Molti atleti di forza usano le fasce come un modo per rendere i loro ascensori con il bilanciere più impegnativi, ma se qualcuno suggerisse di usare le fasce per un intero allenamento, verrebbero derisi fuori dall'edificio. Ma ecco il punto: le bande di resistenza sono un ottimo strumento. Forniscono tensione per una gamma completa di movimenti, sono convenienti e sono compatti in modo da poterli portare ovunque.
Si scopre che molte persone molto forti sono d'accordo. Di seguito, abbiamo curato cinque allenamenti con bande di resistenza, che prendono di mira parti del corpo specifiche e tutto il tuo corpo, e ti offrono un riscaldamento da provare. Pensa di non poter costruire un corpo tonico o diventare forte con le band? Pensa di nuovo.
Il famoso bodybuilder John Meadows ha inventato questo allenamento. È orientato verso l'ipertrofia e la forza: se ti alleni solo con gli elastici, sei più adatto per un allenamento con ripetizioni più alte e ipertrofia.
Band Press: 3 x 10-12
Per riscaldare i pettorali, avvolgere la fascia intorno alla schiena e spingere.
Push-up fasciato: 3 ripetizioni max
Esegui flessioni regolari se le bande sono troppo dure. Prova a fare tra 8 e 20 ripetizioni per serie.
Flye a braccio singolo: 3 x 10-12
Ancorare la fascia a qualcosa all'altezza del torace e tirarla sul corpo con il braccio.
Crossover ad angolo basso: 3 x 10-12
Entra nella fascia e mettiti sul fondo, afferra due angoli sotto la mano e solleva le braccia con i gomiti leggermente piegati in modo che le tue mani si incontrino all'altezza del collo.
Superset di sollevamento laterale / overhead press: 3 x 10-15
Dopo 10-15 ripetizioni del sollevamento laterale, vai direttamente nella pressa sopra la testa, che è quando sei entrato nella fascia (sotto la metà di entrambi i piedi) e stai spingendo sopra la testa.
Contraccolpo dei tricipiti: 3 x 10-15
Avvolgi la fascia attorno a un palo all'altezza del gomito, piegati leggermente e spingi le mani verso il basso, come una pressa per tricipiti su un cavo.
Tricipiti Pushdown: 3 x 10-15
Basta avvolgere la fascia sulla parte superiore di una porta aperta e spingerla verso il basso come una normale pressione del cavo verso il basso.
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Questo allenamento proviene da James Grage, un bodybuilder e co-fondatore di Undersun Resistance Bands. Divide questo allenamento in tre superserie, ciascuna ripetuta quattro volte. Mantiene la frequenza cardiaca durante i periodi di riposo con i jumping jack o la corda per saltare.
Superset 1
Ancorare la fascia davanti a te all'altezza della caviglia e arricciarla con una presa leggermente neutra. Sul quarto set, rendi le ripetizioni esplosive per aggiungere succo.
Superserie 2
Stai colpendo gli stessi muscoli da diverse angolazioni con questo allenamento. Per eseguire un curl da predicatore senza panca con le fasce, devi ancorare la fascia davanti a te e piegarti leggermente in avanti, in modo da tirare perpendicolarmente al corpo.
Durante l'estensione del tricipite sopra la testa, che stai ancorando all'altezza del piede dietro di te, passa dalla presa neutra al "mignolo fuori" al termine del movimento. Ancora una volta, rendi esplosiva l'ultima serie per entrambi gli esercizi.
Superserie 3
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Ancorare la fascia all'altezza del gomito. Mentre completi il ricciolo, ruota la mano da neutrale a pollice rivolto verso l'esterno per enfatizzare la testa lunga del bicipite mentre l'arricciatura del predicatore enfatizza la testa corta.
Per il pushdown, posizionati perpendicolarmente alla fascia e, con la parte superiore del braccio e il gomito fissati in posizione, spingi la fascia dalla metà del torace all'anca. Tieni il palmo rivolto verso di te per tutto il tempo.
