La sfida della forza dei 40 allenamenti

Ecco cosa devi sapere ..

1. Scegli un esercizio tra cinque categorie: press, pull, hinge movement, squat e load carry.
2. I primi 10 allenamenti prevedono l'esecuzione di questi stessi movimenti ogni giorno, ma con schemi di serie e ripetizioni variabili.
3. L'importante è non perdere mai una ripetizione e quando i pesi sembrano leggeri, aggiungere più peso.
4. Dopo le prime 2 settimane, puoi ripetere i primi 10 allenamenti altre 3 volte, oppure puoi apportare piccole modifiche ai movimenti ogni 2 settimane fino a raggiungere i 40 allenamenti.

Forza facile

Pavel Tsatsouline una volta ha riassunto l'allenamento della forza in tre frasi:

1. Allenati il ​​più pesantemente possibile.
2. Allenati il ​​più spesso possibile.
3. Allenati il ​​più fresco possibile.

Come lo fai esattamente? Pavel suggerisce questo:

“Per i prossimi quaranta allenamenti, scegli cinque alzate. Falli ogni allenamento. Non perdere mai un rappresentante. In effetti, non avvicinarti mai nemmeno alla lotta. Vai leggero quanto ti serve e non fare più di dieci ripetizioni per nessuno dei movimenti di un allenamento. Sembrerà facile. Quando i pesi sono leggeri, aggiungi semplicemente più peso."

Pavel ha chiamato il programma “Easy Strength."

l'ho provato. Ho scelto cinque esercizi che dovevo fare e li ho fatti. Il vecchio PR è caduto, e sì, sembrava “facile."Ecco la mia versione del programma.

La sfida della forza dei 40 allenamenti

Devi scegliere cinque esercizi. Tutti e cinque verranno eseguiti in ogni giorno di allenamento, cinque giorni alla settimana. Scegli uno da ciascuna delle seguenti categorie:

1. Movimento della pressa: distensione su panca piana, distensione su panca inclinata o military press.
2. Movimento di trazione: stacco con barra spessa, stacco con presa snatch, stacco con presa pulita, stacco ortodosso, sollevamento Jefferson o squat.
3. Movimento cerniera: puoi combinare il movimento di trazione e il movimento di cerniera - poiché la maggior parte degli esercizi di stacco sono anche movimenti di cerniera - o eseguire esclusivamente un movimento di cerniera come gli swing con kettlebell nella gamma 75-100.
4. Movimento squat: front squat, back squat, overhead squat, zercher squat o safety squat.
5. Carico caricato: passeggiata del contadino, passeggiata del cameriere, ecc. Varia la distanza e il carico ogni volta.

Il piano: blocco di due settimane

Allena ciascuno dei cinque esercizi ogni giorno utilizzando questi schemi di serie e ripetizioni:

Settimana 1

• Lunedì (giorno 1) 2 x 5
• Martedì (giorno 2) 2 x 5
• Mercoledì (3 ° giorno) 5/3/2
• Venerdì (giorno 4) 2 x 5
• Sabato (giorno 5) 2 x 5

Settimana 2

• Lunedì (giorno 6) 2 x 5
• Martedì (7 ° giorno) 6 single
• Mercoledì (giorno 8) 1 x 10
• Venerdì (giorno 9) 2 x 5
• Sabato (giorno 10) 5/3/2

Piano di esempio: blocco di due settimane

Lunedì (giorno 1) - 2 x 5

• UN. Incline Bench Press (Press Movement): 165 per 5 ripetizioni x 2 serie, assumendo un singolo massimo di 300 libbre.
• B. Thick Bar Deadlift (Hinge Movement): 185 per 5 ripetizioni x 2 serie, assumendo un singolo massimo di 265 libbre. Questo conta come una trazione e un movimento a cerniera.
• C. Front Squat (Movimento Squat): 185 x 5 ripetizioni per 2 serie, assumendo un singolo massimo di 405 libbre.
• D. Farmer's Walk (Loaded Carry Movement): 105 libbre in ciascuna mano, 100 metri avanti e indietro con tre fermate.
• E. Ruota per addominali (opzionale): 5 ripetizioni x 2 serie.

Ancora una volta, ripeterai ciascuno di questi movimenti ogni giorno di allenamento.

