I muscoli che non vedi hanno un grande impatto sui muscoli che fai ei flessori dell'anca rientrano in questa categoria. Sebbene non siano visibili, la forza e le prestazioni dei flessori dell'anca influenzano direttamente l'allenamento della parte inferiore del corpo, la velocità e la parte bassa della schiena.
I migliori esercizi per i flessori dell'anca non sono fantasiosi. Un allungamento del flessore dell'anca mezzo inginocchiato può sembrare semplice, ma se non lo stai eseguendo correttamente, allora qual è il punto? Per aiutarti a setacciare tutti i movimenti dei flessori dell'anca disponibili, ci immergiamo in profondità nei vantaggi dell'allenamento dei flessori dell'anca, nel modo in cui funzionano i muscoli flessori dell'anca e forniamo un elenco dei cinque migliori esercizi per i flessori dell'anca. Questi includono:
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizione e / o integratori. Nessuno di questi integratori ha lo scopo di trattare o curare alcuna malattia. Se ritieni di essere carente di una o più sostanze nutritive particolari, rivolgiti a un medico.
La posizione semi-inginocchiata è l'allungamento per aprire i flessori dell'anca ed è spesso uno degli esercizi più macellati in circolazione. Detto questo, se eseguito correttamente portando il corpo nella giusta posizione e coinvolgendo i glutei, sentirai la magia dei flessori dell'anca. Questo allungamento mobiliterà i fianchi, li rafforzerà, migliorerà la postura e forse aiuterà la schiena dolorante. Inoltre, è un'ottima posizione da cui sollevare per un maggiore coinvolgimento del core e dell'anca.
Inizia sulle ginocchia e sulle dita dei piedi e porta una gamba in avanti, assicurandoti che la caviglia sia direttamente sotto il ginocchio. L'altro ginocchio è direttamente sotto l'anca. Spremi i glutei per portare il bacino in avanti e "alto" con il busto. Mantieni la posizione per un tempo prestabilito e ripeti dall'altra parte.
Fai 30 secondi per lato come parte del riscaldamento o come esercizio di recupero dopo un esercizio per la parte inferiore del corpo. Nei giorni in cui non ci si allena, tenere premuto per due minuti su ciascun lato.
Se i tuoi flessori dell'anca sono tesi, è probabile che siano deboli e questo esercizio isometrico può aiutarti a recuperare la forza nell'area. I flessori dell'anca deboli possono portare a problemi nell'articolazione dell'anca che includono il disallineamento delle vertebre spinali e dell'articolazione sacroiliaca. I flessori dell'anca deboli possono anche causare tensione nella zona lombare. E se fai fatica a fare questo esercizio, lavorare sulla forza dei flessori dell'anca dovrebbe essere una priorità.
Avvolgi una mini fascia sotto la metà di entrambi i piedi e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta il ginocchio all'altezza dell'anca e punta il piede che lavora verso il soffitto e mantieni il tempo. Riporta lentamente il piede sul pavimento e ripeti sull'altro lato.
La tenuta isometrica della flessione dell'anca in piedi allena l'equilibrio di una gamba e la resistenza dei flessori dell'anca, che è meglio allenata mentre sei fresco. Mantieni la posizione per 30-60 secondi su ciascun lato prima di attaccare gli squat, gli stacchi da terra o l'allenamento con una gamba sola.
L'allenamento per la stabilità prossimale (ovvero l'allenamento che coinvolge il core e il tronco) porta alla mobilità distale (fianchi e spalle). L'allenamento della stabilità del nucleo influisce sulle articolazioni distali, fornendo maggiore mobilità a tali articolazioni. Il Pallof press semi inginocchiato migliorerà la stabilità del core e la mobilità dell'anca allo stesso tempo. (1) La posizione semi-inginocchiata con la sua base di supporto stretta aumenta la richiesta degli stabilizzatori del core e dell'anca. Il Pallof press aumenta questo dato che i muscoli stabilizzatori devono resistere alle forze di rotazione aggiuntive.
