La posizione dell'orso, a quattro zampe a terra, colpisce diversi piccoli ma importanti gruppi muscolari, inclusi gli stabilizzatori dell'anca e delle spalle e, soprattutto, il core. Puoi mantenere la posizione, che è un gradino più in alto rispetto alla plancia tradizionale, oppure puoi eseguire file, reach e sled drag dalla posizione. Indipendentemente dalla mossa che esegui, il tuo core lavorerà da tutte le angolazioni.
1. Inizia a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle.
2. Scava le dita dei piedi nel terreno e solleva leggermente le ginocchia. Se una palla da lacrosse è stata posizionata sulla schiena, non dovrebbe muoversi.
3. Non ruotare i tuoi fianchi mentre ti muovi. Inizia padroneggiando la presa per 30 secondi. Quando lo fai, esegui l'upgrade a queste mosse per aggiungere feroci al giorno degli addominali.
Le 5 migliori varianti di Bear Crawl per un nucleo in cemento
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Per Bernal
Il più semplice degli esercizi per gli orsi, la scansione farà lavorare il tuo core, i quadricipiti e i glutei mentre guidi lentamente in avanti, indietro e da un lato all'altro. Per farlo: fai un passo avanti con la mano e il piede opposti, facendo piccoli passi, quindi ripeti sull'altro lato. Se mantieni la forma corretta, potresti essere sorpreso di quanto possa essere difficile. Puoi anche mescolarlo spostandoti lateralmente o diagonalmente.
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Per Bernal
Questo è lo stesso movimento della scansione ma con un peso aggiunto: se la tua palestra ha una slitta e una corda, questa è la soluzione migliore. Lega la fune alla slitta e poi collega l'altra estremità a una cintura di trascinamento della slitta o un'imbracatura. Agganciati alla slitta e striscia via. Obiettivo per incrementi di 10 iarde per indicizzazione.
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Per Bernal
Questo esercizio statico metterà alla prova la tua stabilità mentre combatti per mantenere l'equilibrio con un braccio e una gamba sollevati da terra. Dalla posizione dell'orso, prendi semplicemente una mano e la gamba opposta da terra ed estendila completamente. Non rompere la forma mentre porti indietro il braccio e la gamba e passi dal lato opposto. Troppo facile? Portalo al livello successivo aggiungendo un manubrio da 5 a 10 libbre in ciascuna mano.
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Per Bernal
Se pensi che la portata del braccio sia un gioco da ragazzi, prova questo esercizio per una mossa che colpisce sia il core che i dorsali. Posizionalo di fronte a un power rack e avvolgi una superband attorno ad esso, quindi afferralo. È lo stesso movimento che useresti per un lat pulldown o pullup a braccio singolo. Spingi semplicemente indietro il gomito e tira la mano sulla spalla. Per aumentare la difficoltà, puoi tenere la posizione abbassata più a lungo o puoi iniziare da più indietro, il che aumenterà la tensione della fascia.
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Per Bernal / M + F Magazine
Questa variazione è molto difficile. Provalo solo una volta che sei competente in ogni altra posizione. Il vantaggio, tuttavia, è l'attivazione del braccio e del dorso di livello successivo e una migliore mobilità dell'anca. Per farlo, mettiti in posizione di orso con i piedi sui cursori. Puoi tirare con le braccia e i dorsali, senza coinvolgimento della parte inferiore del corpo o procedere come faresti normalmente con un orso gattonare standard, facendo passi con braccia e gambe opposte.
Torna all'introduzioneIl più semplice degli esercizi per gli orsi, la scansione farà lavorare il tuo core, i quadricipiti e i glutei mentre guidi lentamente in avanti, indietro e da un lato all'altro. Per farlo: fai un passo avanti con la mano e il piede opposti, facendo piccoli passi, quindi ripeti sull'altro lato. Se mantieni la forma corretta, potresti essere sorpreso di quanto possa essere difficile. Puoi anche mescolarlo spostandoti lateralmente o diagonalmente.
Questo è lo stesso movimento della scansione ma con un peso aggiunto: se la tua palestra ha una slitta e una corda, questa è la soluzione migliore. Lega la fune alla slitta e poi collega l'altra estremità a una cintura di trascinamento della slitta o un'imbracatura. Agganciati alla slitta e striscia via. Obiettivo per incrementi di 10 iarde per indicizzazione.
Questo esercizio statico metterà alla prova la tua stabilità mentre combatti per mantenere l'equilibrio con un braccio e una gamba sollevati da terra. Dalla posizione dell'orso, prendi semplicemente una mano e la gamba opposta da terra ed estendila completamente. Non rompere la forma mentre porti indietro il braccio e la gamba e passi dal lato opposto. Troppo facile? Portalo al livello successivo aggiungendo un manubrio da 5 a 10 libbre in ciascuna mano.
Se pensi che la portata del braccio sia un gioco da ragazzi, prova questo esercizio per una mossa che colpisce sia il core che i dorsali. Posizionalo di fronte a un power rack e avvolgi una superband attorno ad esso, quindi afferralo. È lo stesso movimento che useresti per un lat pulldown o pullup a braccio singolo. Spingi semplicemente indietro il gomito e porta la mano sulla spalla. Per aumentare la difficoltà, puoi tenere la posizione abbassata più a lungo o puoi iniziare da più indietro, il che aumenterà la tensione della fascia.
Questa variazione è molto difficile. Provalo solo una volta che sei competente in ogni altra posizione. Il vantaggio, tuttavia, è l'attivazione del braccio e del dorso di livello successivo e una migliore mobilità dell'anca. Per farlo, mettiti in posizione di orso con i piedi sui cursori. Puoi tirare con le braccia e i dorsali, senza coinvolgimento della parte inferiore del corpo o procedere come faresti normalmente con un orso gattonare standard, facendo passi con braccia e gambe opposte.
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