Dedichiamo buona parte della nostra vita alla formazione. Perché? In gran parte, per avere un aspetto migliore nudo. Per la maggior parte, ciò significa che dovremo perdere grasso.
È qui che la maggior parte delle persone fallisce. Pochissimi finiscono per sembrare spettacolari, non perché mancano di muscoli, ma perché lottano per diventare abbastanza magri da mostrarlo. Per sembrare davvero impressionante a torso nudo, non hai bisogno di livelli di massa muscolare pro-bodybuilding. Devi solo essere relativamente magro.
Perché le persone falliscono? Perché fanno cose pazze, si schiantano e poi tornano ai loro vecchi modi.
Ecco gli errori più comuni che vedo commettere dalle persone, oltre all'approccio che uso con i clienti ... che sono in grado di MANTENERE i loro risultati.
Per prima cosa distinguiamo tra un blitz dimagrante e un approccio più tradizionale. Il primo si riferisce all'uso di misure estreme per perdere più grasso / peso possibile in un periodo di tempo molto breve. Normalmente da due a quattro settimane.
Se queste misure vengono mantenute più a lungo, accadono cose brutte: la libido diminuisce, i livelli di ormoni si alterano e si verificano adattamenti metabolici che rendono probabile il recupero del grasso. Anche le tue prestazioni fisiche e mentali diminuiranno in modo significativo.
Questa strategia è solo per situazioni estreme. Ad esempio, potrebbe essere utilizzato da una persona estremamente obesa che deve perdere più peso possibile in poche settimane per poter ottenere un intervento chirurgico in modo più sicuro. Potrebbe anche essere usato dai concorrenti fisici alla fine della loro preparazione. Potrebbero aver bisogno di misure estreme per scendere al livello di grasso corporeo richiesto per la competizione.
Ma la maggior parte delle persone dovrebbe utilizzare un approccio più graduale: impiegare 8-16 settimane per eliminare il grasso senza influire negativamente sulla salute o sul benessere.
Per l'approccio alla perdita di grasso graduale, uno dei peggiori errori è iniziare in modo troppo aggressivo tagliando troppo le calorie. Esiste una cosa come l'adattamento metabolico: dopo un periodo su un certo apporto calorico, il tuo corpo si adatterà e avvierà "contromisure" che renderanno più difficile continuare a perdere grasso.
Ad esempio, i livelli di leptina diminuiranno, il che aumenterà la fame e le voglie: il tuo corpo sta cercando di costringerti a mangiare cibi più densi di calorie. Abbassare la leptina aumenterà anche i sintomi della depressione, uno dei motivi per cui le persone si sentono male quando seguono una dieta troppo dura per troppo tempo. Quei sintomi della depressione potrebbero portare a "abbuffate edoniche" per ottenere una risposta di piacere e tirarci fuori da quello stato di depressione. La diminuzione della leptina potrebbe anche portare a un abbassamento del tasso metabolico.
Il corpo aumenterà anche i livelli di grelina, il che aumenterà notevolmente la fame. Ancora una volta, una strategia utilizzata dal tuo corpo per indurti a mangiare di più per uscire dal deficit eccessivo percepito.
Un altro aspetto è il cortisolo. Due delle principali funzioni del cortisolo sono:
Maggiore è il deficit calorico (specialmente se tale deficit è associato a carboidrati super bassi), maggiore è l'energia necessaria per mobilitare e maggiore sarà il cortisolo.
Il cortisolo alto fa male alla massa muscolare. Quindi fin dall'inizio è qualcosa che dovresti cercare di evitare. Ma l'aumento cronico del cortisolo può anche influenzare la perdita di grasso. Quando viene rilasciato al momento giusto, il cortisolo è in realtà un ormone per la perdita di grasso, ma se diventa cronicamente elevato può danneggiare i tuoi sforzi di perdita di grasso.
Perché? Perché livelli di cortisolo cronicamente elevati porteranno a una diminuzione dei livelli di T3 (un ormone tiroideo). E i livelli di T3 giocano un ruolo enorme nella velocità del tuo tasso metabolico.