Ci sono ottimi allenamenti di fascia per la schiena, ma questo dal bodybuilder IFBB Fouad Abiad è un doozy. Ti suggerisce di mantenere il picco di contrazione in tutte le ripetizioni per un conteggio di un secondo.
Pulldown con presa ravvicinata: 4 x 15-20
L'obiettivo principale qui è sciogliere le spalle e coinvolgere i dorsali.
Fila cavi seduti: 4 x 12
Ancorare il palo all'altezza del petto e portare i polsi alle costole. Assicurati di non sollevare le spalle e, invece, tieni le spalle ei gomiti abbassati per assicurarti di colpire la parte centrale della schiena.
Bent Over Row: 4 x 8-10
Abiad chiama questo la carne e le patate dell'allenamento. Uno può salire e afferrare una fascia spessa per questi, ma Abiad distingue le sue file di cavi piegate usando una barra: puoi prendere una barra d'acciaio da un negozio di ferramenta per 10 dollari o usare un manico di scopa resistente.
Pulldown in piedi: 3 x 15
Queste ripetizioni dovrebbero essere lente e controllate, quindi potresti voler usare una banda più leggera qui. Ricorda, questo non è un lat pulldown; le tue braccia sono dritte e alla larghezza delle spalle. Ancora una volta, tieni le spalle in basso e il petto in alto.
Pullover sdraiato: 3 x 12
Questa mossa colpisce anche i dorsali e il muscolo dentato difficile da colpire. Se hai una panca, usala, altrimenti basta il pavimento. Concentrati sulla forma qui e non sul peso.
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Inizia con 30-50 goblet squat: tieni qualcosa di pesante.
Superset bulgaro split squat: 3 x 10
Posiziona la gamba posteriore su un divano o una sedia, con la fascia sotto il piede e tenendola di fronte a te. Mantieni la posizione in alto per 10 secondi durante l'ultima ripetizione, quindi passa a 10 peso corporeo Squat spaccati bulgari. Riposa per due o tre minuti e ripeti
Sollevamento del gluteo a una gamba: 3 x 15-20
Non inarcare la colonna vertebrale e non esercitare pressione sulla parte bassa della schiena. Mantieni la schiena neutra in modo che il core e i glutei siano correttamente agganciati. Questo esercizio sarà difficile per la maggior parte delle persone con il loro peso corporeo, ma puoi avvolgere una fascia sui fianchi se vuoi una resistenza extra e puoi ancorare la fascia su entrambi i lati di te.
Stacco a gamba rigida: 3 x 10-12
Le persone più forti potrebbero voler usare due fasce qui, ciascuna sotto un piede, oppure puoi ottenere una fascia più spessa e avvolgerla sotto entrambi i piedi e dietro il collo. Tieni le gambe dritte durante l'intero movimento e senti i muscoli posteriori della coscia accendersi.
Estensione del ginocchio terminale: 3 x 15-20
Fissare una fascia all'altezza del ginocchio, avvolgerla intorno alla parte posteriore del ginocchio e piegare e raddrizzare la gamba. Questi sono buoni per il tuo vasto mediale obliquo, il muscolo "a goccia" sui quadricipiti.
Step Squat: 3 x 10-12
Fai passare una fascia grande sotto il piede anteriore e attorno alle spalle, non sulla parte superiore della schiena, che non accumulerà abbastanza tensione, e sali su una scatola di plyo. Più in alto vai, meglio è.
Sollevamento del polpaccio a corpo libero: Numero massimo di ripetizioni
Sali su un gradino, esegui 10 sollevamenti del polpaccio, esegui una presa completa di 10 secondi sull'ultima ripetizione, quindi continua a ripetere questa serie (senza riposo!) finché non puoi più.
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Molti allenamenti di fascia per tutto il corpo trascurano la schiena perché preferiscono mantenere le cose veloci e centrate sui bicipiti.
Tuttavia, per un allenamento completo per tutto il corpo e incentrato sulla forza, questo di Tanner Wideman è sorprendentemente semplice. È breve, ma dovresti ripeterlo tre volte. (Ignora il testo sullo schermo alle 11:45, dove chiama una curva laterale un'estensione aerea.)
