I modelli semplicistici possono essere utili per fornire panoramiche generali, ma spesso omettono dettagli importanti, come eccezioni a una regola e sfumature. Il modello di perdita di peso "mangia di meno, fai più esercizio fisico" soffre molto di questo problema.
Come concetto generale, questo consiglio dietetico è vero ... per qualcuno che si siede sul divano e non fa nulla. Ma è solo una buona idea per un breve periodo di tempo perché il corpo compensa. E senza chiarimenti, questo consiglio significa mangiare il meno possibile (che si tratti di carboidrati o calorie) e fare esercizio il più possibile (sia che sia più lungo, più difficile o più frequentemente).
Questo mantra ripetuto regolarmente ha un uso limitato e, il più delle volte, si ritorce contro coloro che cercano di aderirvi. È stato dimostrato definitivamente che non funziona per la maggior parte delle persone nel lungo periodo. Il fatto è che mangiare di meno e fare più esercizio fisico può facilmente interrompere l'equilibrio metabolico e mettere una persona in una spirale metabolica di costante perdita di peso e riguadagnare.
I quadri sono migliori dei mantra. Non sono perfetti, ma forniscono più dettagli, consentono più sfumature e hanno meno eccezioni.
Queste leggi sono un quadro utile per discutere le fluttuazioni metaboliche in relazione alla perdita di grasso. Ovviamente non sono leggi reali, ma le ho definite come tali a causa della quantità di ricerca che supporta la loro esistenza e della realtà clinica del loro impatto. In altre parole, se sei un professionista della salute o un serio appassionato di salute, probabilmente riconoscerai queste "leggi" da solo.
Le leggi regolano gran parte del modo in cui il metabolismo funziona e risponde alla dieta, all'esercizio fisico e allo stile di vita. Sebbene ci sia ancora molto che non sappiamo sul metabolismo, queste leggi rappresentano alcuni degli aspetti più importanti che la ricerca ha dimostrato, e ora comprende, sulla funzione metabolica. E ovviamente, come tutte le cose in un campo incerto, queste continueranno a essere dibattute e perfezionate in risposta a informazioni più sofisticate.
Per ora, però, la comprensione di queste cinque leggi influisce direttamente sul successo con dieta, esercizio fisico, perdita di grasso e vita sana.
Questa legge illustra la natura adattiva e reattiva del metabolismo. Il metabolismo è costantemente alla ricerca di equilibrio o omeostasi. Di conseguenza, quando spingi il metabolismo in qualsiasi direzione, ti spingerà indietro.
È molto simile a un tiro alla fune contro un avversario imbattibile. L'unico modo per vincere una partita del genere è lasciare andare la corda in modo che l'altra squadra precipiti a terra impotente.
Puoi farlo con il tuo metabolismo imparando a giocare a un tipo di gioco diverso da "mangiare di meno, fare più esercizio fisico".“La maggior parte delle persone usa questo mantra semplicistico e quindi vede il metabolismo come un calcolatore. Credono che abbia una funzione lineare, prevedibile e stabile. Tutto ciò che serve è inserire i numeri giusti e si ottiene l'utopia della perdita di peso. Ovviamente questo non è vero nella pratica.
Ora, persone diverse risponderanno a questo in modi diversi (questa è un'altra legge). Ma se spingi sul sistema metabolico per un certo periodo di tempo in questo modo, compenserai.
Non solo compenserà i cambiamenti di fame, voglie e altre sensazioni, ma rallenterà anche il suo tasso metabolico. Questo aspetto della compensazione dell'output metabolico rallentato è noto come "termogenesi adattativa".In altre parole, attraverso vari meccanismi non del tutto chiari, il metabolismo ridurrà notevolmente il suo tasso di consumo calorico. Alcune ricerche suggeriscono una riduzione fino al 25% del dispendio energetico giornaliero.
Questi cambiamenti sembrano derivare da una combinazione di perdita di massa muscolare, cambiamenti nella produzione di leptina / tiroide e una diminuzione spontanea del movimento non associato all'esercizio (NEAT).
La linea di fondo è che se si confronta la produzione metabolica di due persone da 180 libbre, una che ha dieta a quel peso e una che non l'ha fatto, la dieta subirà un tasso metabolico di circa 300 calorie inferiore rispetto alla controparte non a dieta.
Questo declino metabolico insieme al forte bisogno di mangiare e altri fenomeni metabolici emergenti sono ciò che io chiamo "compensazione metabolica."