Abbiamo due principali ormoni tiroidei: T4 e T3. T3 è quello che ha un enorme impatto sul tasso metabolico. T4 non così tanto. Il corpo non produce molto T3. Inizia producendo T4 e poi converte ciò che ritiene "sicuro e necessario" in T3. Ma il cortisolo cronicamente elevato inibirà la conversione di T4 in T3.
Quindi, quando il cortisolo è elevato in modo acuto, quindi torna giù, è positivo per la perdita di grasso. Ma se è cronicamente elevato (come in un periodo di eccessiva restrizione calorica) può diminuire il tuo tasso metabolico, rendendo più difficile stabilire un deficit e perdere grasso.
Inoltre, un basso T3 è associato a una bassa energia. Quindi, se è alto per troppo tempo, non solo avrai un tasso metabolico abbassato, ma ti sentirai anche pigro e ti muoverai molto meno durante il giorno, il che significa che spenderai meno energia.
Se sei troppo frettoloso con la restrizione calorica, alla fine ti adatterai a quel livello e la perdita di grasso rallenterà o addirittura si fermerà. E poi quali sono le tue opzioni? Mangia ancora di meno? Non intelligente se sei già nella fascia bassa delle tue esigenze. Allenati di più? Certo, ma anche il tuo corpo si adatterà e sarai rapidamente bloccato senza un modo per continuare a progredire.
E ricorda, ti sentirai come una schifezza, avrai voglie, sintomi depressivi e ti sentirai svuotato.
Inizia con il più piccolo deficit calorico che ti permetterà di perdere grasso a un ritmo accettabile (circa 2-3 libbre a settimana per la maggior parte). Man mano che la perdita di grasso rallenta, sarai in grado di ridurre gradualmente (parola chiave) l'apporto calorico per continuare a progredire.
Le persone useranno il loro allenamento di sollevamento come principale strumento per bruciare i grassi. Lo fanno aumentando drasticamente il volume e la densità dell'allenamento, riducendo i periodi di riposo o utilizzando le superserie.
Questo è stato reso popolare da Charles Poliquin con il suo approccio alla composizione corporea tedesca ed è stato utilizzato da molti esperti per ottenere una rapida perdita di grasso nei clienti.
Non sto dicendo che non funzioni. Facendo più volume, avrai bisogno di più energia per alimentare le contrazioni muscolari, il che significa un maggiore dispendio calorico. Utilizzando intervalli di riposo più brevi, mantieni l'adrenalina più alta, il che aiuta anche a bruciare più calorie, anche dopo che l'allenamento è terminato.
Uso questo tipo di allenamento con i clienti di composizione corporea, ma NON all'inizio di un piano di perdita di grasso.
Se inizi con questo approccio, ti stai dipingendo in un angolo. Proprio come se tagli troppo le calorie troppo presto o usi subito i bruciagrassi. Sei praticamente bloccato a dover tenere il passo con quella strategia per la durata del piano, rendendolo anche più intenso se vuoi continuare a progredire.
E mentre l'approccio ad alto volume e ad alta densità funziona bene, presenta alcuni inconvenienti che lo rendono meno che ideale per periodi di tempo più lunghi ... come un drammatico aumento dei livelli di cortisolo.
Quando si tratta di allenamento, diverse variabili possono aumentare la produzione di cortisolo:
Un allenamento ad alto volume / alta densità in cui usi grandi alzate e vai al fallimento (o vicino ad esso) è tra gli allenamenti con la più alta produzione di cortisolo che puoi fare. Va bene per un breve periodo di tempo.
Ma se lo segui troppo a lungo inizierai a subire le conseguenze come abbassamento dei livelli di testosterone / estrogeni e una desensibilizzazione dei recettori beta-adrenergici. In quest'ultimo caso, significherà un drastico calo della motivazione e della resilienza, nonché delle prestazioni fisiche e mentali.
Quando inizi i tuoi sforzi per perdere grasso, il tuo programma di allenamento dovrebbe avere un volume più basso e concentrarti maggiormente sul sollevamento di carichi pesanti.
