti di cardio al giorno per bruciare i grassi. E non dimenticare la tua dieta: controlla il tuo apporto calorico totale e le macro. Altrimenti, non è probabile che tu ottenga i risultati desiderati, aggiunge Caccavale. In un mese, dovresti vedere una notevole differenza nella forma e nella definizione degli addominali che adorerai. 

1 di 15

Per Bernal

Cavatappi

Lavori: trasverso dell'addome

• Inizia in una posizione di flessione completa, i piedi alla larghezza dei fianchi con un manubrio da 5 libbre nella mano sinistra.
• Ruota il busto a sinistra, raggiungendo il manubrio sopra la spalla sinistra con il braccio sinistro esteso, facendo perno su entrambi i piedi.
• Tornare al centro e raggiungere il braccio sinistro sotto il corpo, braccio esteso, disegnare gli addominali e sollevare leggermente i fianchi.
• Allunga il braccio sinistro sopra la spalla sinistra e ripeti.
• Fai 2 serie da 10 ripetizioni lente per lato. 

GUARDA ANCHE: 8 settimane per addominali da sei pack: la dieta

2 di 15

Per Bernal

La matrice

Lavori: Addominali trasversali

• Inginocchiarsi sul pavimento con le ginocchia alla distanza delle anche, tenendo una palla medica o un peso davanti al petto, i gomiti verso il basso. Tieni la testa, le spalle e i fianchi allineati.
• Appoggiati lentamente all'indietro il più possibile, tenendo i fianchi in avanti senza sederti sui talloni. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
• Fai due serie da 20 ripetizioni. 

3 di 15

Per Bernal

Ball Lock Hold

Lavori: trasverso dell'addome

• Sdraiati a faccia in su con la gamba destra estesa e il ginocchio sinistro piegato sopra l'anca e il polpaccio parallelo al pavimento. Posiziona una palla medica o un blocco da yoga tra il ginocchio sinistro e il gomito.
• Sollevare la gamba destra 6 "dal pavimento, il piede flesso. Mantenendo la parte superiore del braccio sinistro perpendicolare al pavimento, premere isometricamente la palla tra il gomito e il ginocchio; tieni premuto per un minuto.
• Ripeti sul lato opposto. 

GUARDA ANCHE: Allenamento per risparmiare tempo: circuiti per addominali favolosi

4 di 15

Per Bernal

Rotazione del polso con palla stabile

Lavori: trasverso dell'addome 

• Mettiti in posizione plank su una palla di stabilità, i palmi uniti e i gomiti sotto le spalle.
• Ruota lentamente i polsi con un movimento circolare, spingendo le mani in avanti al centro del movimento.
• Fai 10 rotoli in senso orario e 10 rotoli in senso antiorario. Fai 2 serie da 20 ripetizioni (10 a tratta). 

5 di 15

Per Bernal

Impulso di banda in piedi

Lavori: trasverso dell'addome 

• Attaccare una fascia di resistenza a un dispositivo robusto (o utilizzare cavi impostati all'altezza del mento). Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi tenendo la maniglia appena sotto l'altezza del mento, le ginocchia leggermente piegate.
• Tenendo le braccia distese, pulsa 12 "oltre la spalla destra, tornando 12" oltre la spalla sinistra. (Pensa 10 e 2 sul quadrante di un orologio).
• Fai due serie da 20 ripetizioni per lato. 

Mancia: Lavora contro la resistenza della fascia; cerca di non lasciarti trascinare verso il punto di ancoraggio.

GUARDA ANCHE: Il piano di allenamento per addominali a sei pacchi di Oksana Grishina

6 di 15

Per Bernal

Crunch sdraiato con i manubri

Funziona: retto addominale 

• Sdraiati a faccia in su, caviglia sinistra incrociata sul ginocchio destro, braccio destro disteso dietro la testa tenendo un manubrio leggero nella mano destra a pochi centimetri dal pavimento. Sollevare lo stinco destro parallelamente al pavimento.
• Mantenere il braccio destro dritto e il piede destro sollevato, scricchiolare verso l'alto, portare la mano destra verso lo stinco sinistro, sollevare la testa e la parte superiore della schiena dal pavimento. Tieni la mano sinistra sul pavimento a lato.
• Fai 20 scricchiolii, tenendo la testa e i piedi sollevati; cambia lato e ripeti. Fai 2-3 serie per lato. 

Mancia: Tieni le braccia bloccate e la testa sollevata durante il movimento. 

7 di 15

Per Bernal

Situp con bilanciere in testa

Funziona: retto addominale 

• Sdraiati a faccia in su sul pavimento tenendo fino a un bilanciere da 20 libbre o una barra del corpo sopra le spalle, le braccia distese. Sollevare la testa e il collo dal pavimento, coinvolgendo gli addominali.
• Siediti, sollevando il busto e il bilanciere fino a quando la parte superiore del corpo è perpendicolare al pavimento.
• Inizia lentamente la parte bassa della schiena, mantenendo gli addominali impegnati. Fai 2-3 serie da 20 ripetizioni. 

GUARDA ANCHE: Scorciatoia per incredibili addominali

8 di 15

Per Bernal

Sollevamento della gamba con manubri sdraiato

Funziona: retto addominale 

• Sdraiati a faccia in su sul pavimento con i gomiti piegati a 90 °, gli avambracci e i palmi verso il basso accanto ai lati. Posizionare un manubrio da 5 a 8 libbre tra gli archi dei piedi con le gambe estese e leggermente piegate dal pavimento.
• Mentre spingi la parte superiore del corpo fuori dagli avambracci, solleva il busto finché non si trova in una posizione a V. Riduci il peso e le gambe indietro per iniziare.
• Fai 2-3 serie da 20 ripetizioni. 

