La potenza è la forza motrice (letterale) dietro qualsiasi obiettivo di fitness che potresti avere. Per inchiodare un grande stacco, hai bisogno di una forza di trazione violenta dal pavimento, e se vuoi un petto grande, beh, è meglio essere in grado di spingere un sacco di pesi pesanti per una tonnellata di ripetizioni esplosive. Anche se vuoi istruire i tuoi amici in un gioco di ripresa, una spinta delle gambe più forte porta a salti più alti, tagli più veloci e una rottura più veloce nel mezzo. I movimenti di potenza bruciano anche più calorie, in particolare da una risposta metabolica chiamata EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio). Quando lavori duramente, il tuo corpo utilizza energia rapida e pronta per l'uso per soddisfare le esigenze dell'esercizio e, di conseguenza, bruci più calorie in un periodo di 24-48 ore, consumando ossigeno per aiutarti a recuperare.
Il problema è che molte delle mosse che creano più potenza, vale a dire, bilanciere pulito e jerks e snatches, richiedono una tecnica precisa, più di quanto la maggior parte dei normali Joes possa raccogliere. Combina una forma poco brillante con un carico da moderato a pesante, e il tuo topo da palestra medio che pulisce una barra fino alla posizione del rack anteriore dal pavimento sta mettendo a serio rischio le articolazioni del ginocchio, dell'anca e della spalla. E se sei già infortunato e stai provando questi, allora lo stai davvero chiedendo.
Il seguente elenco di riff di mosse sugli esercizi classici di cui hai bisogno per costruire un potere che induce l'invidia, ma sono progettati per essere amichevoli per le articolazioni. La meccanica dei movimenti rimarrà la stessa, ma utilizzerai attrezzature diverse e varierai leggermente gli angoli per mettere le articolazioni in una posizione più sicura e vantaggiosa. Un esempio: spingere il peso davanti a te con un angolo di 45 gradi rispetto a quello direttamente sopra la testa non è così faticoso per il gomito e la spalla. (Guarda lo stronzo della mina.) Quindi, sia che tu stia scongiurando lesioni o aggirando un impedimento esistente, puoi renderti molto più esplosivo senza il rischio.
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Rivista Ian Spanier / M + F
PERCHÉ: Il push press e il jerk sono costruttori di potenza fondamentali, ma la posizione sopra la testa può rivelare una seria vulnerabilità articolare una volta che inizi ad aggiungere peso. Usando la mina, sposti il carico davanti al tuo corpo, il che ti consente di appoggiarti al peso invece di appoggiarti su di te.
FALLO: Posiziona un bilanciere in un attacco per mine terrestri e caricalo con un peso moderato. (Se non li hai mai fatti, inizia con un piatto e aggiungi lentamente da lì.) Mettiti in posizione quadrata, afferrando l'estremità caricata con la mano sinistra mentre è caricata sulla spalla dello stesso lato. Piega le ginocchia e poi alza il bilanciere, spingendo indietro la gamba sinistra e immergendoti sotto il peso, finché il gomito non è bloccato. Fai 4 serie da 6 ripetizioni su ciascun lato.
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PERCHÉ: Lavori pesanti alla schiena come le file con il bilanciere possono costruire muscoli, ma possono anche sforzare la parte bassa della schiena. Lo sled power row è un movimento di tutto il corpo che enfatizza l'esplosione e ti pone in posizione eretta, in modo che lo stress sia distribuito uniformemente su tutta la catena posteriore (muscoli posteriori della coscia, glutei e schiena).
FALLO: Aggancia un TRX (o un altro trainer per sospensioni) su una slitta carica e afferra una maniglia in ciascuna mano. Affronta la slitta e, con la massima tensione sulle cinghie, affonda in una posizione un po 'tozza. Vira in modo esplosivo le mani verso le costole, quindi alzati e continua la fila, terminando in posizione eretta. Fai 4 serie da 5 ripetizioni.
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PERCHÉ: Ogni fratello ama lanciare un grosso peso sulla panca, ma questo può mettere un'enorme quantità di stress sull'articolazione gleno-omerale (GH), che è la sezione principale della sfera e dell'incavo della spalla. Le articolazioni GH sono meno stabili della maggior parte delle articolazioni sferiche a causa della cavità poco profonda in cui si trova la parte superiore del braccio. Un plyo pushup con il busto sollevato mette l'articolazione in una posizione meno dannosa. Se sei preoccupato che siano troppo facili, fai semplicemente più ripetizioni: il tuo corpo non conoscerà la differenza.
FALLO: Posiziona due panche (o scatole che si trovano a circa 12-18 pollici dal pavimento) alla larghezza delle spalle e posiziona le mani su di esse, le braccia distese ei piedi sul pavimento. Abbassati finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi, quindi spingi verso l'alto in modo esplosivo finché le tue mani non escono dalla scatola. Atterra dolcemente sui palmi delle mani e passa immediatamente alla ripetizione successiva. Fai 4 serie da 5 ripetizioni.
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PERCHÉ: Lo snatch richiede che tu usi tutto il tuo corpo per portare il peso dal livello dell'anca per stabilizzarlo sopra la testa. La versione a braccio singolo, in cui usi un manubrio, è più semplice poiché sei intrinsecamente in grado di controllare più facilmente il carico, che è naturalmente più leggero. Pensa a questo come a uno "snatch lite"."
FALLO: Inizia con il manubrio sospeso tra le gambe. Esegui un'estensione esplosiva dell'anca e del ginocchio per creare lo slancio per guidare il peso sopra la testa. Immergiti sotto il peso mentre arriva sopra la testa e poi alzati. Riduci il peso, calmati, quindi passa alla ripetizione successiva.
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PERCHÉ: Questa mossa richiede un impegno centrale mentre si utilizza il potere da altre parti del corpo. La rotazione della parte posteriore della gamba genera la potenza che viene tradotta attraverso il nucleo e gli arti superiori, che insegna anche al corpo a muoversi come un'unità invece che a passi isolati.
FALLO: Stai perpendicolare a un muro, a circa sei piedi da esso, tenendo una palla sull'anca più lontana. Tieni il piede anteriore piantato e poi ruota la gamba posteriore, torcendo leggermente il busto e guida in avanti con le gambe per lanciare la palla contro il muro.
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