Dovresti anche mettere l'efficienza dell'allenamento a un premio. Per me, ciò significa utilizzare un approccio basato su tutto il corpo tre giorni alla settimana, utilizzando 3-4 grandi movimenti composti per sessione. Quindi aggiungerò un quarto allenamento usando esercizi di isolamento per colpire i muscoli che potrebbero essere stati trascurati dai grandi ascensori.
Man mano che avanzi nel piano, aggiungi gradualmente il volume. Al termine della fase di sporgenza, concludere con un blocco di 3-4 settimane in cui il sollevamento viene utilizzato come strumento di perdita di grasso.
Anche se non lo vediamo tanto tra le teste di ferro hardcore (è più comune tra le persone di fitness generale e tra i concorrenti del fisico competitivo), sta diventando sempre più comune.
Naturalmente, il cardio non è il diavolo. In quantità ragionevoli non consumerà i muscoli.
In effetti, alcuni studi hanno scoperto che le persone che si sono messe a dieta mentre facevano cardio (senza sollevamento) hanno perso meno muscoli e più grasso rispetto alle persone che si sono messe a dieta senza fare alcuna forma di cardio o sollevamento. Certamente, coloro che si sono anche sollevati hanno perso ancora meno muscoli (nessuna perdita o anche un piccolo guadagno).
Ma il messaggio è che l'attività cardio, in quantità accettabili, può aiutarti a perdere un po 'più di grasso e non porterà alla perdita muscolare.
Il problema sorge quando le persone fanno troppo "lavoro dei sistemi energetici" dall'inizio: o troppo per sessione, troppe sessioni o si fa subito troppo duro. È simile a ciò che accade quando sollevi troppo volume o riduci troppo le calorie. Il corpo alla fine si adatterà e la quantità di lavoro che svolgi non porta più a una significativa perdita di grasso.
Ho lavorato con molti partecipanti a CrossFit, da persone normali a concorrenti di Giochi. Anche se erano abbastanza magri, hanno raggiunto un punto in cui non stavano più diventando più magri nonostante un'enorme quantità di attività fisica quotidiana.
Ho visto alcuni atleti CrossFit allenarsi 2-3 ore al giorno con periodi di riposo abbastanza brevi (i CrossFitters hanno difficoltà a riposare anche durante i lavori pesanti). Eppure per il tempo che li conosco (2-3 anni) la loro composizione corporea è rimasta la stessa, almeno dal punto di vista del grasso corporeo. In alcuni casi, ciò è accaduto anche con un'alimentazione rigorosa.
Il caso estremo era una ragazza che era una macchina bizzarra. Poteva distensioni su panca 225 libbre, clean e jerk 235 libbre, deadlift 425 libbre e poteva correre una maratona ogni giorno.
Si allenava 2-3 ore al giorno con i WOD e il lavoro di forza cinque giorni a settimana e usciva a correre per altre 2-3 ore due volte a settimana. Un giorno, nell'ambito di un evento di beneficenza, si è allenata per 16 ore consecutive (1000 burpees, 1000 box jump, 1000 thruster, 1000 double-under, 1000 wall-ball, una fila da 1000 calorie e una corsa su tapis roulant di 10 chilometri).
Ha anche fatto maratone, ultra maratone e quelle variazioni folli in cui devi scalare una montagna dopo il tuo triathlon Ironman. Anche con tutto quel lavoro era tutt'altro che strappata. La sua composizione corporea non è mai cambiata davvero.
Quindi, anche se non puoi aggirare le leggi della termodinamica, il corpo può adattarsi a un esercizio fisico eccessivo come fa a un'eccessiva restrizione calorica. Nel tempo, la stessa quantità di esercizio ha sempre meno effetti sulla perdita di grasso.
Se hai iniziato con 60-90 minuti di cardio allo stato stazionario al giorno, 5-6 giorni a settimana oltre al sollevamento, dove vai quando la perdita di grasso si ferma? Aumenta fino a due ore al giorno oltre al sollevamento? Cosa poi? Aggiungi un'altra ora?
Primo, non è realistico a meno che tu non abbia una vita. Ma ancora più importante, la produzione di cortisolo sarebbe enorme, portando a enormi problemi di recupero, perdita muscolare, affaticamento neurologico, problemi di sonno, ecc. E ironicamente, l'aumento cronico del cortisolo rallenta il processo di perdita di grasso.
