Nel bel mezzo di una pandemia, le cose possono diventare difficili nel fronte dell'allenamento per l'ipertrofia quando non hai una buona palestra dove andare per fare un ottimo allenamento. Ci sono sicuramente alcuni soluzioni alternative quando la parte superiore del corpo di un atleta si trova ad affrontare questa sfida; pull-up a corpo libero, flessioni elevate e vari esercizi di fascia possono rivelarsi impegnativi e fornire risultati, specialmente per uomini grandi e muscolosi.
Quando si tratta della parte inferiore del corpo, le variazioni di squat e affondo possono essere un po 'stancanti nel tuo taccuino di programmazione. Dare ai tuoi quadricipiti un nuovo colpo è utile, in particolare se hai risorse limitate per farlo.
Proprio come non dovresti saltare la giornata della gamba quando la palestra è aperta, la parte inferiore del corpo non dovrebbe soffrire durante la quarantena. Ecco cinque movimenti a corpo libero che puoi eseguire ovunque e che costringeranno i tuoi muscoli a crescere.
Ognuno è accompagnato da un video Instagram che mostra come eseguire correttamente la mossa. Incorporali nel tuo prossimo allenamento, che si tratti di un blitz su tutto il corpo o durante la parte della gamba della tua divisione push-pull-leg.
Ho ancora bisogno di un nuovo regime da provare? Abbiamo un sacco di routine a corpo libero tra cui scegliere qui.
Lee Boyce è un personal trainer, oratore, scrittore di fitness e professore universitario con sede a Toronto, in Canada. È il proprietario e l'operatore del leeboycetraining.com e lavora con clienti e atleti per la forza, il condizionamento e le prestazioni sportive. Con un background come velocista di livello universitario e saltatore in lungo all'università durante i suoi studi di kinesiologia, ora porta molta di quell'esperienza e aneddoto alle lezioni e ai seminari che tiene in tutto il Nord America per aiutare a rendere gli allenatori e professionisti del fitness più efficaci nel loro lavoro. Seguilo su tutti i social media @coachleeboyce.
Nessuna attrezzatura necessaria per questa routine di controllo intestinale di 20 minuti che mette alla prova i quadricipiti e il core.
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Le regole qui sono semplici: assicurati di mantenere i glutei stretti e di far muovere il corpo come un'unità intera dal ginocchio alla spalla. Una volta che il corpo fa perno sull'anca, hai perso molta tensione nei quadricipiti. Non ti servirà molta libertà di movimento per lavorare sodo, soprattutto se sei pesante. Oltre al colpo per i quadricipiti, questo movimento rafforza l'articolazione del ginocchio ed è anche un raro esercizio per i quadricipiti che consente ai quadricipiti di contrarsi da una posizione allungata, per ottimizzare il rapporto lunghezza-tensione. Se ci pensi, è un piacere raro.
Questo è sorprendentemente impegnativo e, per la maggior parte degli atleti, il solo peso corporeo sarà sufficiente. Come sollevatore che ha subito una doppia chirurgia ricostruttiva del ginocchio, questi movimenti hanno rappresentato una sfida difficile ma necessaria per ripristinare la corretta funzionalità del ginocchio.
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Per individuare una gamba alla volta, assumere una posizione di plancia è la strada da percorrere. Questo movimento di estensione della gamba non richiede nient'altro che una superficie elevata per sollevare il piede superiore, a quel punto l'enfasi è su nient'altro che mantenere i fianchi alti mentre si abbassa il ginocchio della gamba che lavora a terra il più lontano possibile. È fondamentalmente un'estensione terminale del ginocchio camuffata da tavola, e sicuramente darà fuoco ai quadricipiti. Mi piace usarlo come finisher per gli allenamenti e puntare a ripetizioni elevate è la chiave.
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Il sissy squat riceve spesso un brutto colpo in base al fatto che è più aggressivo verso le ginocchia, ma per ginocchia sane - prendilo da qualcuno che è stato lì: questo è il punto.