9 di 15

Per Bernal

Portata e piega ponderate

Funziona: retto addominale

• Inizia in una posizione di flessione completa con un peso alla caviglia attorno alla gamba sinistra. Tieni un manubrio da 5 libbre nella mano destra.
• Sollevare la gamba sinistra dal pavimento mentre si estende il braccio destro in avanti all'altezza delle spalle e la gamba posteriore parallela al pavimento.
• Disegna il gomito destro e il ginocchio sinistro verso il petto, piegando gli addominali e sollevando leggermente i fianchi. Raddrizza il braccio e la gamba per iniziare e ripetere.
• Fai 2-3 serie da 20 ripetizioni per lato. 

GUARDA ANCHE: Plank Your Way To Flat Abs

10 di 15

Per Bernal

Rubinetto a sfera sopraelevato

Funziona: retto addominale 

• Sdraiati a faccia in su sul pavimento tenendo una palla medica in alto con i gomiti rivolti verso il soffitto.
• Siediti in modo esplosivo, portando le gambe in un'ampia V e sollevando i piedi; toccare la palla sul pavimento tra le gambe.
• Parte bassa della schiena per iniziare, toccando la palla sul pavimento dietro di te con le braccia estese.
• Ripeti, facendo 2-3 serie da 20 ripetizioni. 

11 di 15

Per Bernal

Slam con palla sul lato alternativo seduto

Opere: obliqui

• Sedersi all'estremità di una panca piana, le ginocchia piegate a 90 ° e i piedi sollevati. Tieni una palla medica da 8 a 12 libbre davanti a te all'altezza del torace, con i gomiti piegati e rivolti verso il basso.
• Torcere il busto a destra; mentre ti giri, sbatti la palla sul pavimento e afferrala. Girare immediatamente a sinistra, sbattendo la palla sul lato opposto.
• Ripeti le torsioni da un lato all'altro, senza fermarti al centro, mantenendo i piedi sollevati per tutto il tempo.
• Esegui 2-3 serie da 40 colpi (20 per lato). 

Mancia: La mossa torsione è l'ultimo reclutatore obliquo, che combina un V-sit e uno slam con palla medica.

GUARDA ANCHE: I migliori alimenti per addominali piatti

12 di 15

Per Bernal

Sdraiato Side Crunch

Opere: obliqui

• Sdraiati sul lato destro con le gambe impilate. Posiziona il dito sinistro dietro la testa, tenendo il braccio destro sul pavimento con il gomito sotto la spalla.
• Sollevare le gambe e il busto dal pavimento, facendo scricchiolare il gomito sinistro verso la parte superiore del ginocchio sinistro.
• Parte bassa della schiena per iniziare senza che i piedi o le spalle tocchino il pavimento.
• Fai 2-3 serie da 20 ripetizioni per lato. 

Mancia: Vuoi una bruciatura extra? Aggiungi pesi alle caviglie o collega una macchina per cavi a puleggia bassa alle caviglie.

13 di 15

Per Bernal

Spalare la neve

Opere: obliqui

• Stai in piedi con i piedi più larghi della distanza delle spalle, tenendo un manubrio con entrambe le mani davanti a te.
• Tenendo le braccia dritte, piega le ginocchia, raggiungendo il peso verso il piede sinistro.
• Porta le braccia sul corpo, torcendo il busto a destra e sollevando il peso all'esterno dell'orecchio destro.
• Abbassa il peso verso il piede sinistro e ripeti.
• Fai 2-3 serie da 20 ripetizioni per lato. 

GUARDA ANCHE: 3 mosse da provare per addominali mozzafiato

14 di 15

Per Bernal

Impulso da banco laterale ponderato

Opere: obliqui

• Inizia in una tavola laterale con il gomito sinistro su una panca piana e il piede destro davanti al sinistro. Tenere un manubrio da 10 a 20 libbre nella mano destra, tenendo il braccio all'esterno della coscia destra.
• Spingere il busto di 6 "verso il pavimento, quindi di sei pollici oltre il punto di partenza, mantenendo il manubrio in posizione.
• Fai 2-3 serie da 20 impulsi per lato. 

Mancia: Per rendere questo movimento un po 'più facile, preformalo sul pavimento in modo che ci sia un raggio di movimento più breve.

15 di 15

Per Bernal

Tergicristallo Stability-Ball

Opere: obliqui

• Sdraiati a faccia in su con le spalle e la parte superiore della schiena su una palla di stabilità, i piedi sul pavimento leggermente più larghi della distanza dell'anca con i fianchi sollevati in posizione da tavolo. Tieni una palla medica sopra il petto con le braccia tese.
• Abbassare la palla sul lato destro, ruotare il busto a destra e sollevare la spalla sinistra dalla palla, fino a quando entrambe le braccia sono parallele al pavimento.
• Mantenendo il core impegnato, torna al centro e ruota a sinistra, sollevando la spalla destra dalla palla fino a quando le braccia sono parallele al pavimento sul lato sinistro.
• Fai 2-3 serie da 20 ripetizioni per lato. 

GUARDA ANCHE: 8 ricette per Six-Pack Abs