Quando si tratta della quantità di lavoro dei sistemi energetici, si desidera utilizzare il minimo necessario per mantenere l'adeguato tasso di perdita di grasso: 2-3 libbre a settimana all'inizio, forse fino a una libbra a settimana una volta che sei magro e sei cercando di essere strappato. All'inizio potresti non aver nemmeno bisogno di alcun cardio.
Non utilizzare l'approccio del lavello della cucina. Non sarà sostenibile. Usa la minima quantità di lavoro e restrizione per ottenere il giusto tasso di perdita di grasso. Aggiungi lavoro o riduci l'assunzione di cibo mentre la perdita di grasso rallenta.
Per quanto riguarda il funzionamento dei sistemi energetici hardcore, comprendi che quegli intervalli ad alta intensità sono molto più impegnativi per il tuo corpo rispetto al cardio a bassa intensità, anche se è più breve. Il livello di sforzo (intensità) è molto più alto e aumenterà maggiormente il cortisolo e l'adrenalina.
Inoltre, se non hai le capacità cardiovascolari per fare gli intervalli ad alta intensità senza sentirti come se stessi per morire, la risposta allo stress è ancora più alta.
Una persona sedentaria, o anche un sollevatore serio che è in cattive condizioni cardiovascolari, farà più male che bene cominciando con intervalli appena fuori dal cancello. È più intelligente migliorare gradualmente le capacità cardiovascolari con il cardio allo stato stazionario e lavorare gradualmente a intervalli più facili e successivamente passare a intervalli rigidi.
Il tuo corpo ha bisogno di un substrato energetico e tu devi consumarlo. Sebbene le proteine possano tecnicamente essere trasformate in energia, è un processo costoso e inefficiente. Deve essere trasformato in glucosio dal fegato. Il problema? Una volta che il corpo è efficiente nel trasformare gli aminoacidi in energia, trasformerà anche le proteine immagazzinate (tessuto muscolare) in energia più facilmente.
Una delle prime cose che impari nella fisiologia dell'esercizio è che il substrato energetico che consumi di più verrà utilizzato di più e utilizzato in modo più efficiente dal corpo. Se il 60-70 percento del tuo apporto calorico è costituito da proteine, il tuo corpo diventerà efficiente nell'utilizzare le proteine come carburante e la disgregazione muscolare aumenterà nel tempo.
I substrati energetici efficienti? Grassi e carboidrati. Durante qualsiasi dieta, vuoi:
Perdere grasso è un processo guidato dalle emozioni. Odiamo quello che vediamo allo specchio e vogliamo che quel grasso se ne vada ora! Quindi tendiamo ad essere eccessivamente aggressivi con la dieta e molti taglieranno sia i carboidrati che i grassi.
Non posso dirti quanti bodybuilder e concorrenti di figure ho visto mangiare una dieta da 800-1200 calorie al giorno composta quasi esclusivamente da proteine - qualcosa come 150-250 grammi di proteine, 10-15 grammi di grassi, 10-15 grammi di carboidrati al giorno.
Ho visto alcuni bodybuilder più grandi ingerire 300-400 grammi di proteine al giorno con non più degli stessi 10-15 grammi di grassi e 10-15 grammi di carboidrati.
Se sei sotto steroidi, può funzionare ... più o meno. Se per "lavoro" intendi che finirai per avere un bell'aspetto ma ti sentirai male. Certo, gli steroidi proteggeranno la loro massa muscolare e potrebbero avere ancora energia se assumono clenbuterolo o efedrina, che sono essenzialmente adrenalina sintetica o agiscono sugli stessi recettori dell'adrenalina.
Ma dopo poche settimane si sentono come una schifezza completa. Non riesco a dormire, non riesco a recuperare, nessuna energia, sbalzi d'umore, sintomi depressivi, ecc.
Se tutto ciò che consumi sono proteine, incorrerai nei guai. Primo, a causa dell'adattamento metabolico. Cosa fai quando la perdita di grasso si blocca? Non hai grassi o carboidrati da tagliare. Tutto ciò che puoi eliminare dalla tua dieta sono le proteine. E questo non accelererà il processo di perdita di grasso, o se lo fa, arriverà con la perdita di massa muscolare.