Assumi una buona posizione semi-inginocchiata con la fascia di resistenza o la pila di cavi di lato all'altezza del petto. Tieni la maniglia vicino allo sterno e premi orizzontalmente per estenderla mentre espiri. Fai una pausa per un secondo e torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato su entrambi i lati.
Eseguire 10-15 ripetizioni su entrambi i lati come parte del riscaldamento o associarli a qualsiasi esercizio che richieda mobilità dell'anca funziona bene.
L'abbassamento passivo delle gambe non sembra molto, ma c'è molto da fare con questo esercizio. Mentre un'anca è in flessione, il che significa che il tendine del ginocchio è allungato, la gamba opposta va in flessione ed estensione mentre il nucleo rimane stabile. Questa è chiamata separazione dell'anca in cui un'anca si flette mentre l'altra si estende. Questa è la base della nostra locomozione e della maggior parte degli esercizi a gamba singola. Se lotti con questo, la tua mobilità deve migliorare. È così importante.
Sdraiati in posizione supina e avvolgi una fascia di resistenza intorno alla metà di un piede e poi fletti entrambi i fianchi a 90 gradi. Tieni la fascia in ogni mano e tira la fascia abbastanza in basso da sentire il tuo core impegnarsi. Abbassare lentamente una gamba a terra mentre la gamba fasciata rimane stabile. Abbassa il tallone quasi a terra mantenendo una parte bassa della schiena neutra. Riporta la gamba alla posizione di partenza e ripeti per ripetizioni e cambia lato.
Suggerimenti per la programmazione
Fai 10 ripetizioni per lato come parte del riscaldamento o usa un esercizio di riempimento / recupero quando alleni la parte inferiore del corpo.
La maggior parte dei sollevatori sa che la mobilità dell'anca, la forza della parte superiore della schiena e la spinta delle gambe sono elementi essenziali per tirare pesanti, e questo esercizio copre tutte queste basi. Poiché la gamba posteriore è sollevata, si esegue una maggiore libertà di movimento per aiutare a migliorare la forza e la mobilità dell'anca. Inoltre, con il peso caricato anteriormente, la forza del core è un fattore enorme poiché il tuo corpo sta lottando per rimanere in posizione verticale.
Pulisci un paio di kettlebell nella posizione del rack anteriore e appoggia il piede sulla panca dietro di te. Metti il piede anteriore in una posizione comoda e lascia cadere il ginocchio posteriore verso il pavimento mantenendo il petto in alto e leggermente in avanti rispetto al busto. Una volta raggiunto il raggio di movimento finale, guida attraverso il piede anteriore e torna alla posizione di partenza.
L'abbinamento con una variante di fila a braccio singolo come parte dell'allenamento accessorio martella i muscoli della parte superiore della schiena. Per esempio:
I muscoli flessori dell'anca collegano il busto e la parte inferiore del corpo. Attraversa l'articolazione dell'anca dalla parte inferiore della colonna vertebrale alla parte interna della coscia ed è uno dei principali stabilizzatori della schiena del tuo corpo.
I tre muscoli che compongono i flessori dell'anca sono lo psoas major, lo psoas minor e iliacus. Dal punto di vista delle prestazioni, i flessori dell'anca stretti e deboli possono causare problemi di mobilità che influenzeranno la profondità di squat e stacco. Per questo motivo, anche i tuoi glutei potrebbero essere deboli e questo significa cattive notizie per la parte bassa della schiena e i guadagni.
Inoltre, quando ti siedi troppo, i flessori dell'anca possono arrotondarsi come una banana, così quando ti trovi in piedi, ti tira sulla schiena e ti rende più incline a dolore e lesioni. Quindi, vale la pena allungare e rafforzare i flessori dell'anca dal punto di vista delle prestazioni e degli infortuni.
