La testa umana media pesa otto libbre. Quando ci pensi in questo modo, il tuo collo, che è ciò che sostiene e ruota la tua testa, è dannatamente forte. E proprio come qualsiasi muscolo - beh, il collo è tecnicamente composto da molti muscoli - puoi allenarlo per essere ancora più forte e più mobile.
L'allenamento diretto del collo può fornire un ottimo tocco finale a un fisico potente e aiuta a sostenere una buona posizione della testa e una postura migliore. Per aiutarti a setacciare i migliori esercizi per il collo disponibili, ci immergiamo in profondità nei benefici dell'allenamento del collo, nel modo in cui funzionano i muscoli del collo e forniamo un elenco dei cinque migliori esercizi per il collo.
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Le scrollate di spalle sono un esercizio fantastico per allenare indirettamente il collo e allenare direttamente le trappole superiori. Ci sono molte varianti di scrollata di spalle, tutte facili da eseguire. Tieni semplicemente un peso di qualche tipo (che si tratti di un manubrio, un kettlebell o un bilanciere) e fai spallucce. L'alzata di spalle prende di mira le trappole, in particolare. Questo è il muscolo triangolare piatto che si trova sulla parte superiore della schiena che è responsabile dell'estensione del collo. Quando la maggior parte degli atleti si riferisce a un collo più grande, di solito è questo muscolo di cui parlano.
Tieni un manubrio (o un kettlebell o un piatto pesi) con entrambe le mani, piegati leggermente in avanti e piega il mento. Tieni il core e solleva le spalle verso le orecchie. Fai una pausa per un secondo e abbassa lentamente le spalle. Resetta e ripeti per ripetizioni da sei a 12 per forza e massa o ripetizioni da 12 a 25 per resistenza muscolare.
Si tratta di una versione avanzata dei ponti del collo in posizione supina, che vengono eseguiti a terra o su una panca da allenamento. Se sei nuovo in questo esercizio, esegui prima uno dei due. Tuttavia, quando sei pronto per la laurea, prova lo stesso movimento su una palla di stabilità. In questo modo, costringerai i muscoli stabilizzatori più piccoli del collo a sparare su tutti i cilindri mentre mantieni una posizione di ponte. Inoltre, allenerai l'intera catena posteriore poiché i glutei e gli erettori spinali sono necessari per mantenere la posizione del ponte.
Siediti su una palla di stabilità e cammina con i piedi finché la parte posteriore della testa non è sulla palla e coinvolgi i glutei per mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra. Con il mento piegato, ruota la testa all'indietro finché la parte posteriore della testa non è sulla palla e il collo è in estensione. Metti in pausa e porta il mento al petto e ripeti per 15-20 ripetizioni.
Questo è un esercizio più passivo che ti fa sostenere il collo su una palla di stabilità mentre un partner la picchietta leggermente per creare instabilità. Il tuo compito è mantenere una posizione neutra della testa che richiederà l'intervento dei muscoli stabilizzatori più piccoli del collo. Questo è un esercizio simile al ponte del collo sopra, ma sarai rivolto a pancia in giù, quindi lavora più muscoli estensori, come se fossi trappole.
Mettiti su mani, ginocchia e dita dei piedi. Posiziona la fronte sulla palla di stabilità con la colonna vertebrale in posizione neutra. Chiedi al tuo partner di battere delicatamente la palla di stabilità nella direzione che preferisce mentre cerchi di resistere al movimento della palla. Esegui tre serie per 30-60 secondi.
L'estensione del collo è il movimento quando il collo è piegato all'indietro. L'esecuzione di questo movimento contro la gravità, tramite il peso del peso, rafforza i muscoli posteriori del collo. Questo è un esercizio di rafforzamento efficace per i muscoli posteriori del collo ed è relativamente semplice da eseguire. Ma non impazzire con il carico: un peso ridotto con ripetizioni più elevate rende questo esercizio più efficace e più sicuro.
Sdraiati a faccia in giù sulla panca pesi con la testa fuori dall'estremità e l'asciugamano piegato e il piatto del peso sul pavimento. Prendi l'asciugamano e il piatto con entrambe le mani con l'asciugamano posizionato tra la testa e il piatto. Alza la testa iperestendendo il collo verso l'alto in una gamma di movimento indolore. Fai una pausa per un secondo e abbassa lentamente piegando il collo verso il basso finché il mento non tocca la parte superiore del torace. Ripeti per ripetizioni da 15 a 20.
L'altra grande ROM in cui il nostro collo si impegna è il movimento laterale. Quindi, ha senso allenare il collo in schemi rotazionali. Entra nella fascia distogli lo sguardo, che ti fa girare il collo da un lato contro una fascia di resistenza che è ancorata a un power rack o tenuta per mano. Rafforzare e migliorare il raggio di movimento rotatorio del collo è importante anche se sei un atleta che ha bisogno di vedere l'intero campo o hai bisogno di toglierti di mezzo una palla o un pugno in fretta.