A volte il modo migliore per incoraggiare la salute del ginocchio è seguirli. Usare un movimento come questo può fare proprio questo. Questo modello spinge il ginocchio oltre la punta, solleva i talloni e si concentra davvero sulla pressione e sulla tolleranza al carico per l'articolazione del ginocchio stesso. Per non parlare del fatto che martella i quadricipiti, che sono un anello debole spesso trascurato alla debolezza e al disagio del ginocchio.
Naturalmente, questo viene fornito con una base di forza fondamentale che un atleta deve possedere per rendere questo movimento un generatore di forza e non un rischio di lesioni. Lavorare verso una posizione inferiore ideale per i tuoi livelli di forza, flessibilità e mobilità è fondamentale. Se non puoi toccare il pavimento come si vede nel video, cadi semplicemente su una superficie rialzata. Mi piace usare una piattaforma a gradini per i clienti che rientrano in questa categoria.
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Questo è forse il movimento più onesto e umiliante della lista e richiede molta attenzione per una corretta esecuzione. I quadricipiti, come sappiamo, sono un gruppo di quattro muscoli, ognuno dei quali svolge il proprio ruolo nell'estensione del ginocchio. Il fatto è che uno dei quattro muscoli quad (il retto femorale) svolge un doppio ruolo nell'essere anche un flessore dell'anca. Per colpirlo e svilupparlo davvero, è spesso utile allenare modelli basati sull'anca su modelli basati sul ginocchio.
Per padroneggiare questo movimento, posiziona un manubrio, un kettlebell o una bottiglia d'acqua a portata di mano lontano da te mentre sei seduto sul pavimento e fai del tuo meglio per non piegarti. Più ti avvicini all'estensione delle spalle, meglio è. Quindi, imposta una gamba completamente dritta (e intendo bloccata) e assicurati di puntare le dita dei piedi. Con quel posizionamento, solleva lentamente e delicatamente la gamba sopra il kettlebell e picchietta il tallone sull'altro lato. Quindi torna alla posizione di partenza. Ricorda: non piegarti o sporgerti.
Sembra semplice, ma per il 90% delle persone che leggono questo, sarà uno degli esercizi per quadricipiti e fianchi più difficili che abbiano mai fatto se eseguito correttamente. Quando riesci a eseguire 12 buone ripetizioni per lato, usa un attrezzo più alto o, se sei una vera Rockstar, prova a farlo con entrambe le gambe contemporaneamente.
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Per questo, tutto ciò di cui hai bisogno è una fascia e un robusto punto di attacco (un palo). Si potrebbe pensare che questa variazione di squat sia un modo per attaccare i glutei e i muscoli posteriori della coscia anche più duramente del normale a causa del fatto che lo stinco ha la possibilità di rimanere verticale (in genere, più ginocchio sopra i piedi equivale a più attivazione quadricipite). Ma il motivo per cui questi attaccano i quadricipiti è dovuto a due cose. Innanzitutto, la tensione delle bande tira il sollevatore verso la macchina. Resistendo a questa forza, l'atleta posizionerà naturalmente più del suo peso verso la parte anteriore del piede. Questo piccolo cambiamento rende il coinvolgimento dei quadricipiti una tonnellata in più rispetto agli squat standard.
In secondo luogo, puoi scendere più in basso in uno squat più profondo con questo stinco verticale di quanto faresti senza le fasce. Ciò equivale a una maggiore flessione del ginocchio (una curva più profonda), rendendo più lavoro dai quadricipiti per uscire dal buco. Inoltre, se guardi da vicino, le gambe e i fianchi non si estendono completamente. In realtà non serve a nulla per loro farlo, il che rende la tensione più costante sotto carico.
Per quanto riguarda la programmazione, li preferisco davvero anche dopo un movimento della parte inferiore del corpo più pesante, in modo che tu possa entrare in essi leggermente affaticato. Questo rende la stimolazione più dura con l'assenza di qualsiasi peso.
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