E nessuna assunzione di grassi e nessuna assunzione di carboidrati è un disastro per i tuoi livelli ormonali, la gestione dello stress e il benessere psicologico.
Hai bisogno di una discreta quantità di almeno un substrato energetico per essere funzionale. Keto va bene (se questo è il tuo genere) perché il vero cheto è ricco di grassi. Lo stesso con una dieta carnivora che è più ricca di proteine rispetto al cheto, ma ha ancora il 40-60% dell'apporto calorico dai grassi.
Anche la tradizionale dieta a basso contenuto di grassi per il bodybuilding va bene perché hai una buona quantità di carboidrati. Un'altra possibile opzione è la dieta a zona, che contiene circa il 30-40% di proteine, il 30-35% di carboidrati e il 30-35% di grassi.
Puoi anche dedicare del tempo a tutti e tre gli approcci e abbinarli alla forma di esercizio che stai facendo. Ne parleremo tra un po '.
La mia filosofia durante una fase di perdita di grasso è quella di fare il minimo (volume di allenamento e / o deficit calorico) necessario per perdere grasso a un ritmo appropriato. Quando la perdita di grasso rallenta, si aumenta l'attività fisica o si riduce l'apporto calorico.
Se decidi di aumentare l'attività fisica, puoi passare da 20 minuti di cardio fino a 25 minuti. Oppure aggiungi 2-4 set di lavoro al tuo allenamento. È facile perché sai quanto stai facendo.
Ma per quanto riguarda la riduzione delle calorie? Bene, se non sai quanto stai mangiando, come puoi adattarti? È impossibile!
Sarebbe come aggiungere 5 minuti di cardio quando non hai idea di quanto stai facendo in questo momento. Sì, la misurazione fa schifo. È noioso e richiede tempo. Ma per esperienza, coloro che misurano hanno tassi di successo più elevati durante le fasi di perdita di grasso rispetto alle persone che non lo fanno.
Devi sapere quanto stai consumando e quanto ti alleni per sapere cosa regolare. A meno che tu non sia un sensitivo, ridurre le calorie o aggiungere altri pochi minuti a una sessione cardio sarà piuttosto difficile senza misurare.
Una volta che inizi a misurare, il mio approccio per effettuare queste regolazioni è attraverso le fasi. Normalmente ho clienti che iniziano con una fase a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Quindi, nella loro seconda fase, usano più di una dieta equilibrata (livelli di grassi e carboidrati simili), ma con meno calorie totali rispetto alla prima fase. E la fase finale è a predominanza dei carboidrati, ma comunque con un apporto calorico leggermente inferiore.
Gli allenamenti riflettono questi cambiamenti. Pensaci, fare un carico di barca di sollevamento di volume o intervalli durante una fase a basso contenuto di carboidrati non è intelligente poiché i carboidrati sono un carburante molto più efficiente per queste attività e aiuterà a ridurre la produzione di cortisolo da forme intense di allenamento.
Uso tre fasi con la maggior parte dei clienti. Chi ha intenzione di competere passa attraverso una quarta fase, ma non tratterò quella parte qui.
L'obiettivo è migliorare la capacità del corpo di utilizzare i grassi come carburante. Quindi ridurrai al minimo l'allenamento che si basa principalmente sul glicogeno poiché non vuoi rafforzare ulteriormente l'uso di quel sistema.
Pensa più pesante e con un volume più basso. È un piano di "grandi basi". Esegui tre allenamenti per tutto il corpo a settimana, utilizzando quattro movimenti multi-articolari: uno squat, un cardine, una stampa e una trazione.
Si desidera che le serie durino 20 secondi o meno e si riposino a sufficienza tra le serie (3-4 minuti). In questo modo continuerai a utilizzare principalmente i fosfageni come carburante. Inizierai con 2-3 serie di riscaldamento, quindi eseguirai 4-6 ripetizioni per serie per 3-4 serie di lavoro per esercizio.
