Ci sono poche mosse più toste del pushup in verticale. "È la combinazione definitiva di forza del core, forza della parte superiore del corpo, stabilità delle spalle, equilibrio e flessibilità", osserva Liz Adams, capo allenatore di CrossFit all'ICE NYC di New York. "Aumenterai anche un po 'il tuo battito cardiaco."Esegui alcune ripetizioni contro il muro e sai che la tua forma fisica è perfetta.
Mantieni fresco il tuo allenamento con il tuo peso corporeo e un semplice muro.
Leggi l'articoloMa per quanto intimidatorio possa sembrare il pushup in verticale, è anche un obiettivo altamente raggiungibile per la maggior parte delle donne. "Per padroneggiare questo movimento di ginnastica altamente qualificato è necessario costruire una base", spiega Adams. (Devi anche sentirti a tuo agio nel passare un po 'di tempo a testa in giù.) Tutto inizia, dice, con il perfezionamento di un pushup di base. Ecco come fare in modo che tutto accada.
Inizia in una posizione pushup con le mani sul pavimento appena fuori dalle spalle, le gambe distese dietro di te. Sposta leggermente le spalle in avanti, quindi abbassa il petto per toccare appena il pavimento, puntando i gomiti dietro di te. Premi indietro per iniziare, bloccando le braccia in alto.
Obiettivo per andare avanti: Punta a completare 10 flessioni complete con una forma perfetta.
Inizia in una posizione di flessione completa con un tappetino arrotolato o rialzato tra le mani, i palmi sul pavimento appena fuori dalle spalle. Solleva i fianchi e porta la parte superiore della testa in avanti e sul tappetino (come un tappetino per addominali). "Pensa alla creazione di un triangolo, con la testa che è il punto più alto al centro del tappetino e le mani la base", dice Adams. Cammina con i piedi in avanti, portando il ginocchio sinistro sopra il tricipite sinistro e il ginocchio destro sopra il tricipite destro, sollevando entrambi i piedi dal pavimento. Trova il tuo equilibrio, quindi riporta entrambe le gambe in una tavola completa.
Obiettivo per andare avanti: Completa 10 ripetizioni, sentendoti in controllo del movimento.
Inizia con le mani sul pavimento fuori dalle spalle e le gambe distese dietro di te; solleva i fianchi verso il soffitto in posizione di picca. Alzati in punta di piedi e sposta il peso in avanti portando la parte superiore della testa su un tappetino, tenendo i fianchi sollevati. Quindi sposta il peso sui talloni.
Opzione: per aumentare la sfida, puoi anche eseguire questa mossa con i piedi sollevati su un plyo scatola.
Obiettivo per andare avanti: "Dovresti iniziare a sentirti a tuo agio stando sottosopra", dice Adams.
Nessuna attrezzatura necessaria per questo allenamento a corpo libero.
Leggi l'articoloMetti il tappetino sul pavimento vicino al muro e stai a pochi metri di distanza, di fronte al muro. Portare le mani a terra e calciare i talloni contro il muro, braccia e gambe distese. Abbassa la testa sul tappetino, mantenendo la posizione del treppiede con le mani come base e la testa come parte superiore del triangolo. Piega lentamente entrambe le ginocchia verso le braccia e calcia indietro, raddrizzando le braccia, estendendo le gambe e riportando i talloni sul muro. Ripeti, abbassando la parte superiore della testa sul materassino mentre pieghi i gomiti, quindi spingendo i talloni contro il muro mentre spingi verso l'alto.
Obiettivo per andare avanti: Completa 10 ripetizioni con una buona forma. "La maggior parte delle atlete è in grado di eseguire la versione kipping prima del rigoroso handstand pushup", afferma Adams
Inizia come nel kipping delle flessioni in verticale, sollevando i talloni sul muro e portando le mani sul pavimento alla distanza delle spalle. Abbassare la parte superiore della testa per toccare il pavimento, mantenendo gli addominali rinforzati, quindi premere di nuovo per estendere completamente il braccio.
Raggiungi la parte superiore del pushup in verticale prima rafforzando i muscoli chiave con questi esercizi essenziali, consiglia Adams.
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