Vuoi aumentare il tuo metabolismo, bruciare i grassi e costruire muscoli più grandi? Quindi è necessario includere esercizi composti e multi-articolari con bilanciere nella routine di esercizi. Semplicemente non c'è modo migliore per guadagnare rapidamente massa muscolare e perdere grasso corporeo rispetto ai movimenti intensivi del bilanciere.
"Gli esercizi con il bilanciere aumentano il metabolismo coinvolgendo la maggior parte della muscolatura in una volta e quell'impegno costa energia", afferma Mike Israetel, Ph.D., capo scienziato sportivo / co-fondatore di Renaissance Periodization, U.S. Consulente di nutrizione sportiva olimpica e consulente di sollevamento pesi del Team USA.
Gli esercizi con il bilanciere sono ottimi anche per generare danni muscolari (non preoccuparti, è il tipo normale che viene fornito con un duro allenamento) e accendere le fonti di energia interne del tuo corpo, entrambi i quali accendono il tuo metabolismo.
"Oltre a usare questi esercizi per allenarsi duramente e allenarsi spesso, non c'è niente di magico nei loro poteri di elevazione del metabolismo", afferma Israetel. “Certamente nessuno di questi effetti dura più a lungo che durante l'esercizio stesso e nelle 24 ore successive."
La linea di fondo: questi movimenti multi-articolari ti aiutano a sviluppare la maggior massa muscolare, ti rendono il più funzionalmente forte e aiutano a migliorare il tuo equilibrio. Costruiscono anche la massa ossea, che è particolarmente importante per un invecchiamento sano.
Gli esercizi con bilanciere più efficaci per stimolare il metabolismo incorporano la maggior parte dei muscoli e può essere fatto in sicurezza per ripetizioni elevate e molte serie. Ricordati di rilassarti con i pesi e usa sempre una buona tecnica, dice Israetel: "Non essere mai sciatto solo per fare più ripetizioni!"
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Questo esercizio incorpora la stragrande maggioranza dei muscoli del corpo e può essere eseguito per ripetizioni elevate se la tecnica rimane rigorosa e sicura. Pulisci il bilanciere sulle spalle. Quindi, immergi leggermente le gambe (circa 2 pollici) e guida le gambe e le spalle per spingere il bilanciere sopra la testa. Tieni i piedi ben piantati: questo non è pulito e stronzo.
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Questo è essenzialmente un front squat che va in push-press e utilizza quasi la stessa quantità di muscoli di un bilanciere clean e press. È molto favorevole all'allenamento ad alto numero di ripetizioni. Cerca di eseguire un movimento fluido, in modo che la spinta delle gambe possa aiutare a potenziare il bilanciere sopra la testa.
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Durante un clean con il bilanciere, tieni la barra sulle spalle. In un tiro alto, continui semplicemente a tirare oltre le spalle, quindi lascia che la barra fluttui indietro senza rovinarsi. Quest'ultimo è migliore per ripetizioni elevate e salute delle spalle e come stimolatore del metabolismo realistico.
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Questo è proprio come un normale stacco da terra, ma ti trovi in posizione elevata su un blocco di 1-3 pollici. (Funzionerà anche una piastra paraurti.) Questo introduce una maggiore libertà di movimento per il bilanciere, che ti aiuta a bruciare più calorie e migliorare la tua capacità di stacco all'avvio. Per eseguire questo esercizio in sicurezza, assicurati che la schiena non si arrotoli e aspettati di usare un peso più leggero rispetto a uno stacco tradizionale.
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Stacca il bilanciere in posizione di sospensione (tenendo il bilanciere di fronte a te). Guida le gambe e i fianchi per pulire il bilanciere fino alle spalle. Quindi, usa le gambe e le braccia per spingere il bilanciere sopra la testa. Questo è un ottimo movimento per far sì che la parte superiore del corpo contribuisca a bruciare calorie. È anche più facile fare questo esercizio per le ripetizioni, perché non devi abbassare il bilanciere.
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Fai 1 serie di 12 ripetizioni per ogni esercizio. Riposa 2 minuti tra ogni serie.
Fai questo allenamento due volte a settimana e usa pesi che rendono ogni mossa una sfida moderata per te.
Ogni due settimane, aggiungi 1 set a ogni mossa. Ogni due settimane, aggiungi 5 libbre a ogni sollevamento. (Aumenta il volume o il peso in settimane diverse.)
Quando hai problemi a fare 12 ripetizioni su ogni serie per due allenamenti consecutivi, metti da parte una settimana ed esegui solo una serie per esercizio al 70% del peso dell'ultima settimana di duro allenamento che hai fatto. Questa è chiamata settimana di "deload".
Dopo la settimana di scarico, fai lo stesso allenamento che hai fatto la settimana prima della settimana di scarico, tranne che per 3 serie in meno. (Se hai eseguito 6 serie prima del caricamento, inizia con 3 serie la settimana successiva. Procedi da lì come indicato in precedenza e continua a ripetere.)
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