Aggiungerai anche un quarto giorno di allenamento, un "allenamento a distanza" in cui usi solo esercizi di isolamento per indirizzare i muscoli che potrebbero essere stati trascurati durante i grandi allenamenti di base. Ad esempio, forse sei il tricipite dominante e il tuo petto non viene stimolato completamente da una panca. Potresti voler fare un po 'di lavoro con i pettorali durante l'allenamento a distanza.
Quel giorno ti sono consentiti 4-6 esercizi di isolamento, quindi scegli solo sollevamenti che colpiscano i muscoli che necessitano della stimolazione diretta. Questi vengono eseguiti per 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.
Sono 2-3 sessioni cardio a bassa intensità e stazionarie della durata di circa 20-25 minuti. Idealmente, questi dovrebbero essere eseguiti separatamente dall'allenamento di sollevamento. Ma a quella quantità, non sarebbe dannoso eseguirli dopo (o anche prima) della sessione.
Invece di 2-3 sessioni della durata di 20-25 minuti, puoi fare passeggiate giornaliere di 45-60 minuti.
Non vuoi intervalli, spinte con lo slittino o circuiti di condizionamento in questa fase. È una fase di "modalità minima", non di "modalità bestia".
È a basso contenuto di carboidrati, più grasso per migliorare l'efficienza del corpo nell'uso dei grassi come carburante. Mantieni i carboidrati durante l'allenamento (30-45 grammi a seconda della persona). Plazma ™ è l'opzione migliore per questo. Il resto della giornata è costituito da proteine e grassi.
Per l'apporto calorico, inizia intorno al peso corporeo x 12-13 apporto calorico. Quindi, se sei 200 libbre significa un apporto calorico di circa 2500 calorie al giorno. Se sei più snello potresti dover iniziare a 14 anni.
Il punto di partenza non è così importante perché ti adatterai settimanalmente a seconda della progressione: se perdi 2-3 libbre a settimana (dopo la prima settimana, in cui avrai un calo di peso dell'acqua) mantieni lo stesso apporto. Se perdi meno di 2 libbre, riduci l'apporto calorico di un fattore (da 13 a 12 o da 12 a 11). Se perdi più di 3 libbre in una settimana, aumenta di un fattore.
Le proteine dovrebbero essere impostate intorno a 1 a 1.25 grammi per libbra di peso corporeo. Per un individuo di 200 libbre, ciò significa 200-250 grammi di proteine. Questo arriva a 800-1000 calorie dalle proteine, che ti lascerebbero 1500 calorie in grassi e carboidrati.
Se ottieni 45 grammi di carboidrati durante l'allenamento e 10-15 grammi di carboidrati in tracce durante il giorno, ciò significa 200-240 calorie dai carboidrati, che lasciano circa 1300 calorie dai grassi o 145 grammi.
Aumenterai il volume di lavoro del sistema di sollevamento e energia e entrerai maggiormente nella zona glicolitica dell'allenamento. L'obiettivo è bruciare più carburante e allenarsi più duramente.
Poiché questo tipo di allenamento aumenta la dipendenza dal glucosio e produce più cortisolo, aumenterai i carboidrati. La cosa interessante con la "periodizzazione" della perdita di grasso è che si ottengono sempre più carboidrati ad ogni fase. Psicologicamente lo rende più facile perché sembra che tu non stia facendo una dieta così difficile. E non dimenticare che i carboidrati sono lo strumento migliore per abbassare il cortisolo e l'adrenalina.
Ci atteniamo a 3 sessioni per tutto il corpo e un allenamento a intervalli. Le sessioni di tutto il corpo utilizzano ancora 4 sollevamenti principali. Le serie sono ora aumentate a 8-10 ripetizioni per serie (tempo simile alla fase uno) e gli intervalli di riposo sono ridotti a 2-3 minuti. Fai 3-4 serie di lavoro. Puoi anche aggiungere 1-2 movimenti di isolamento alla fine dell'allenamento.
La sessione gap è simile nel numero e nel tipo di esercizi, ma puoi aggiungere metodi come drop set e rest / pause set.
