A meno che tu non sia geneticamente dotato, la maggior parte delle persone ha un gruppo muscolare ostinato che rifiuta di crescere - e ci sono ragioni legittime per questo (di cui parleremo più avanti). Ma non vuoi nemmeno gettare la spugna quando si tratta di allenamento per i polpacci. I polpacci più grandi e più forti non solo bilanciano i grandi quadricipiti, ma possono aiutarti a saltare più in alto, correre più velocemente e fornire supporto alla caviglia.
Come allenare i bicipiti o i tricipiti, l'allenamento dei polpacci è piuttosto semplice. Ti alzi in punta di piedi e fletti i piedi, quindi vai su e giù, su e giù. È noioso (che è probabilmente un altro motivo per cui alcune persone saltano l'allenamento dei polpacci). Detto questo, abbiamo scelto cinque mosse funzionali, uniche e divertenti per offrirti i migliori esercizi per i polpacci. Ci immergeremo anche nei vantaggi dell'allenamento dei polpacci, nel modo in cui funzionano e forniremo un elenco dei cinque migliori esercizi per i muscoli del polpaccio. Questi includono:
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Per sviluppare i polpacci, sono necessari esercizi che forniscano un allungamento - ottenuto con un raggio di movimento (ROM) più lungo - e la capacità di aggiungere molto peso. L'aumento del vitello dell'asino si adatta al conto. (Se non hai una macchina per l'allevamento di vitelli da asino, ci sono vari modi per configurarla, come dimostrato nel video qui sotto.) Ci sono due aspetti chiave di questa mossa che la rendono particolarmente efficace. Innanzitutto, inclinando il corpo in avanti e appoggiando le braccia su un supporto, crei una base più stabile da cui puoi caricare pesi elevati. Questo peso creerà più stimoli. In secondo luogo, stare in piedi su una scatola ti consente di aumentare il ROM del movimento per un maggiore allungamento complessivo.
Usando la configurazione che preferisci (fai riferimento al video sopra), fissa le mani e fai perno sui fianchi e posiziona le punte dei piedi sul bordo più lontano del gradino. Abbassa lentamente i talloni il più possibile sul pavimento, fermandoti per tre o quattro secondi. Solleva i talloni il più possibile, stringendo i polpacci al massimo del movimento. Abbassa lentamente e ripeti.
Il muscolo soleo costituisce la metà del polpaccio e si trova sotto il gastrocnemio, che è il muscolo del polpaccio rotondo e visibile. Sebbene il gastrocnemio sembri impressionante, il soleo è ciò che crea spessore e circonferenza del polpaccio. Il soleo è anche resistente, quindi è necessario lavorarlo con molto volume e peso. Il calf raise da seduto è perfetto per questo. Sedendo con le ginocchia piegate, sei in grado di isolare completamente i polpacci. Inoltre, la macchina può essere facilmente spostata e rimossa, rendendola perfetta per le serie di pause di riposo, l'allenamento del tempo e in generale per il fallimento.
Siediti dritto con le gambe piegate a 90 gradi con gli avampiedi sul gradino e il carico sopra il ginocchio sulla coscia. Scollega la macchina e abbassa lentamente i talloni il più possibile sul pavimento, fermandoti per tre secondi. Quindi solleva i talloni il più possibile, stringendo i polpacci al massimo del movimento. Abbassa lentamente e ripeti. Puoi anche provare e delle tecniche descritte nel video sopra.
Il sollevamento del polpaccio a una gamba è un esercizio di base collaudato per reclutare più muscoli della parte inferiore della gamba. Il vantaggio principale di questa mossa è che sei in grado di concentrarti su una gamba alla volta, aiutandoti a compensare eventuali squilibri muscolari che possono svilupparsi nel tempo. Inoltre, poiché stai essenzialmente facendo il doppio dei set rispetto a quanto faresti con la variazione del polpaccio a due gambe, otterrai più lavoro complessivo e quindi brucerai più calorie - un vantaggio per tutti.