Per "lasciar andare la corda" e battere il metabolismo in questo gioco, devi essere diligente con il tuo approccio. Non andare agli estremi con la dieta e l'esercizio fisico, ciclare l'approccio con periodi di meno cibo ed esercizio fisico per periodi di più cibo ed esercizio fisico e imparare a leggere i segnali metabolici del corpo sono importanti manovre strategiche per il successo metabolico.
La seconda legge ha a che fare con l'incapacità del metabolismo di svolgere bene il multitasking. Il corpo funziona in un ciclo anabolico (costruzione) e catabolico (rottura).
Al corpo piace dedicare le proprie risorse alla conservazione di grasso e muscoli (anabolismo) o bruciare grasso e muscoli (catabolismo). Può fare entrambe le cose, ma è l'equivalente metabolico di massaggiarsi la testa e accarezzare la pancia. Non è facile e richiede tempo per essere padroneggiato.
Ci sono due notevoli eccezioni a questa regola:
Entrambi i gruppi sembrano essere in grado di rispondere alla dieta e all'esercizio fisico esattamente nel modo in cui vorremmo che facessimo tutti. Perdono grasso e aumentano la massa muscolare. Per tutti noi atleti naturali e esperti, dobbiamo stare molto più attenti. Questa natura multitasking del metabolismo è la ragione principale per cui la maggior parte delle persone rientra in quelle che io chiamo le categorie "grasso magro" o "grasso muscolare":
Questa è la legge del multitasking metabolico al lavoro.
Questa esperienza è individuale e dipende in gran parte dal tipo di esercizio che svolgi, nonché dal tipo di dieta che scegli quando perdi peso. Ora sappiamo che una dieta ad alto contenuto proteico e un regime di allenamento centrato sul sollevamento aiuta il metabolismo a multitasking molto meglio.
Purtroppo, a molte persone mancano questi due punti critici. Non fanno lo stile di allenamento con i pesi che è il migliore per costruire muscoli, optando per regimi di sollevamento cardio-centrati veloci rispetto al bodybuilding tradizionale e agli esercizi di allenamento della forza pesante.
Rinunciano anche ai carboidrati e rinunciano alle loro proteine. I carboidrati sono il principale stimolatore dell'ormone insulina (anche le proteine lo sono, e ancor di più in certe situazioni e in certe persone) e l'insulina è un importante ormone anabolico. Senza insulina la costruzione muscolare è compromessa.
L'idea con questa legge è di ottenere più sfumature nell'allenamento e nella dieta. Trova la tua zona Riccioli d'oro: non troppo, non troppo poco, ma giusta. Questo è molto importante per i carboidrati e il cardio. Probabilmente avrai bisogno di entrambi, ma non troppo o troppo poco.
Non esiste un meccanismo efficiente al 100% e il motore umano non fa eccezione.
Quando si parla di efficienza metabolica, i metabolismi più efficienti estraggono calorie e le immagazzinano più facilmente, perdendo meno energia sotto forma di calore. Un metabolismo meno efficiente non estrae anche calorie e ne perde di più sotto forma di calore. Se è la perdita di grasso che desideri, allora un motore metabolico MENO efficiente è quello che vuoi.
Gran parte di questa efficienza metabolica si riduce alla genetica e agli ormoni metabolici. Ad esempio, quelli con una normale funzione tiroidea producono più calore metabolico e sono meno efficienti. Quelli con una funzione tiroidea inferiore producono meno calore e sono più efficienti. Questo è uno dei motivi per cui le persone con ridotta funzionalità tiroidea rispondono più lentamente alla dieta.
Alcune parti del corpo sono più produttive nell'immagazzinare il grasso e meno efficienti nel perderlo. Questi includono le aree di grasso corporeo ostinato come i fianchi, i glutei e le cosce delle donne e le maniglie dell'amore degli uomini.
Queste aree di grasso sono più sensibili all'insulina (più probabilità di immagazzinare e meno probabilità di rilasciare grasso) e hanno più recettori alfa rispetto a quelli beta. I beta sono come le porte del garage che brucia i grassi. Gli alfa sono come minuscole finestre della cucina; il grasso riesce a malapena a penetrare.
La legge dell'efficienza metabolica si sovrappone alla legge della compensazione metabolica. La dieta rende il metabolismo più efficiente. Questo fa parte di ciò che sta facendo la termogenesi adattativa. Fastidioso, lo so. Ci sono anche cose che abbiamo imparato su macronutrienti, tossine e microbi intestinali che influiscono sull'efficienza.
