I 5 movimenti più importanti nell'addestramento Strongman

Qualche settimana fa ho scritto e abbiamo regalato un programma strongman periodizzato che era complesso, dettagliato e completo. L'atleta si allena 5 giorni a settimana, con una giornata di eventi facoltativa il sabato. Essendo un modello periodizzato, aiuta l'atleta a mantenere solide registrazioni e ad avere un programma personale flessibile con il tempo per il recupero.

Questo non è possibile per molti concorrenti e mi viene chiesto continuamente quali sono le cose più importanti da fare in palestra con un programma di allenamento limitato. Tutti gli atleti dovrebbero capire che ottieni il maggior numero di risultati da pochi esercizi. Impegnandoti in pochi movimenti chiave, puoi coprire quasi tutte le tue basi in un tempo minimo e fare comunque grandi progressi in palestra e nelle gare.

Ciascuno dei seguenti esercizi è dedicato allo sviluppo della forza completa di tutto il corpo o alla copertura delle esigenze di più eventi. Un atleta con 45 minuti tre giorni alla settimana può essere competitivo lavorando duramente su questi movimenti e ottenendo un'alimentazione solida.

Squat

Se sei stato in palestra per più di 5 minuti, qualcuno esalterà i benefici dello squat. È quasi comico quanto velocemente tutti coloro che vogliono risolvere un problema di forza inizieranno a chiedere dei tuoi squat. Senza convincere tutti i fan boy sull'esercizio più scritto che c'è, darò solo i miei 2 centesimi su come dovresti allenarli per l'uomo forte.

• Due giorni a settimana
• Usa una varietà di ripetizioni; 20 è ottimo per la resistenza, tre per la forza e qualsiasi importo intermedio per una combinazione di entrambi.
• Minimo 3 serie di lavoro
• Un giorno dovrebbe vederti andare il più in profondità possibile, l'altro può essere una versione modificata come box o front squat.
• Indossare scarpe da squat / sollevamento pesi

Passeggiata del contadino

Prendere un peso e camminare con esso è ciò che gli esseri umani hanno fatto come lavoro per millenni. Se hai accesso agli attrezzi caricabili su piastra qui, è eccellente, ma non necessario in quanto anche i manubri possono funzionare. Il pickup è ottimo per il tuo stacco, il lavoro di presa è impareggiabile per gli avambracci, gli addominali e i muscoli lombari sono impegnati e quasi tutti i muscoli del corpo entrano in gioco quando inizi a camminare.

• Un giorno a settimana.
• Mescola tra pesante per brevi tratti e leggero per distanza.
• Anche se visto meno frequentemente nelle gare, girare con un peso significativo aumenta davvero lo stress muscolare coinvolto qui.
• 3 set di lavoro qui dovrebbero essere sufficienti

The Overhead Press

Se puoi dedicarti, è preferibile che impari a tirare il peso sopra la testa. È stato il gold standard per mettere il peso massimo sopra la testa per oltre cinquant'anni per un motivo; ma non è l'unico sovraccarico che dovresti fare. La pressa rigida e la pressa push hanno un enorme valore per la costruzione di forza e dimensioni.

• Due sessioni a settimana; una pressione, uno scatto.
• Ancora una volta, 3 per forza, 10 per resistenza.
• Dato che abbiamo un tempo limitato, pulisci le ripetizioni per il 75% delle sessioni e lavora fuori dal rack in caso di sovraccarico.
• Diventa creativo qui e usa i manubri per un po 'di lavoro di stabilità di tanto in tanto.

Caricamento di pietra

Il sollevamento delle pietre ti rende forte. Costruisce anche resistenza, condizionamento e forza mentale. Per me, non sembrava una vera gara senza una serie di pietre o una pietra per ripetizioni. Un altro body builder completo qui, molto poco rimane non lavorato dopo una buona sessione di pietre. Per ridurre al minimo i danni che possono arrecare alla pelle, assicurati di proteggerti con maniche e neoprene.

• Una sessione a settimana, con qualche settimana di riposo all'anno. Quaranta settimane di carico nel corso di 52 sono molte.
• Dopo il riscaldamento, due serie di triple e poi due serie da 10 in meno di sessanta secondi è un'ottima sessione.
• Non caricare sempre direttamente davanti alla piattaforma. Prova a tenere la pietra a tre metri dalla piattaforma e fai un trasporto e un carico una settimana al mese.
• La pietra può anche essere caricata in spalla se stai cercando di ottenere un sollevamento più impegnativo.

Pull-up

Non c'è un altro esercizio più sottovalutato del pull-up. Sono sempre sbalordito quando non fanno parte di un programma Strongman. Ci sono molte modifiche di questo movimento che impegnano la maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo. I Latissimus Dorsi sono i primi motori qui e quei muscoli sono responsabili di una parte enorme del lavoro svolto in Strongman. Un enorme schienale largo è un must per ogni serio concorrente.

• Due volte a settimana è l'ideale per questo esercizio
• I grandi dovrebbero lavorare a peso corporeo per numeri bassi e una macchina assistita per alte ripetizioni
• Gli atleti più leggeri dovrebbero usare i pesi per ottenere triple e il peso corporeo per le ripetizioni.
• Cambia presa per mirare a diversi gruppi muscolari sulla schiena, presa larga, stretta, trazioni in alto, ecc.
• Adoro questa variazione per aiutare con i raccoglitori di pietre e sacchi di sabbia 

Questi non sono gli unici esercizi che puoi fare. Se concedi 45 minuti per la tua sessione e lavori a un ritmo sostenuto, dedicare 20-30 minuti a questi movimenti ti darà tempo per il lavoro laterale. Sprint, sleddog, snatch con manubri, Plyos e qualsiasi altra cosa atletica a cui dedichi tempo completeranno questi esercizi.

Un semplice allenamento è spesso il più efficace per molti atleti che apprezzano la qualità rispetto alla quantità.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano: Matthew Bryers su YouTube