Tieni 2-3 sessioni cardio qui. Idealmente lo faresti nei giorni in cui non stai sollevando. Riscaldati per 5 minuti, quindi fai 5-6 minuti di intervalli (15 secondi tutti fuori, 45 secondi rilassati) quindi vai in 25-30 minuti di cardio allo stato stazionario.
L'apporto calorico dovrebbe iniziare allo stesso livello dell'ultima settimana della fase 1. Ma ora si riducono i grassi e si aumentano i carboidrati in modo che entrambi siano uguali. Le proteine sono stabili da 1 a 1.25 grammi per libbra.
Supponiamo che l'assunzione iniziale per questa fase sia di 2300 calorie al giorno con 250 grammi di proteine. Questo ti lascia con 1300 calorie da carboidrati e grassi. Sono 650 calorie di ciascuno.
Ciò significa che 650 calorie dai carboidrati sono di circa 165 grammi e 650 calorie dai grassi sono di circa 70 grammi.
I carboidrati devono essere consumati principalmente durante gli allenamenti e la sera. Vorrei 70 grammi intorno all'allenamento e 70 grammi la sera con i restanti carboidrati in traccia durante il giorno.
Questa è la fase della "modalità bestia"! Fai tutto il possibile e cerchi di perdere più grasso possibile in 3-4 settimane.
L'allenamento cambia leggermente e può andare a qualcosa di simile alla composizione corporea tedesca in cui fai 3 allenamenti per tutto il corpo a settimana. Superset un esercizio per la parte superiore del corpo e uno per la parte inferiore del corpo e avete un totale di tre di questi superset per allenamento (quindi 6 esercizi totali).
Aumenteresti le ripetizioni per serie a 10-12; il numero di serie per esercizio è 3-4. Gli intervalli di riposo sono di circa 30-45 secondi tra il primo e il secondo esercizio in una superserie e 90-120 secondi tra le serie.
Nel quarto allenamento settimanale hai due opzioni. Puoi tenere il passo con il tuo allenamento a distanza o puoi fare una sessione di condizionamento, come il lavoro sulla slitta, i medley strongman, ecc. La decisione dipende se vuoi concentrarti su una perdita di grasso ancora maggiore o migliorare leggermente un muscolo.
Fai ancora 2-3 giorni cardio (nei giorni senza sollevamento). Ma ora usi intervalli di 30/30 (30 secondi a tutto campo, 30 secondi di relax) per 6-8 minuti, seguiti da 25-30 minuti di cardio allo stato stazionario. Inoltre, aggiungi circa 20 minuti alla fine degli allenamenti di sollevamento.
Inizia con lo stesso apporto calorico dell'ultima settimana della fase precedente (ricorda che aggiusti l'apporto calorico ogni settimana durante una fase, in base alla progressione). Poiché il volume è più alto in questa fase, non è necessario abbassare subito le calorie.
Tuttavia, ora riduciamo al minimo i grassi per aumentare maggiormente i carboidrati. Questo ci aiuta con il volume di allenamento più alto.
Diciamo che l'apporto calorico iniziale è di 2200 calorie al giorno con 250 grammi di proteine, lasciandoti con 1200 calorie al giorno da grassi e carboidrati (combinati).
Porteresti i carboidrati al 70% di quei 1200 mentre il grasso è al 30%. Ciò significa 840 calorie dai carboidrati, ovvero 210 grammi al giorno. E 360 calorie dai grassi, ovvero 40 grammi al giorno.
Per i carboidrati, ne consumeresti comunque una buona parte durante l'allenamento e la sera (io metto sempre i carboidrati quando abbiamo bisogno di abbassare maggiormente il cortisolo e l'adrenalina). Circa 70-80 grammi in ciascuna di queste due occasioni. Aggiungiamo anche carboidrati al pasto dopo l'allenamento, circa 40 grammi nell'esempio, e il resto sono carboidrati in traccia negli altri pasti.
Tieni presente che questi sarebbero aggiustati settimanalmente in base alla progressione.
Lo scopo di questo piano è utilizzare ogni fase non solo per perdere grasso, ma anche per prepararti alla fase successiva. E aggiungendo carboidrati gradualmente, l'intero periodo è molto più facile psicologicamente e ti permetterà anche di riprenderti meglio dall'allenamento e dormire meglio.
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