La mobilità del flessore dell'anca gioca un ruolo chiave nel consentirti di eseguire lo squat e lo stacco da terra perché sono necessari per l'estensione completa dell'anca. I flessori dell'anca forti e mobili ti consentono di correre, saltare e accovacciarsi in profondità. Corrono dal bacino anteriore al femore del femore e svolgono un ruolo importante nel mantenere il bacino allineato.
I flessori dell'anca sono muscoli piccoli ma importanti e capire cosa sono e come funzionano è importante per ottenere una parte inferiore del corpo più forte e dall'aspetto migliore.
È un muscolo lungo, spesso, a forma di fuso che ha origine dalla regione toracica / lombare T12-L4 lateralmente alle vertebre lombari e medialmente al muscolo quadrato dei lombi. E si inserisce sul femore tramite il tendine ileopsoas. Le sue azioni sono la flessione dell'anca e del tronco e aiutano nella rotazione laterale della coscia.
Lo psoas major è spesso associato al muscolo iliaco in quanto si fonde con iliaco e si inserisce sul femore. Insieme, questi muscoli sono chiamati muscolo ileopsoas.
L'iliaco è un muscolo di forma triangolare che ha origine dalla fossa iliaca, dalla cresta iliaca e dall'aspetto laterale del sacro. Si inserisce nel piccolo trocantere del femore e le fibre muscolari dell'iliaco si fondono quindi con le fibre più laterali dello psoas major per formare il muscolo ileopsoas. Le sue azioni principali sono la flessione dell'anca e del carrello.
I flessori dell'anca ti consentono di muoverti e di stare in piedi perché la curva lombare sopporta e trasferisce il peso sopra di essa. Questo muscolo aiuta a creare la curva lombare mentre tira le vertebre sia in avanti che in basso e svolge un ruolo essenziale nella locomozione e nella maggior parte degli esercizi di forza della parte inferiore del corpo.
Ecco alcuni altri importanti vantaggi dell'allenamento della forza e della mobilità dei flessori dell'anca.
Un flessore dell'anca debole si presenta spesso come un flessore stretto. Rafforzando i flessori dell'anca, migliorerai la mobilità dell'anca e rafforzerai tutte le parti dei tuoi squat e stacchi da terra, il che porta anche a un migliore potenziale di ipertrofia.
La lunghezza e la forza dei flessori dell'anca influenzano direttamente l'estensione dell'anca. Un flessore dell'anca stretto o debole significa che l'anca non andrà in piena estensione e quindi ti rallenterà. Più esplosivi e forti sono i muscoli flessori dell'anca, maggiore è la tua capacità di staccarti da terra più velocemente.
I flessori dell'anca sono uno stabilizzatore della schiena e un connettore tra la parte inferiore e superiore del corpo. Se diventano stretti o rigidi, i flessori dell'anca possono tirare la parte bassa della schiena in un'ulteriore lordosi causando l'inclinazione pelvica anteriore rendendoti più incline al dolore e ai problemi della parte bassa della schiena.
Certo, puoi saltare il riscaldamento dei flessori dell'anca, ma le tue prestazioni potrebbero risentirne. È meglio dedicare qualche minuto a guidare il flusso sanguigno in quest'area in combinazione con un esercizio di attivazione dell'anca per ottenere il massimo dall'allenamento della parte inferiore del corpo.
Se ti alleni al mattino o trascorri la giornata seduto, la schiuma che rotola i flessori dell'anca e i quadricipiti è un ottimo modo per preparare i flessori dell'anca all'azione. 10-15 rotoli, concentrandosi sui punti stretti e dolenti.
Dopo aver eseguito movimenti a bassa intensità come l'abbassamento passivo delle gambe per 10 ripetizioni su ciascuna gamba, l'allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio per 30 secondi su ciascun lato o insetti morti per 6 ripetizioni sono tutti ottimi modi per preparare i flessori dell'anca all'azione.
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi per i flessori dell'anca per rafforzare e mobilizzare i fianchi, puoi anche dare un'occhiata a questi altri articoli utili sull'allenamento dell'anca per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in vetrina: Maridav / Shutterstock
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