I 5 migliori esercizi di allenamento a corpo libero

Molte persone non si rendono conto dei benefici dell'allenamento a corpo libero perché in ogni rivista che vedi ci sono tizi in palestra che colpiscono pesi. Ma, con tutto l'allenamento, c'è una regressione e una progressione per ogni esercizio. Ad esempio, una regressione per i sollevamenti delle gambe sospesi è l'esecuzione di una tavola. La progressione sarebbe eseguire il movimento con una palla medica tra i piedi.

Un altro esempio potrebbe essere una panca. Molte persone non possono eseguire una distensione su panca convenzionale a causa di problemi alle spalle esistenti, la loro forma è scadente o semplicemente non hanno accesso all'attrezzatura.

Le flessioni sono un'ottima alternativa. Non solo puoi eseguire flessioni con varie posizioni delle mani, ma puoi anche eseguirle da una superficie elevata estendendo la gamma di movimento delle spalle e coinvolgendo più fibre muscolari.

Esercizi per le braccia

9 esercizi a corpo libero per braccia colossali

Cambia la tua routine per le braccia per diventare più grande in poche settimane.

Leggi l'articolo

Benefici dell'allenamento a corpo libero

1. Gratuito
2. Versatile, molte varianti differenti
3. Può essere fatto ovunque
4. Migliora il movimento
5. Migliora la forza relativa
6. Può migliorare la forza reattiva

Ecco i miei primi 5 movimenti a corpo libero.

1 di 5

Per Bernal

Flessioni

Non solo rinforza il torace, le spalle e i tricipiti, ma è un ottimo stabilizzatore del busto e della parte bassa della schiena.

Può essere fatto con varie mani, piedi e posizioni elevate. Le variazioni di flessioni come EQI, hindus e push-up plus sono incredibili esercizi riabilitativi.

2 di 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

Squat a corpo libero

Questo movimento di base ha enormi vantaggi! Può essere un indicatore della mobilità della caviglia, dell'anca e del torace, oppure può essere un incredibile strumento di condizionamento.

Eseguili contro il muro per esercitarti con competenza e tecnica, o esegui collegati in un circuito a corpo libero.

Puoi anche creare un collegamento complesso con un movimento pliometrico come sprint, salti o salti a zig zag.

3 di 5

eclipse_images

Pullup

Uno dei più grandi costruttori di massa per la schiena, i pullup sono anche uno dei più versatili.

Come modificare il pullup:

• Elemento di presa variabile (asciugamano, corda spessa, impugnatura sfalsata)
• Modifica del movimento lineare; puoi eseguire movimenti da un lato all'altro, puoi eseguire un sollevamento delle gambe o un L-sit con ogni ripetizione
• Sovraccaricare il movimento con una borsa per libri tra i piedi.

Ricorda che se non puoi fare un pullup, le righe invertite sono una scelta eccellente!

4 di 5

Rivista M + F

Split squat bulgaro

Mi piace molto questo movimento perché non solo aumenta la forza muscolare e delle gambe, ma migliora anche la mobilità dell'anca e la stabilità del ginocchio. Se hai una borsa con dei libri dentro, puoi tenerla durante questo movimento sopra la testa, in uno zercher o in un abbraccio da orso al petto o davanti a te.

Non dimenticare che sollevare la gamba anteriore su una scatola estenderà la gamma di movimento per questo esercizio. Inoltre, un EQI in questa posizione è sorprendente per il rehabbing di problemi all'anca e al ginocchio.

5 di 5

Vasily Pindyurin / Getty

Ab roll-out

Una modifica più avanzata a una tavola, questo movimento forza la rigidità del busto per un movimento migliore e un maggiore potenziale di forza per esercizi composti a terra.

La differenza tra questo movimento e una tavola è che il movimento della parte superiore del corpo è impegnato mentre il busto rimane rigido (resistendo all'estensione).  Molti di voi sanno che ci sono alcune modifiche piuttosto innovative a questo esercizio in Combat Core. Suggerisco un rullo per addominali, ma puoi anche usare cinturini o anelli da ginnastica per imitare il movimento.