Quando si tratta di macronutrienti, non tutte le calorie sono uguali:
La proteina è il più saziante e il più termogenico dei macronutrienti. Questo è il discorso della scienza per “è un carburante meno efficiente."In altre parole, sostituisci le proteine con calorie al posto di carboidrati e / o grassi e il metabolismo brucerà più energia. Le proteine sono il macronutriente più difficile da immagazzinare come grasso.
I carboidrati sono i successivi più sazianti e termogenici e sono molto variabili. I carboidrati con molte fibre sono molto inefficienti. I carboidrati più raffinati con meno fibre sono più efficienti. L'indice glicemico e la cinetica dell'insulina relativa ai carboidrati possono essere visti come una misura di efficienza.
Inoltre, gli amidi possono avere diversi gradi di amido resistente. Una patata fredda mangiata intera con la buccia è più inefficiente rispetto a un purè caldo senza buccia.
Uno studio interessante ha mostrato che le calorie utilizzabili nel riso possono essere ridotte del 50% se cucinate con olio di cocco, raffreddate e riscaldate di nuovo. Questo è un esempio di come rendere il cibo più inefficiente nel processo di cottura.
Nonostante ciò che dicono la popolare pseudoscienza e la blogosfera parziale, il grasso è il macronutriente meno termogenico e meno saziante. In altre parole, calorie per calorie, è il carburante più efficiente che puoi mangiare e conservare. Tuttavia, se combinato con le proteine, il suo potenziale saziante è più pronunciato e questa combinazione cambia il passaggio all'inefficienza metabolica.
Altre due informazioni interessanti ed emergenti relative all'efficienza metabolica hanno a che fare con le tossine e i batteri che vivono nel nostro colon (ciò che viene chiamato eufemisticamente "insetti").
Odio la parola tossine perché non significa nulla senza chiarimenti. Nel contesto dell'efficienza metabolica, parlo di POP o inquinanti organici persistenti.
Questi composti si accumulano nell'ambiente (residui di pesticidi, lisciviazione plastica, inquinanti industriali, ecc.) E si concentrano nel tessuto adiposo degli animali. Questo è noto come bioaccumulo, in cui gli animali mangiano le piante che ospitano i composti e finiscono con le concentrazioni più elevate. Questa è la stessa ragione per cui i grandi pesci predatori dell'oceano hanno i più alti livelli di mercurio.
Quindi questi POP sono principalmente nella carne grassa che mangi. Sì, anche la bistecca biologica, nutrita con erba, Shangri-la su cui i primitivi fanno capolino. Certo che è meglio, ma le opzioni a basso contenuto di grassi potrebbero essere ancora migliori se hai a che fare con questo problema. Anche il caffè, il raccolto più spruzzato del pianeta, e il burro. Se hai a che fare con queste preoccupazioni, potresti voler esaminare anche i problemi dei POP qui.
Anche le popolazioni batteriche nel tratto digerente stanno influenzando l'efficienza metabolica. Questi "insetti" si comportano come quel fastidioso amico che continua a strappare le patatine fritte dal tuo piatto.
La quantità e il tipo di questi insetti che hai possono determinare molto sulla tua funzione metabolica. Non solo usano alcune delle tue calorie, inviano segnali costanti al tuo corpo e di conseguenza regolano il tuo termostato metabolico. Non esiste attualmente un'area di ricerca più interessante in medicina di quest'area di indagine.
Questa legge dovrebbe essere di buon senso, ma questa è quella che sembra ottenere il maggior contraccolpo. Ognuno di noi è metabolicamente unico, psicologicamente vario e ha una grande discrepanza nelle preferenze personali.
Penso che sia l '"unicità metabolica" che disturba alcune persone. Certo, noi esseri umani condividiamo un metabolismo che funziona, in linea di massima, lo stesso da persona a persona. Il modo migliore per concettualizzare questa individualità metabolica è pensare all'apparenza. Non c'è dubbio che le persone con cui interagisci quotidianamente siano umane. Hanno quasi sempre due braccia e due gambe, camminano eretti e interagiscono con te in modi relativamente prevedibili.
Sono completamente riconoscibili come "umani", ma allo stesso tempo hanno un aspetto completamente diverso. Questo è il modo di pensare all'individualità metabolica. Proprio come gli esseri umani variano nel loro aspetto fisico, differiscono anche nella funzione metabolica.