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Fai questo riscaldamento prima di ciascuno dei cinque allenamenti sopra. Sebbene le fasce non siano resistenti al corpo come bilancieri e manubri, vale comunque la pena far muovere il sangue e far sì che i muscoli e le articolazioni siano pronti per l'azione. Corri una volta con una fascia di resistenza leggera e ad anello.
Spiderman con rotazione: Cinque ripetizioni per lato
Assumi una posizione di plancia anteriore, sali sulla parte esterna del piede e allunga il braccio verso il soffitto.
Band Front Squat: 10 ripetizioni
Incrocia le braccia davanti a te con una fascia leggera e ad anello e tieni il petto in alto mentre ti accovacci
Camminata laterale della banda: 10 ripetizioni su ogni lato
Fissa l'elastico intorno alla metà del piede e tieni le dita dei piedi rivolte in avanti mentre passi da un lato all'altro
Curl bicipiti a fascia: 10 ripetizioni
Esegui 10 rapidi riccioli bicipiti con la fascia sotto i piedi
Banda smontabile: 10 ripetizioni
Assumi una presa alla larghezza delle spalle e tieni le spalle in basso e il petto in alto e separa la fascia.
Inchworm al cane verso il basso: Cinque ripetizioni
Piegati verso il basso e appoggia le mani sul pavimento e cammina in posizione di plancia. Spingi un cane che si abbassa, torna sulla tavola e riporta le mani in piedi.
Le bande sono uniche in quanto puoi allenarti esclusivamente con loro o usarle come equipaggiamento per il tuo allenamento più tradizionale con bilanciere, manubri o kettlebell.
Se sei interessato ad allenarti solo con le band, sentiti libero di allenarti con loro fino a cinque o sei volte a settimana. Vuoi consentire un giorno per il recupero muscolare, ma le fasce sono meno faticose per il tuo corpo rispetto all'allenamento con i pesi. Fare flessioni con una fascia che offre 60 libbre di resistenza, ad esempio, è piuttosto impegnativo ma è molto più facile per le articolazioni e il sistema nervoso centrale rispetto, ad esempio, serie di distensioni su panca con 225 libbre.
Seguirai comunque una divisione di allenamento simile come se stessi sollevando pesi. Quindi, potresti fare due giorni per le gambe, due per la parte superiore del corpo e due per le braccia. Oppure potresti suddividere i tuoi allenamenti per parte del corpo se il bodybuilding è più che sei.
Se l'allenamento con i pesi è più la tua passione, dovresti comunque considerare l'uso di bande per aggiungere resistenza accomodante. Puoi usare le fasce per rendere più facile o più difficile il sollevamento del bilanciere. Ad esempio, avvolgere le fasce intorno alla parte superiore di un power rack e poi su entrambi i lati di un bilanciere consentirà a un atleta di tirare più peso (poiché la fascia sta tirando verso l'alto sulla barra). Il punto di questo "stacco da terra inverso" è caricare la barra con più peso in modo che il tuo corpo possa acclimatarsi a carichi più pesanti. Le persone che fanno esercizi a corpo libero come i pull-up possono avvolgere una fascia attorno a una barra per trazioni e fare pull-up assistiti per lavorare fino a un pull-up completo.
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Infine, sentiti libero di sostituire qualsiasi tuo lavoro accessorio con le versioni a fascia di quelle mosse. La tensione completa che le bande forniscono dall'alto verso il basso spesso porta a una migliore pompa pur rimanendo più favorevole alle articolazioni. Supponi che i tuoi gomiti si sentano un po 'scricchiolanti, quindi prova i ricci a fascia invece di quelli con bilanciere.
I cinturini sono disponibili in molte forme e dimensioni diverse, ma le tre categorie principali sono:
Le bande in loop sono probabilmente le band più versatili sul mercato. Puoi eseguire praticamente qualsiasi esercizio con loro, collegarli a vari strumenti e utilizzarli per un allenamento di mobilità.