Tieni un manubrio in una mano, fissa l'altra e metti la pianta del piede sulla superficie sollevata. Incrocia l'altro piede dietro la gamba che lavora e abbassalo lentamente verso il pavimento. Quindi solleva il tallone più in alto che puoi e fai una pausa e premi al massimo del movimento. Abbassa lentamente e ripeti.
Probabilmente conosci già i benefici delle passeggiate del contadino per la forza di presa e il condizionamento fisico, ma camminare in punta di piedi trasforma questa mossa in un serio costruttore di vitelli. Mantenere i polpacci contratti sotto carico mentre si cammina migliora la forza e la definizione dei polpacci e, a causa della ridotta base di appoggio, migliora anche l'equilibrio.
Prendi il 25-50% del tuo peso corporeo in ogni mano, alzati in punta di piedi e fai piccoli passi in avanti, rimanendo il più in alto possibile sulle dita dei piedi. Stringi entrambi i muscoli del polpaccio mentre cammini, mantenendoti in alto sulle dita dei piedi durante l'intero movimento.
Molte varianti di sollevamento del polpaccio ti fanno isolare i muscoli del polpaccio per costruirli e rafforzarli. Tuttavia, questa variazione di resistenza da slitta allena i polpacci all'unisono con i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia. Questo è un modo funzionale per allenare i polpacci mentre li costringi a lavorare in un modo che imiti in modo più realistico i movimenti che fai quotidianamente. I sollevamenti dei polpacci da seduti sono fantastici, motivo per cui sono in questa lista, ma quando mai fai quel movimento fuori dalla palestra? Probabilmente mai.
Con la slitta dietro di te, prendi le cinghie sotto ogni braccio e stringi bene. Fai un grande passo in avanti, impiegando dai tre ai quattro secondi per passare dalla spinta attraverso le dita dei piedi al passaggio e rotolare giù fino al tallone mentre ti concentri davvero sui muscoli del polpaccio per creare una connessione mente-corpo con loro. Fai 20-40 passi con ogni piede.
I muscoli del polpaccio sollevano il tallone, creando uno slancio in avanti per camminare, correre e saltare. Il polpaccio, che è composto principalmente da due muscoli, manipola anche l'articolazione della caviglia. Quindi, i muscoli del polpaccio più forti si tradurranno in caviglie più stabili. Aumentare la forza e le dimensioni del polpaccio ti aiuterà a saltare più in alto, assorbire meglio la forza, correre più velocemente e fornire maggiore stabilità alla caviglia per squat o stacchi da terra o quando stai andando a piedi o corri. Ma il vantaggio nascosto dell'allenamento del polpaccio è che rafforzerà e aiuterà a proteggere il tendine d'Achille da possibili lesioni.
Innanzitutto, la tua genetica determina se avrai difficoltà a coltivare vitelli più grandi o meno. Ecco i due motivi principali per cui le persone lottano o hanno difficoltà per l'allenamento dei polpacci.
Il muscolo soleo (sotto il gastrocnemio) ha una composizione di fibre muscolari che può essere dominante fino al 90% a contrazione lenta. Tuttavia, il gastrocnemio, un muscolo a contrazione rapida, è facilmente affaticato rispetto al soleo.
Ciò significa che devi attaccare l'allenamento del polpaccio in modo diverso a seconda del muscolo del polpaccio che stai prendendo di mira. Le fibre muscolari a contrazione lenta sono difficili da coltivare perché si basano su un ricco apporto di sangue ossigenato chiamato mioglobina. Per questo motivo, generano meno potenza e forza rispetto alle fibre a contrazione rapida ma sono più lenti a fatica, il che significa che possono sostenere l'attività più a lungo.
L'origine di un muscolo è il sito di attacco che non si muove durante una contrazione, mentre l'inserimento è il sito di attacco che si muove durante la contrazione muscolare.
L'inserimento è solitamente distale (lontano) e l'origine è prossimale (o vicina), rispetto all'inserzione. Ad esempio, il muscolo gastrocnemio ha origine sotto la rotula sul femore e si inserisce sotto il tallone attraverso il tendine di Achille.