Mi stupisce sempre che le persone sostengano questo punto. Con il sequenziamento del genoma umano ora sappiamo che possiamo fluttuare in modo sostanziale nel modo in cui gestiamo e digeriamo il cibo, se siamo sensibili ai composti amari, quanto siamo sensibili o resistenti all'insulina, la nostra suscettibilità alle malattie e altro ancora.
È semplicemente ignorante negare le grandi differenze nella funzione metabolica da un essere umano all'altro. Non c'è niente di incompatibile con l'idea che ognuno di noi condivida una grande quantità (e gli aspetti più importanti del metabolismo), ma allo stesso tempo varia in modi che fanno una differenza significativa nella nostra salute, forma fisica e aspetto.
Questo vale anche per il nostro trucco psicologico. Le nostre personalità sono diverse. Abbiamo diverse relazioni e strategie per affrontare lo stress, le difficoltà, la capacità lavorativa, ecc. Alcuni di noi sono più o meno suscettibili alla dipendenza. Ad alcune persone piace il cioccolato e altre preferiscono la vaniglia.
Queste differenze psicologiche e le preferenze personali di ogni essere umano non sono solo in qualche modo importanti, sono ENORMI. Immagina che a una persona che ama il cioccolato venga somministrato un regime dietetico che non lo consente mai più? Credi che saranno in grado di sostenere questo approccio? Ovviamente no! È il massimo dell'ignoranza negare questi concetti.
Dobbiamo rispettare queste distinzioni individuali in noi stessi. Se sai che quando mangi grassi ti gonfi, scoppi l'acne e ti senti pigro, allora devi onorarlo, nonostante quello che l'ultimo libro sulla salute dice sull'aggiunta di mezzo chilo di grasso al tuo caffè.
L'entropia è un termine scientifico per indicare la perdita di energia. Un altro nome per questa legge è “la legge del drenaggio dell'energia mentale."Ora sappiamo che la forza di volontà è come una batteria. Può essere scaricato e ricaricato.
La ricerca ha dimostrato che qualsiasi tipo di pensiero o "auto editing" scarica questa batteria. Il self editing si riferisce semplicemente all'idea di giudicare, pianificare e pensare a cose che hai fatto, stai facendo o devi fare. Hai una riserva psichica e quando quella riserva è vuota è meno probabile che eserciti il controllo sui tuoi comportamenti e molto più probabile che torni a un comportamento abituale e di ricerca del piacere.
Questa legge dell'entropia psichica è completamente ignorata nell'industria alimentare e sanitaria. Se comprendi questa legge metabolica, capirai immediatamente la follia di cercare di cambiare dieci cose della tua vita contemporaneamente.
Passare da un teledipendente che mangia Doritos a un uomo paleo CrossFitting farà cortocircuitare la batteria della tua forza di volontà più velocemente di quanto tu possa dire "swing con kettlebell."
Quando comprendi la legge dell'entropia psichica, inizi a capire che la forza di volontà è più simile al "potere di abilità"."La forza di volontà non è qualcosa che hai o non hai, è qualcosa che sviluppi attraverso la consapevolezza e la pratica. Consideralo come un approccio consapevole alla ricarica della batteria.
Ora sappiamo molto su come funziona. Ad esempio, è stato dimostrato che lo stress esaurisce la batteria della forza di volontà, accendendo i centri del cervello in cerca di piacere e riducendo i centri di motivazione.
Il tempo della TV e del computer può sembrare rilassante e rigenerante, e lo è per un po ', ma in breve tempo diventa drenante. Chiunque abbia guardato una maratona di Harry Potter nel corso di un fine settimana può dirti che si sente tutt'altro che rilassato e ricaricato.
Cose che caricano la batteria della forza di volontà? Attività creative, pratica della gratitudine (sì, davvero), attività rilassanti e meditazione possono avere un effetto.
Questa legge descrive il perseguimento consapevole e intenzionale di attività che riposano, rilassano, ricaricano e recuperano l'energia psichica che si esaurisce nel frenetico stile di vita moderno. Un altro modo per considerare questo concetto è “una vita basata sul riposo."
Queste attività devono diventare il fulcro e la priorità di chiunque desideri mantenere alto il funzionamento del metabolismo, soprattutto con l'avanzare dell'età.
Abbiamo coperto una grande quantità di informazioni e, sebbene io abbia confermato queste informazioni, la scienza non è stata specificatamente citata, ma è estremamente facile da trovare. Ho inserito una serie di risorse di seguito nei riferimenti. Usa questo quadro come un modo per comprendere e onorare il tuo metabolismo.
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