Le persone trascorrono molto tempo curve. Uno studio pubblicato in JAMA ha intervistato 6.000 persone e un quarto di loro ha riferito di stare seduti per più di otto ore al giorno. (1) E tutta quella seduta può devastare la tua postura, causando dolore alla parte bassa della schiena. (2) In palestra, una cattiva postura può portare a una ridotta libertà di movimento e una cattiva forma su mosse come il back squat e la panca.
Oltre a stare più in piedi e fare frequenti passeggiate durante il giorno, puoi migliorare la postura e, si spera, alleviare il mal di schiena concentrandosi su alcuni esercizi selezionati. Gli esercizi di postura di questo elenco rafforzeranno le spalle, le trappole e gli erettori spinali, che svolgono tutti un ruolo nella stabilizzazione della colonna vertebrale e nel mantenerti in posizione eretta.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
I tuoi erettori spinali, che sono i muscoli della parte bassa della schiena che circondano la colonna vertebrale, sono responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale. Rafforzandola, stai migliorando la stabilità della colonna vertebrale. Inoltre, erettori spinali più forti ti permetteranno di prepararti più duramente e rimanere rigido durante gli stacchi pesanti. Rafforzare la parte bassa della schiena è un ottimo modo per prevenire la lombalgia. Un'estensione della colonna vertebrale a T flette gli erettori spinali per sollevare la schiena verso l'alto. Rispetto a una panca GHD, sdraiarsi su una fisioball riduce la pressione lombare poiché non stai sostenendo gran parte del tuo peso corporeo.
Inginocchiarsi davanti a una palla da ginnastica e appoggiarci sopra lo stomaco. Metti entrambe le mani dietro la testa e lascia che il petto affondi in avanti. Ora fletti tutta la schiena e solleva il petto dalla palla. Sentirai la parte bassa della schiena attivarsi: mantieni quella posizione per alcuni secondi, quindi abbassati di nuovo.
La trazione facciale da seduto è un ottimo esercizio di postura correttiva per un paio di motivi perché ti costringe a lavorare i muscoli della postura importanti da una posizione seduta. Quando sei seduto per terra, i muscoli della postura stanno già lavorando per mantenerti in posizione verticale. Quindi, tirare e spingere una fascia ulteriormente attiva e rafforza i deltoidi posteriori e i muscoli della parte medio-alta della schiena.
Avvolgi una fascia per esercizi attorno a un palo o una rastrelliera. Siediti sul pavimento, a circa due piedi dal punto di ancoraggio della band. Posiziona entrambi i polsi all'interno di un'estremità del cinturino e allarga le braccia, in modo che formino una "W."Ora, estendili in avanti e poi tirali indietro, tenendo le braccia piegate a 90 gradi. Una volta che la fascia è proprio davanti al tuo viso, premi le mani verso l'alto. Questa è una ripetizione.
Lo stacco rumeno enfatizza il cardine dello stacco facendo più affidamento sulla parte bassa della schiena e sui muscoli posteriori della coscia per spostare il peso. Ridurre il carico che sollevi e rallentare il tempo di sollevamento aumenta il tempo sotto tensione dei tuoi erettori spinali - e erettori spinali più forti significano maggiore stabilità spinale. Anche se non stai sollevando pesanti, c'è ancora molto riporto nel tuo stacco tradizionale poiché gli stessi muscoli vengono tassati.
Prendi un paio di manubri e tienine uno per mano. Assumi una posizione di stacco standard, con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri vicino alle cosce e poi piegati in avanti sui fianchi, contando sei secondi, finché i pesi non sono al centro degli stinchi. Guida i glutei in avanti per sollevare i manubri nella posizione di partenza.
La fila di cavi a braccio singolo mezzo inginocchiato si rivolge a due componenti chiave della postura. Partendo da una posizione semi-inginocchiata, si possono impilare le costole sui fianchi, creando un migliore allineamento posturale. L'aggiunta del filare sulla macchina a fune crea un elemento di rotazione che costringe il corpo a stabilizzarsi durante tutto il movimento. Per non parlare del fatto che stai anche rafforzando e prendendo di mira i muscoli della schiena. Come bonus, anche inginocchiarsi mette a dura prova i quad. Assicurati solo di cambiare lato ogni set.
Attaccare una maniglia a D a una puleggia del cavo e impostarla a circa metà altezza. Afferra la maniglia con una mano e fai un passo indietro di circa un piede. Inginocchiarsi, mantenendo il busto in posizione verticale. Il ginocchio opposto al braccio che tiene la maniglia dovrebbe essere in alto. Regola la maniglia al tuo fianco finché il gomito non supera il busto, quindi cambia mani e ginocchia.
Come dice il proverbio, la pratica rende perfetti. Anche se si chiama "test", questa mossa, che ti costringe ad assumere una posizione eretta e ad eseguire tirate della fascia, può aiutare a rafforzare il buon posizionamento del corpo. Bloccandoti contro un muro ed eseguendo pull-apart, allenerai il tuo corpo a rimanere in una buona postura mentre ti muovi attivamente. Essenzialmente allena il tuo cervello a sentirsi più a suo agio in questa posizione. Puoi farlo all'inizio o alla fine dell'allenamento o anche a metà giornata per interrompere tutto ciò che probabilmente fai seduto.
Mettiti contro un muro in modo che non ci sia spazio tra la parte bassa della schiena e il muro e la tua testa sia ben piantata. Tieni una fascia con entrambe le mani, con una presa subdola, quindi separala finché le tue braccia non toccano il muro. Se è troppo duro, niente sudore: separa il cinturino quanto più è comodo e poi lavora fino a una gamma completa di movimenti.
Una cattiva postura potrebbe non avere un ruolo nel dolore o nelle lesioni, ma ridurrà la tua mobilità con i tre grandi. Invece di compensare per accedere alla ROM completa, dedica un po 'di tempo a fare questi cinque esercizi di postura per alzarti più dritto e schiacciare i tuoi sollevamenti.
Immagine in primo piano: Yakov Oskanov / Shutterstock
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