Entrare in una palestra può intimidire quando non sai da dove iniziare. Può sembrare ancora più scoraggiante quando vuoi incorporare l'allenamento della forza e le sezioni dei pesi della tua palestra sono affollate di ragazzi muscolosi che grugniscono e lanciano manubri a terra. Ma la costruzione muscolare ha molti benefici salutari, tra cui aiutarti a bruciare più grassi e calorie a riposo, renderti più forte per le attività quotidiane e forse anche preservare la salute del cervello.
Qui, il personal trainer certificato Yami Mufdi condivide i cinque migliori esercizi per le donne. Incorporali nella tua routine di fitness e inizia a vedere i risultati in poche settimane!
Questo articolo è per gentile concessione del trainer Yami Mufdi di PrettyFit. Dai un'occhiata ai loro siti per ulteriori ricette, consigli nutrizionali e di fitness e per conoscere i loro prodotti per il fitness per le donne.
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Lo stacco può essere il miglior movimento per aumentare la tua forza complessiva. Pensaci, cosa potrebbe esserci di più funzionale del sollevamento di un peso pesante da terra?
Essendo un movimento composto (un sollevamento che coinvolge due o più articolazioni) che lavora su più di un gruppo muscolare principale, Mufdi crede veramente che lo stacco sia l'unico esercizio che dovrebbe far parte di di tutti routine di allenamento.
Lo stacco non solo farà lavorare i fianchi, i glutei, la schiena e le gambe, ma aiuterà anche ad aumentare il metabolismo.
RELAZIONATO: Come eseguire lo stacco perfetto.
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Un altro grande movimento composto per la forza complessiva e aumentare il metabolismo è lo squat. Anche se di solito è considerato un esercizio per "gambe", lo squat in realtà offre molti vantaggi per tutto il tuo corpo, compreso il tuo core!
Se sei preoccupato di stressare la schiena con lo squat, ci sono variazioni che mettono meno pressione sulla colonna vertebrale come il front squat o il goblet squat.
Per iniziare, usa un manubrio per eseguire il goblet squat e lavora fino a usare un bilanciere.
Per assicurarti di essere abbastanza agile da accovacciarti, dai un'occhiata a "Come riscaldarsi correttamente per gli squat: aumentare la flessibilità e la forza."
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avvertimento! voi volere ottenere sguardi da persone con questo movimento. Tuttavia, una volta superato l'imbarazzo e iniziato a vedere la differenza che questo movimento fa nel tuo corpo, lo adorerai.
Eseguendo le spinte dell'anca ponderate, i tuoi glutei diventeranno più forti e vedrai importanti miglioramenti negli altri sollevamenti. Le spinte dell'anca prendono di mira i glutei in un modo completamente diverso rispetto a uno squat o stacco da terra. In quei movimenti, i glutei sono usati per aiutare il sollevamento mentre in una spinta dell'anca i glutei sono isolati.
I vantaggi di isolare i glutei non sono solo per rafforzarli. L'attivazione dei glutei aiuterà i tuoi altri sollevamenti e, naturalmente, completerà quel bottino.
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Cerchi di costruire bellissime spalle e braccia scolpite mentre lavori anche sul resto del tuo corpo? Sei nel posto giusto!
Stare in piedi mentre si esegue la stampa dall'alto aiuta a sviluppare i muscoli centrali e stabilizzatori del tronco.
Prova questa mossa prima con i manubri, poi passa al bar olimpico. Sarai sicuramente notato per essere così tosto.
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Infine, sebbene l'esercizio di swing con kettlebell possa sembrare fuori posto in questa lista, è uno degli esercizi preferiti di Mufdi da aggiungere a un allenamento come "finisher."
Non solo il kettlebell swing è un allenamento completo del corpo, ma funge anche da cardio.
Per i principianti, gli swing aiutano a rafforzare il muscolo addominale profondo che gli scricchiolii tradizionali semplicemente non possono. Le oscillazioni KB fanno anche un lavoro fantastico nel definire i muscoli della schiena e delle spalle mentre forniscono il tuo condizionamento cardiovascolare. Ciò significa che stai bruciando grassi nel processo.
Non credermi? Prendi un kettlebell abbastanza pesante e inizia a oscillare. Scoprirai che il tuo battito cardiaco e il tuo respiro inizieranno ad accelerare!
Esegui oscillazioni a intervalli di 20-30 secondi mentre riposi per lo stesso periodo di tempo prima di ripetere. Dai una possibilità e facci sapere cosa ne pensi!
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