In generale, un inserimento più lungo (tendine) e un ventre muscolare più corto rendono il muscolo più difficile da crescere, mentre l'inserimento più corto e il ventre muscolare più lungo lo rendono più facile. I punti di inserzione lunghi o corti influenzano quanto sono grandi o piccoli i muscoli del polpaccio. Quindi, se sei benedetto con punti di inserimento brevi, approfittane. Ancora una volta, questo non è qualcosa che puoi controllare. Quindi, se i tuoi vitelli crescono facilmente, allora probabilmente hai vinto il jackpot genetico (almeno per quanto riguarda i vitelli.)
Il polpaccio contiene pochi muscoli, alcuni che non si vedono e talvolta vengono trascurati. Capire cosa sono i muscoli del polpaccio e come funzionano è importante per ottenere polpacci più forti e dall'aspetto migliore. Ecco la ripartizione dei principali muscoli del polpaccio.
Questo è il muscolo del polpaccio più grande e più visibile, che forma il rigonfiamento sotto la pelle. Il gastrocnemio è un muscolo in due parti che insieme crea la sua forma a diamante. Ha origine dal femore sotto il ginocchio e si inserisce sul tallone tramite il tendine di Achille. La sua funzione principale è la flessione plantare del piede (tallone che si alza da terra), ma aiuta anche la flessione del ginocchio.
Il soleo è un muscolo piatto più piccolo che si trova direttamente sotto il muscolo gastrocnemio e non è realmente visibile ad occhio nudo. Proviene dalla tibia e dal perone sotto il ginocchio e si inserisce sul tallone tramite il tendine di Achille. La sua funzione è la flessione plantare del piede, ma poiché attraversa solo l'articolazione del tallone, il modo migliore per allenare il muscolo è con le ginocchia piegate.
Questo muscolo lungo e sottile si estende dietro il ginocchio, formandosi insieme al gastrocnemio e al soleo. Proviene dal femore laterale e si inserisce nella parte posteriore dell'inferno attraverso il tendine di Achille. La sua funzione è la flessione plantare del piede, ma poiché attraversa due articolazioni, aiuta nella flessione del ginocchio.
Sebbene non sia un muscolo così attraente da allenare come i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, trascorrere un po 'di tempo un paio di volte a settimana per aumentare la forza del polpaccio e l'ipertrofia ha enormi benefici. Come questi:
La stabilizzazione della caviglia è importante per il sollevamento pesi, il powerlifting e la salute generale. Caviglie forti e stabili consentono alle articolazioni del ginocchio e dell'anca sopra di svolgere il loro lavoro e aiutano a promuovere la forza e sopportare carichi elevati.
Il gastrocnemio è dominante nelle fibre muscolari a contrazione rapida, il che significa che generano tassi di forza più elevati rispetto alle fibre a contrazione lenta. Un gastrocnemio più grande e più forte ti aiuta a correre veloce, saltare e aumentare la potenza e l'esplosività con altri movimenti che richiedono una rapida flessione plantare della caviglia.
Un buon modo per prendersi cura del tendine d'Achille e aiutare a prevenire le tensioni al polpaccio è usare gli esercizi sopra. Muscoli e tendini più forti sono maggiormente in grado di assorbire e produrre forza. Inoltre, il tendine d'Achille è soggetto ai carichi più elevati del corpo, con carichi di trazione fino a 10 volte il peso del corpo. Quindi, prendersi cura dell'intera regione è fondamentale.
Sebbene lo stretching statico possa far sentire bene i muscoli del polpaccio, non è il modo migliore per riscaldarli. L'uso di alcune mobilizzazioni della caviglia come il video qui sotto non solo preparerà le caviglie per lo squat o lo stacco da terra migliorando la dorsiflessione della caviglia, ma fornirà un allungamento attivo per i muscoli del polpaccio.
Un altro ottimo paio di esercizi di riscaldamento che si concentrano su caviglie, spalle, muscoli posteriori della coscia e core sono il verme e il cane verso il basso. Entrambi forniscono un allungamento attivo per i muscoli del polpaccio e preparano tutto il corpo all'azione.
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi per i polpacci per rafforzare i tuoi polpacci, puoi anche dare un'occhiata a questi altri utili articoli di allenamento per polpacci per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in vetrina: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
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