I dorsali grandi servono a due scopi principali: supportano la colonna vertebrale durante squat, stacchi da terra e distensioni su panca e ti fanno sembrare grande con i maglioni. Tuttavia, molti sollevatori hanno problemi a coinvolgere i loro dorsali perché non li usiamo molto nelle attività quotidiane - richiede uno sforzo consapevole. I dorsali inferiori in particolare spesso mancano di forza e sviluppo, principalmente perché molte persone riducono la gamma di movimento della parte superiore del corpo tirando i movimenti brevi, lasciando guadagni sul tavolo.
Di seguito sono riportati cinque dei migliori esercizi di latenza inferiore per lo sviluppo generale della schiena, la forza e l'estetica. Oltre a delineare movimenti collaudati come i pulldown lat, forniamo anche variazioni più avanzate da provare, come i piegati subdoli sulle file.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
L'ampia presa lat pulldown si concentra sulla parte esterna e inferiore dei dorsali più della tradizionale versione a presa stretta. La variazione dell'impugnatura più ampia riduce il lavoro dei bicipiti e degli avambracci poiché c'è meno flessione del gomito, che quindi richiede più dorsali per tirare il peso verso il basso. Inoltre, l'ampia impugnatura ti consente di modificare l'angolo del braccio in modo che i gomiti siano tirati dall'alto verso l'esterno per chiudersi e verso l'interno, il che provocherà una contrazione dai dorsali bassi.
Affronta la macchina lat pulldown e adatta comodamente le cosce sotto il pad. Prendi una presa ampia della barra, stringi forte e inclina leggermente il busto all'indietro e fai un respiro profondo. Tirare la barra verso la linea del capezzolo del petto mantenendo il core stretto ed espirare. Fai una pausa per un secondo e torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
Le file a braccio singolo sono ottime per appianare gli squilibri di forza tra i lati e sono un ottimo costruttore della parte superiore della schiena. Ma con un piccolo aggiustamento, è un ottimo costruttore di latitudini inferiori. Quando inizi l'esercizio, invece di remare su, pensa a tirare indietro - poiché ciò si tradurrà in una gamma di movimento simile ad un arco, in cui il peso inizia sotto la spalla e finisce all'altezza dell'anca. Questo ti aiuta a sentire davvero i dorsali inferiori contrarsi e lavorare.
Sostieni la mano che non lavora su una panca o su una rastrelliera per manubri e fai un grande passo indietro con la gamba opposta. Con una presa salda del manubrio all'interno del piede anteriore, remare il manubrio verso l'esterno dell'anca mantenendo le spalle in basso e il petto in alto. Fai una pausa per un secondo e abbassati lentamente fino alla posizione di partenza e ripeti per le ripetizioni.
L'esecuzione di file da seduti con le fasce aiuta a mettere i dorsali sotto tensione costante e per mettere il tuo corpo in una posizione ideale senza restrizioni (pensa al percorso della barra) in cui manubri e bilancieri potrebbero bloccarti. La chiave con le file di bande sedute è mantenere le spalle ruotate esternamente e con una leggera depressione scapolare e concentrarsi sull'uso dei dorsali e non delle trappole. Inoltre, poiché non stai sollevando pesi, le tue articolazioni non saranno così soggette a lesioni.
Siediti sul pavimento con le gambe distese. Avvolgi una fascia elastica intorno alla metà dei tuoi piedi, tenendo un'estremità in ciascuna mano. Tieni la schiena dritta, estendi completamente le braccia e poi fila i gomiti fino a quando non superano il busto. Per mirare meglio ai dorsali inferiori, tieni i gomiti piegati lungo i fianchi.
Questo esercizio può essere eseguito con una macchinetta per cavi o con una fascia elastica, ma la premessa è la stessa. Afferrerai uno degli attrezzi con le braccia tese (come suggerisce il nome), quindi fletti i dorsali per tirare le braccia lungo i fianchi. Il lat pulldown a braccio teso è un ottimo esercizio se hai difficoltà a `` sentire '' i dorsali durante qualsiasi movimento di trazione ed è anche un ottimo esercizio accessorio per lo stacco.
Scegli la tua attrezzatura (nastri o macchinetta per cavi) e l'attacco che preferisci, barra diritta, maniglie o corda. Afferrare l'accessorio, fare un passo indietro e inclinare leggermente il busto in avanti, mantenendo la mano sopra l'altezza delle spalle. Quindi tira, tenendo le braccia dritte fino a raggiungere i fianchi e fermati per un secondo. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
La maggior parte degli esercizi di trazione allena i dorsali a un certo grado. Per mirare meglio ai dorsali inferiori, è necessario un piccolo aggiustamento nella tecnica qua o là per concentrarsi su di loro. Ad esempio, l'interruttore nella posizione della mano su subdolo per la fila piegata allena una maggiore depressione scapolare, che aiuta ad allenare i dorsali inferiori. Inoltre, si concentra maggiormente anche sui bicipiti. Come se avessi bisogno di una scusa.