Come far distogliere lo sguardo dalla band
Avvolgi una fascia elastica intorno alla fronte e tienila con la mano sinistra e tira delicatamente finché non senti la resistenza. Ruota la testa verso destra con la testa che segue gli occhi il più lontano possibile in un raggio di movimento senza dolore. Torna lentamente agli occhi guardando dritto davanti a te e ripeti per 12-15 ripetizioni su ciascun lato.
I numerosi muscoli del collo svolgono compiti importanti come il movimento e la stabilizzazione della testa, la masticazione, la deglutizione, la parola e le espressioni facciali. Questa zona richiede alcuni dei più fini e delicati aggiustamenti nel corpo umano. Chiedi a un giocatore di baseball come evita una palla veloce alla testa.
Esteticamente, un collo più grande aiuta l'atleta a sembrare forte. Cerca atleti d'élite come Dmitry Klokov, Lu Xiaojun e Dan Bell e noterai che tutti hanno dei colli piuttosto muscolosi. Coincidenza? Non c'è modo. Per sostenere carichi pesanti sopra la testa e sulla schiena è necessaria una base forte e il collo fa parte di quella base. L'allenamento dei muscoli del collo aiuta anche a sostenere una buona posizione della testa, che può aiutare a contrastare la costante posizione della testa inclinata a cui molte persone si sono abituate.
Il tuo collo contiene più muscoli e capire cosa sono e come funzionano è importante per ottenere un collo più forte. Ecco una ripartizione dei principali muscoli del collo.
Il trapezio è un muscolo grande, piatto e triangolare che si estende sulla parte posteriore del collo. Il trapezio ha origine dalla protuberanza occipitale esterna (parte posteriore del cranio parallela alla mascella superiore) e dal legamento nucale e ha punti di inserzione superiore, medio e inferiore. Consente la flessione laterale e la rotazione controlaterale della testa quando si agisce unilateralmente e l'estensione della testa quando si agisce bilateralmente.
Questo è un grande muscolo a due teste su ciascun lato del collo. Una testa proviene dal terzo mediale della clavicola, mentre l'altra proviene dal manubrio dello sterno e si inserisce sul processo mastoideo dell'osso temporale. I suoi movimenti includono la flessione laterale unilaterale del collo sullo stesso lato muscolare e la rotazione laterale della testa sul lato muscolare opposto. Quando entrambi i lati si contraggono, favorisce la flessione del collo.
Questi sono tre muscoli accoppiati situati sulla parte anteriore, centrale e posteriore del collo laterale. Questi provengono dalle vertebre C3-C6 e si inseriscono sul Scalene tubercolo e bordo superiore della prima costola. Questi agiscono come muscoli accessori per la respirazione ed eseguono i movimenti della testa in tutte le direzioni.
Splenius è due muscoli, lo splenius capitis e lo splenius cervicis. Lo splenius capitis ha origine dalle prime tre vertebre toraciche, inserendosi lateralmente tra le linee nucali superiore e inferiore situate sul retro del cranio. Splenius cervicis proviene dallo stesso punto ma si inserisce al centro del rachide cervicale. Separatamente lavorano per ruotare la testa e insieme aiutano ad estendere la testa e il collo.
È un muscolo superficiale lungo e sottile su ciascun lato lateralmente sul collo. Ha origine dal C1-C4 del rachide cervicale e si inserisce sul bordo mediale della scapola. I movimenti di questo muscolo includono l'elevazione e la retrazione della scapola e si estende e flette lateralmente il collo.
Non c'è dubbio che un collo forte e muscoloso ti dà un corpo dall'aspetto imponente ma fornisce una base stabile per i tuoi squat con bilanciere e per movimenti come overhead squat e presses. Ecco alcuni altri vantaggi dell'allenamento del collo.
Questi cinque esercizi per il collo, se eseguiti con una buona forma e una gamma completa di movimenti, possono aiutarti a rilasciare la tensione del collo, la tensione, la rigidità e aiutano a migliorare la flessibilità.
I muscoli scaleni anteriore, mediale e posteriore e i muscoli sternocleidomastoideo si contraggono e si rilassano per assistere la respirazione che diventa più importante durante l'esercizio ad alta intensità.
Questo è il gruppo muscolare che sostiene la tua testa e cosa contiene. Gli atleti di collisione come giocatori di football, pugili e artisti marziali devono allenare il collo per ridurre il rischio di commozione cerebrale, motivo per cui molti atleti della NFL lavorano al collo. Un collo più forte di solito equivale a un minor rischio di lesioni. (1)
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi per il collo per rafforzare il collo, puoi anche dare un'occhiata a questi altri articoli utili per l'allenamento del collo per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in vetrina: ruigsantos / Shutterstock
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