Conosci il rullo di schiuma come uno strumento pre e post allenamento che allenta la fascia muscolare, accelera il recupero muscolare e consente una maggiore mobilità. Lo è, ma nel corso degli anni, gli allenatori di forza creativi hanno immaginato modi per incorporare il rullo di schiuma nei tuoi allenamenti per ottimizzare i guadagni di forza.
Di seguito, abbiamo curato cinque esercizi di forza del rullo di schiuma che migliorano un esercizio già esistente. L'uso di un rullo di schiuma sposta la tua posizione e, in alcuni casi, ti destabilizza in modo che il tuo core sia più coinvolto. Senza ulteriori indugi, lasciare che il rullo di schiuma si reinserisca.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Molti esercizi di riscaldamento per lo stacco includevano un bilanciere carico o un kettlebell, almeno quelli che ti fanno replicare il movimento specifico stesso. La cerniera dell'anca del rullo di schiuma ingrassa la scanalatura del movimento di stacco e attiva i dorsali (poiché il rullo di schiuma preme contro entrambe le cosce durante il movimento), il tutto senza un carico esterno. Tuttavia, premendo gli avambracci nel rullo e facendo perno in avanti, impegnerai isometricamente il core e i dorsali. Quindi, non solo stai ancora creando tensione in quei muscoli, ma stai insegnando a te stesso come dovrebbe essere uno stacco senza l'uso di pesi.
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Posiziona il rullo di schiuma sotto il bacino e premi su entrambi i lati con i polsi e gli avambracci. Con una posizione eretta, fai rotolare lentamente il rullo di gommapiuma lungo le cosce mentre contemporaneamente fai ruotare i fianchi all'indietro. Fermati appena sopra le ginocchia e inverti il movimento nella posizione di partenza. Resetta e ripeti per le ripetizioni.
L'atto di premere il rullo di schiuma nel piede aiuta a scolpire la cerniera a gamba singola e fornisce un feedback sulla corretta tecnica di cerniera. Questo esercizio agisce come una regressione agli stacchi ponderati di una gamba singola e aiuta a comporre la tua forma per ottenere il meglio da questo esercizio. E se sei un allenatore, è un ottimo esercizio da usare con i clienti che stanno imparando lo stacco a gamba singola.
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Posizionare il rullo di schiuma sopra il piede destro e premere verso il basso con la mano destra. Ammorbidisci il ginocchio sinistro e spingi indietro il rullo di gommapiuma mentre fai perno con l'anca sinistra finché il busto non è leggermente al di sopra del parallelo. Riporta la posizione eretta con il piede destro leggermente sollevato da terra. Ripeti per le ripetizioni.
Le assi laterali sono ottime per rafforzare la stabilità degli obliqui, della parte superiore della schiena e delle spalle. Appoggiando il braccio su un rullo di schiuma nel senso della lunghezza, aggiungi un altro livello di instabilità, che costringe tutti i muscoli in quelle aree di cui sopra a lavorare sodo per mantenerti in equilibrio. L'aggiunta di perturbazioni esterne (vedi lo scuotimento nel video) rafforza ulteriormente le cuffie dei rotatori per la palestra e i movimenti inaspettati fuori dalla palestra. (1)
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Sdraiati sul lato sinistro o destro con le ginocchia dritte e il gomito direttamente sotto la spalla sopra un rullo di schiuma orizzontale. Appoggia il corpo sul gomito e sull'avambraccio, quindi solleva la mano opposta finché non è perpendicolare al busto. Allinea i piedi, le ginocchia e i fianchi e rinforza il core e solleva i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle caviglie alle spalle. Mantieni la posizione per serie da 10 a 20 secondi.
Se ti alleni a casa, un rullo di schiuma può sostituire una panca, permettendoti di sollevare con una gamma di movimento più estesa. (Tuttavia, non è la stessa cosa.) Il rullo di schiuma fornisce anche un feedback sul modulo. Se inarchi la schiena, cosa che disimpegnerà il tuo core, lo sentirai di più sul rullo. Come è tipico dei movimenti del rullo di schiuma, anche il nucleo lavorerà per mantenere stabile il tuo corpo durante il movimento.
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Sdraiati su un rullo di schiuma tenendo due manubri più piccoli in ciascuna mano o uno con entrambe le mani. Poggia i piedi saldamente a terra, premi la parte bassa della schiena sul rullo e abbassa le braccia dietro di te finché non senti un allungamento dei dorsali. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Il normale rollout addominale ti fa afferrare un bilanciere carico di piastre, una ruota per addominali o appoggiare gli avambracci su una palla da ginnastica. Ma se non hai nessuna di queste cose, il rullo di schiuma è un ottimo sostituto. Questo è un mix tra un rollout e uno sciopero, rafforzando il core e la stabilità delle spalle. L'implementazione del rullo di schiuma ti rafforza in una posizione estesa per aiutare a migliorare la stabilità del core e recluta fibre muscolari che altrimenti sarebbero intatte.
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Mettiti in ginocchio e posiziona la mano alla larghezza delle spalle sul rullo di schiuma. Fai scorrere il rullo di schiuma mano alla volta mentre estendi i fianchi verso il pavimento e lascia che il petto affondi in avanti verso il suolo senza sovrastare la parte bassa della schiena. Maggiore è il raggio di movimento, più difficile è l'esercizio, quindi accorcia il tuo ROM se sei nuovo nell'esercizio. Spremi i muscoli del dorso e torna lentamente alla posizione di partenza.
Non solo il rullo di schiuma fa male così bene prima e dopo l'allenamento, ma anche il rullo di schiuma ha alcuni altri importanti vantaggi, tra cui.
In uno studio pubblicato da Journal of Athletic Training, gli uomini che hanno rotolato le gambe con la schiuma dopo un allenamento hanno riportato una diminuzione della tenerezza post-allenamento. Hanno usato un rullo per 20 minuti dopo l'allenamento e di nuovo 24 e 48 ore dopo. (2)
Quando riduci le aderenze muscolari nella fascia, migliorerai l'elasticità del muscolo e lo aiuterai a tornare alla loro lunghezza ideale. Ciò consente all'articolazione di compiere una maggiore libertà di movimento prima di allenarti per aiutarti a rafforzare tutte le parti del movimento.
L'SMR (rilascio auto-miofasciale) su un rullo di schiuma può aiutare ad alleviare il dolore e la tensione muscolare. Tuttavia, è importante ricordare di evitare il dolore mettendo il corpo in posizioni scomode mentre si rotola. Se è più del dolore muscolare, allora è un segnale che è troppo. (3)
Con i cardini dell'anca e gli esercizi pullover sopra, il rullo di schiuma è un buon strumento per ottenere una buona forma prima di colpire il bilanciere. Se perdi l'equilibrio, la parte superiore della schiena non è impegnata o la parte inferiore della schiena si inarca, il rullo di schiuma te lo dirà.
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Immagine in primo piano: Just Life / Shutterstock
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