Martedì (giorno 2) - 2 x 5

Questo può essere più pesante o più leggero a seconda dell'umore e della sensazione. L'importante è presentarsi e ottenere i movimenti.

Se un giorno è troppo duro e compromette l'allenamento del giorno successivo, va bene fintanto che alleggerisci il carico e continui a fare ripetizioni senza compromettere la velocità.

Mercoledì (giorno 3) - 5/3/2

Inizia con il numero di 5 ripetizioni del solito allenamento 2 x 5. Quindi aggiungi un po 'di peso per tre ripetizioni e infine aggiungi un po' di peso per due ripetizioni. Assicurati di ottenere il doppio.

La maggior parte delle persone in questo programma ritiene che questo allenamento sia il test di come stanno andando le cose. I pesi dovrebbero iniziare a salire sul doppio. Va bene, ma fermati qui.

Ricorda, questo è un approccio a lungo termine per diventare forte. Non continuare a metterti alla prova.

Venerdì e sabato (giorni 4 e 5) - 2 x 5

Questi sono potenzialmente i giorni più confusi in quanto il carico sulla barra dipende da come ti senti. Se lo sforzo sembra facile e leggero, "spingere" il carico verso l'alto. Ecco il segreto (di nuovo): l'obiettivo di questo programma è aumentare delicatamente i tuoi sforzi (carico) nei giorni facili in modo che la barra si senta leggera.

Se inizi a sollevare un peso, diciamo 205 a un livello di sforzo, e in poche settimane ne sollevi 245 con lo stesso sforzo e velocità percepiti, sei decisamente più forte.

Lunedì (giorno 6) - 2 x 5

Dopo un giorno di riposo, il giorno 6 sembrerà facile ed è così che dovrebbe essere. Prendi le ripetizioni.

Martedì (giorno 7) - 6 x 1

Il giorno 7 ha una regola semplice: farai sei singoli, aggiungendo peso ogni rappresentante. Può essere di 5 libbre o 50, a seconda di come si sente ciascuno. Suo non uno sforzo massimo sull'ultimo set; è solo il sesto singolo. Se i carichi sembrano pesanti, aggiungi solo cinque libbre. Se la barra sta volando, aggiungine dell'altro.

Per le persone che provengono dalla tradizione di "sbattere la faccia contro il muro", il 7 ° giorno è fonte di confusione. Il tuo obiettivo è determinare il carico in base a come si sente il peso. Se si apre e si sente leggero, gettalo nei piatti.

In caso contrario, rispetta oggi e renditi conto che avrai molte opportunità per diventare più forte in futuro.

Mercoledì (giorno 8) - 1 x 10

Il giorno 8 è un giorno "tonico". Vai davvero leggero e goditi solo dieci ripetizioni. Può essere leggero fino al 40% del max. Usa il movimento per rilassarti dopo i pesanti tentativi del giorno precedente.

Venerdì (giorno 9) - 2 x 5

Il giorno 9 è spesso il giorno in cui le persone iniziano a capire il ragionamento alla base del programma. Questo è il giorno in cui i pesi sembrano spesso essere “fin troppo facili."Questo è il segno del progresso in questo programma.

Sabato (giorno 10) - 5/3/2

Questo è spesso il giorno in cui le persone si mettono un po 'alla prova. Va bene finché hai voglia di seguirlo. Ancora una volta, da non perdere.

Settimana 3 e oltre, opzione n. 1

Il programma originale richiedeva di ripetere le settimane 1 e 2 altre tre volte. Funziona bene.

Entro la settimana 5, ero una macchina sugli ascensori e ho battuto record personali a vita, battendo il mio record di distensione su panca inclinata di 15 libbre e schiacciando il mio vecchio record di stacco da terra con barra spessa di 50 libbre. Ciò ha rappresentato un miglioramento impressionante.

Quindi l'opzione n. 1 è semplicemente continuare a continuare.

Settimana 3 e oltre, opzione n. 2

Questo è il metodo migliore per la maggior parte degli atleti. Apporti piccole modifiche ai movimenti, passando dalla distensione su panca alla distensione su panca inclinata, dallo stacco con barra spessa allo stacco con presa snatch e dal front squat allo squat.

Questo è l'approccio "stesso, ma diverso" di Pavel. Quel piccolo cambiamento sembra mantenere alto l'entusiasmo per tutte le 8 settimane.

Dopo 40 allenamenti, sarai più forte che mai, garantito.