Quando si tratta di diventare più forti, i piccoli muscoli come i flessori dell'anca sono importanti. Mentre i muscoli più grandi - come i quadricipiti, i glutei, il torace e la schiena - sono i motori principali, i muscoli più piccoli aiutano a stabilizzarli e sostenerli.
Un esempio sono i muscoli psoas (che fa parte del flessore dell'anca). Quando si tratta di flessori dell'anca, sappiamo di allungarli perché possono facilmente diventare tesi e deboli se si è troppo seduti. Ma vuoi anche rafforzare i muscoli che portano l'anca in flessione, ed è qui che entra in gioco il tuo psoas.
Di seguito sono riportati cinque ottimi esercizi di psoas per fianchi forti e mobili per lo sviluppo della forza e dell'estetica. Elaboriamo anche i muscoli psoas per aiutarti a capire meglio la sua funzione e come un flessore dell'anca forte e mobile può giovare al tuo allenamento.
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I Frankenstein fungono anche da riscaldamento dinamico per i muscoli posteriori della coscia e un modo per preparare le gambe per il sollevamento e / o lo sprint. Estenderai un braccio e camminerai in avanti, calciando la gamba opposta verso il braccio teso. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale rigida mentre esegui il movimento poiché rischi una flessione della schiena indesiderata se i muscoli posteriori della coscia non sono flessibili. Se hai una postura scorretta e trascorri la maggior parte del tempo seduto a una scrivania, trarrai beneficio da questo esercizio.
Stai dritto con le braccia al tuo fianco e fai un passo avanti con il piede sinistro. Fai oscillare la gamba destra in aria il più in alto possibile senza inarcare la schiena e allungati in avanti con la mano sinistra per toccare il piede destro - alterna i lati per 5-10 ripetizioni per lato.
I sollevamenti delle gambe appesi sembrano abbastanza facili ma sono ingannevolmente difficili. Oltre all'estrema attivazione del core necessaria per alzare le gambe, questo esercizio mette a dura prova la forza della presa, i muscoli della parte superiore della schiena e i flessori dell'anca. Poiché stai allenando la presa e la parte superiore della schiena, questi sono un ottimo esercizio accessorio per migliorare le trazioni e le trazioni. Per quanto riguarda il tuo psoas, i tuoi fianchi stanno lavorando duramente per sollevare le gambe, quindi anche se questo è un costruttore di addominali, non lasciarti ingannare: i tuoi fianchi e lo psoas stanno facendo un allenamento altrettanto duro.
Appendi a una barra per trazioni abbastanza alta in modo che i tuoi piedi non tocchino terra quando le gambe sono estese. Con una presa salda sulla mano, fletti i fianchi e le ginocchia contemporaneamente mentre estrai le gambe verso il petto senza usare lo slancio. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Se è troppo difficile, piega le gambe e alza le ginocchia verso il petto.
Questo esercizio ti fa sdraiare ed elevare entrambi i piedi - con una fascia di resistenza avvolta intorno a loro - e portare il ginocchio al petto, una gamba alla volta. La funzione principale del tuo psoas è flettere il tuo quad, e questa mossa unica isola quella funzione. Nella posizione di ponte, stai sfidando simultaneamente lo psoas, il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Come bonus, migliorerai la stabilità di una sola gamba mentre trascini la gamba che lavora in flessione dell'anca, migliorando la forza e l'equilibrio di una sola gamba.
Avvolgi una mini fascia attorno agli avampiedi e posiziona i talloni su una superficie rialzata con le dita dei piedi rivolte verso l'alto con il corpo dritto. Solleva i fianchi, coinvolgi core e glutei e porta un ginocchio verso il petto mantenendo l'altra gamba dritta. Evita che i fianchi cedano i glutei. Riporta lentamente la gamba che lavora e ripeti sull'altro lato.
Questo è un movimento simile al sollevamento della gamba sospesa. Detto questo, l'uso di una sedia romana rende il movimento meno impegnativo per la presa e i muscoli della parte superiore della schiena. Questi lavorano il tuo psoas allo stesso modo del sollevamento della gamba sospesa, ma è più accessibile agli atleti di tutti i livelli. Inoltre, poiché è più facile, questa variazione di sollevamento delle gambe può essere caricata per sovraccaricare il muscolo psoas più di quanto puoi con il tuo peso corporeo. Sebbene sia ottimo per rafforzare lo psoas a causa del peso aggiunto, rafforza anche gli obliqui esterni e gli adduttori del retto addominale, rendendolo l'esercizio di base totale.
Posizionati sulla sedia romana con un manubrio leggero saldamente tra i piedi. Tieni il busto in posizione eretta e premi la parte bassa della schiena contro lo schienale mentre gli avambracci poggiano sull'imbottitura. Sollevare le gambe fino a renderle parallele al pavimento, flettendo i fianchi e mantenendo le ginocchia dritte. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.