Cerniera sui fianchi e afferra un bilanciere carico con una presa sotto la mano leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Stringere le scapole insieme e remare con il bilanciere finché non tocca lo stomaco. Devi inclinare i gomiti di circa 45 gradi durante il movimento. Mantieni la posizione più alta della fila per un colpo e poi abbassa lentamente il peso.
I dorsali sono il muscolo più largo del corpo umano e sono relativamente sottili e coprono quasi tutti i muscoli della schiena del tronco posteriore, ad eccezione dei muscoli trapezi. I dorsali provengono dalla scapola e dai processi spinosi delle vertebre della colonna vertebrale toracica (T7) fino alla colonna lombare (L5) che costituisce i dorsali inferiori o la fascia toracolombare. Si inseriscono nell'omero (osso del braccio) che guida molti movimenti delle spalle e delle braccia. I dorsali si connettono in cinque diversi punti che includono la colonna vertebrale, il bacino, le costole, la scapola e l'omero.
Essendo uno dei muscoli più grandi della parte superiore del corpo, i tuoi dorsali sono coinvolti in molti movimenti della parte superiore del corpo. Questi movimenti includono
Questi esercizi coinvolgono tutti l'adduzione della spalla, l'estensione della spalla e la rotazione interna della spalla, in cui i dorsali giocano un ruolo importante. Poiché i dorsali si attaccano all'omero (braccio) e alla colonna vertebrale, svolgono una buona postura.
I dorsali deboli e allungati si traducono in spalle arrotondate sia da seduti troppo che da uno sviluppo eccessivo dei muscoli del torace. Bilanciare il tuo allenamento con più esercizi di trazione creerà dorsali più forti, il che aiuta a tirare le spalle verso il basso e tornare a una postura migliore.
Visivamente, il busto a forma di V e le spalle larghe sono desiderate da quasi tutti i sollevatori che adorano la palestra. E per ottenere questo aspetto, è necessario allenare i dorsali in modo duro e pesante combinato con una buona dieta per un giro vita più piccolo.
I dorsali svolgono un ruolo vitale nei tre grandi (distensione su panca, squat e deadift), anche se non vengono allenati direttamente. Mentre ti accovacci, i dorsali sono impegnati (tirando il bilanciere verso il basso nella parte superiore della schiena) e ti mantengono in una postura eretta, in modo che il tuo squat non si trasformi in un buongiorno.
Per gli stacchi, i dorsali forti e impegnati ti mantengono in una colonna vertebrale neutra mentre sei in posizione di cerniera e tieni la barra vicino a te mentre tiri. Più la barra è lontana durante la trazione, più inclini ad arrotondare la colonna vertebrale.
Durante la distensione su panca, i dorsali impegnati forniscono una base stabile da cui premere e aiutano in un percorso di pressatura efficiente. Inoltre, i dorsali svolgono un ruolo nel trasferire la forza dalla spinta della gamba al petto.
I dorsali sono un muscolo più grande e richiedono flusso sanguigno e attivazione prima di qualsiasi allenamento per la parte superiore o inferiore del corpo. I dorsali sono spesso doloranti o allungati a causa della posizione seduta con le spalle arrotondate o in piedi con una postura militare. Entrambi influenzeranno la mobilità dell'articolazione della spalla.
La schiuma che rotola la parte superiore e inferiore della schiena guida il flusso sanguigno in quest'area per ridurre il dolore, la rigidità e aiuta a migliorare la mobilità. Fare 10-15 rotoli lenti su quest'area, fermarsi e concentrarsi sui punti dolenti è un ottimo modo per riscaldare quest'area.
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Ai fini dell'attivazione, l'esecuzione di serie di lavori leggeri di 12-15 ripetizioni dei cinque esercizi elencati funziona bene. E / o, puoi aggiungere due serie di sei ripetizioni del deadbug con il pullover, che è un'ottima mossa per attivare i dorsali e mettere alla prova i muscoli centrali.
Questo è un programma base ma anche molto efficace per l'allenamento della schiena.
Giorno 1 e 3 (dopo la panca)
Giorno 2 (dopo lo stacco)
Ora, ovviamente non lo fai avere fare affidamento sugli esercizi qui elencati per costruire una schiena grande e forte. Ma se stai lottando per ottenere i tuoi dorsali in marcia, provali.
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi per le dorsali inferiori per rafforzare la schiena, puoi anche dare un'occhiata a questi altri articoli utili sull'allenamento di base per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in primo piano: martvisionlk / Shutterstock
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