Le bande di resistenza con maniglie sono più facili da impugnare per mosse come riccioli e presse, ma non sono così versatili come le bande ad anello. Queste sono una buona opzione se prevedi di aggiungere alcuni movimenti della fascia al tuo programma di allenamento con i pesi standard.
Le mini bande ad anello sono un ottimo strumento per indirizzare i muscoli più piccoli dei fianchi e delle spalle in quanto possono essere facilmente avvolte attorno ai polsi e alle caviglie per esercizi come i lati delle pareti e le passeggiate laterali. Se hai un problema con le ginocchia che cedono durante uno squat, indossare una mini fascia attorno alle ginocchia ti aiuterà a risolvere questo problema.
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Potresti non essere in grado di raggiungere un massimo di una ripetizione pesante nello stacco usando le bande, ma hanno molti vantaggi, tra cui:
Mentre un bilanciere richiede di caricarlo e scaricarlo per cambiare peso, puoi facilmente scambiare le fasce per una maggiore o minore resistenza. Puoi afferrare la fascia più in basso o più in alto per creare più o meno tensione. I cinturini sono anche leggeri e compatti in modo da poterli mettere in valigia in vacanza per un allenamento ovunque.
L'adattamento della resistenza è stato affrontato sopra, ma le bande possono essere avvolte attorno a strumenti come manubri, bilancieri e kettlebell, per creare più tensione durante un esercizio. Prendi un kettlebell, avvolgi una fascia leggera attorno al manico e l'altra estremità attorno a un punto di ancoraggio robusto (come la gamba di un rack squat), quindi esegui gli swing. Noterai che il movimento è più difficile durante l'intera gamma di movimento, specialmente all'apice, dove la tensione è al suo apice.
La curva di forza è la forza muscolare generata in ogni punto dell'intera gamma di movimento di un esercizio. A causa degli angoli articolari, la resistenza non è costante. Ad esempio, durante una distensione su panca con manubri, è necessaria più forza durante il primo terzo movimento rispetto a un blocco, dove il peso sembra quasi leggero.
Quando vengono aggiunte a un esercizio, le fasce di resistenza si oppongono a questa curva di forza. Quando il cinturino non è allungato, è necessaria meno forza per farlo muovere, ma è necessaria più forza quando ti stai bloccando, migliorando quindi la tua forza dove ne hai più bisogno, al blocco.
Quando sollevi bilancieri, manubri, kettlebell, ecc., stanno mettendo una certa quantità di stress sulle articolazioni. Ma quando le fasce non sono allungate, esercitano uno stress minimo sulle articolazioni poiché il carico complessivo è inferiore, il che è ottimo se si soffre di articolazioni doloranti. Ovviamente, se soffri di dolori articolari, consulta sempre il tuo medico prima di partecipare a una routine di esercizi.
I cinturini sono portatili e facili da usare, ma ci sono alcune cose a cui devi prestare attenzione quando usi questi strumenti elastici.
Prima di utilizzare una banda di resistenza, controlla che non ci siano crepe e spaccature. Le bande possono rompersi se non adeguatamente mantenute o a causa della normale usura. Si prega di dare una rapida occhiata al cinturino allungandolo e controllando eventuali crepe e lacerazioni prima di ogni utilizzo.
Quando fissi un cinturino attorno a un oggetto o intorno ai tuoi piedi, assicurati che il cinturino non si allenti e ti morda in un punto che fa male.
A causa della resistenza crescente delle bande di resistenza, è difficile misurare i guadagni e i progressi perché è difficile capire il peso esatto che stai sollevando. Sebbene bande di dimensioni diverse ti diano numeri di resistenza, non è una scienza esatta.
Le fasce sono un ottimo modo per aggiungere volume al tuo allenamento e rafforzare i muscoli da tutte le angolazioni senza aggiungere molto stress alle articolazioni. Ora che conosci i cinque migliori allenamenti di allenamento con fascia di resistenza, è ora di mettersi al lavoro.
Ora che hai questi cinque allenamenti con bande di resistenza nel tuo arsenale di allenamento, dai un'occhiata a questi altri articoli utili sull'allenamento di bande per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in vetrina: Friends Stock / Shutterstock
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