Sì, una posa yoga ha fatto questo elenco. Anche se non sembra molto, mantenendo questa posizione per un certo periodo di tempo si fumeranno i flessori dell'anca, i quadricipiti, la parte bassa della schiena ei muscoli profondi del core. La posa della barca è difficile perché non è facile mantenere l'equilibrio sui glutei con il core che trema per l'intensità. Con le gambe completamente estese e sospese, gli psoas stanno lavorando per stabilizzare le gambe. Tutto sommato, questo è un esercizio isometrico molto duro.
Siediti su un tappetino con il busto in posizione verticale, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra. Appoggiati indietro lentamente, infilando il coccige sotto in modo da non esercitare pressione su di esso. Mentre ti appoggi allo schienale, estendi le gambe in aria e porta la colonna vertebrale in posizione neutra eliminando qualsiasi inarcamento nella colonna vertebrale. Solleva il petto e tieni le spalle basse e mantieni il tempo.
Il muscolo psoas è un connettore tra il busto e la parte inferiore del corpo. Attraversa l'articolazione dell'anca dalla colonna vertebrale inferiore alla parte interna della coscia ed è uno dei principali stabilizzatori della schiena e flessori dell'anca del tuo corpo.
I tre muscoli che compongono lo psoas sono lo psoas major, lo psoas minor e il iliacu. Lo psoas è principalmente indicato come flessori dell'anca e lo psoas major è il muscolo più grande e più forte di questo gruppo.
Dal punto di vista delle prestazioni, lo psoas stretto e debole può causare problemi di mobilità dell'anca, influenzando la profondità di squat e stacco. Per questo motivo, anche i tuoi glutei potrebbero essere corti e deboli, e questo significa cattive notizie per la parte bassa della schiena e i guadagni.
Inoltre, quando ci sediamo troppo, può causare l'arrotondamento dello psoas, in modo che quando ti alzi, ti tira sulla schiena e ti rende forse più incline a dolore e lesioni. Quindi, vale la pena allungare e rafforzare lo psoas per funzionare meglio e potenzialmente salvarti dal dolore.
Il tuo Psoas è un muscolo piccolo ma importante e capire cos'è e come funziona è importante per ottenere una parte inferiore del corpo più forte e dall'aspetto migliore.
È un muscolo lungo, spesso, a forma di fuso che ha origine dalla regione toracica / lombare T12-L4 lateralmente alle vertebre lombari e mediale al muscolo quadrato dei lombi. E si inserisce sul femore tramite il tendine ileopsoas. Le sue azioni sono la flessione dell'anca e del nucleo e aiutano nella rotazione laterale della coscia.
Lo psoas major è spesso associato al muscolo iliaco poiché si fonde con iliaco e si inserisce sul femore. Insieme, questi muscoli sono chiamati muscolo ileopsoas.
Lo psoas ti consente di camminare e stare in piedi perché la tua curva lombare sopporta e trasferisce il peso sopra di essa. Questo muscolo aiuta a creare la curva lombare mentre tira le vertebre sia in avanti che in basso e svolge un ruolo essenziale nella camminata, nel jogging, nella corsa e nello sprint.
Ecco alcuni altri importanti vantaggi dell'allenamento dello psoas.
Un flessore dell'anca debole si presenta spesso come un flessore stretto e il rafforzamento dello psoas può aiutare a migliorare la mobilità dell'anca e rafforzare i sollevamenti della parte inferiore del corpo, portando a un grande potenziale di ipertrofia.
La lunghezza e la forza dello psoas influiscono direttamente sull'estensione dell'anca. Un flessore dell'anca stretto o debole significa che l'anca non andrà in piena estensione, rallentandoti. Più esplosivi e forti sono i tuoi muscoli psoas, maggiore è la tua capacità di guidare da terra.
Poiché lo psoas è uno stabilizzatore della schiena e un connettore tra la parte inferiore e superiore del corpo perché si attacca alla parte inferiore della schiena e al femore. Uno psoas stretto o corto può tirare la parte bassa della schiena in un'ulteriore lordosi, causando l'inclinazione pelvica anteriore rendendoti più incline al dolore e ai problemi della parte bassa della schiena.
Certo, puoi saltare a destra e allenarti senza riscaldare i flessori dell'anca, ma le tue prestazioni e la tua mobilità potrebbero risentirne. È meglio dedicare alcuni minuti a guidare il flusso sanguigno in quest'area in combinazione con alcuni esercizi di attivazione dell'anca per ottenere il meglio dal tuo allenamento.
Se ti alleni al mattino o trascorri la giornata seduto, la schiuma che rotola i flessori dell'anca e i quadricipiti è un ottimo modo per preparare lo psoas al fuoco. 10-15 rotoli, concentrandosi sui punti stretti e dolenti.
Dopo aver eseguito movimenti a bassa intensità come quello di Frankenstein per 5-10 ripetizioni su ciascuna gamba, allungare i flessori dell'anca in ginocchio per 30 secondi su ciascun lato o insetti morti per sei ripetizioni sono ottimi modi per preparare lo psoas a movimenti di maggiore intensità.
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi di psoas per rafforzare i tuoi fianchi, puoi anche dare un'occhiata a questi altri articoli utili sull'allenamento dell'anca per gli atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in vetrina: Prostock-studio / Shutterstock
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