La fibra è spesso raccomandata come parte di una dieta sana per molte ragioni, dalla promozione della salute dell'apparato digerente e del controllo della glicemia all'abbassamento del colesterolo LDL "cattivo".
Ma queste non sono le uniche ragioni per cui viene incoraggiata l'assunzione di fibre.
L'assunzione di fibre può modellare pesantemente il nostro profilo del microbiota intestinale: sono i trilioni di batteri nel tratto digerente che ti aiutano ad abbattere il cibo - che a loro volta possono svolgere un ruolo chiave nel controllo delle risposte allo stress derivanti da un intenso esercizio fisico, secondo uno studio nel Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (1).
Quello che preoccupa è questo Si consiglia a molti atleti di seguire un piano alimentare più ricco di carboidrati semplici e proteine e povero di grassi e fibre - uno studio del 2016 che ha esaminato gli atleti di resistenza ha scoperto che mangiavano meno di 25 grammi per fibra al giorno, molto al di sotto della quantità raccomandata di 38 grammi per gli uomini e 25 per le donne. (Sei tecnicamente destinato a mangiare 14 grammi per 1.000 calorie.)
Gli atleti a volte rinunciano a cibi ricchi di fibre in modo che i loro pasti possano fornire una rapida fonte di energia e ridurre al minimo l'indigestione e il gas. (Gli alimenti a basso contenuto di fibre sono in realtà una caratteristica chiave della dieta verticale, seguiti dai campioni di World's Strongest Man Hafthor Bjornsson e Brian Shaw.)
Ma un consumo insufficiente di fibre e amido resistente può influire negativamente sui batteri intestinali e portare a infiammazioni - e c'è più di un tipo di fibra che dovresti consumare. Ciascuno dei seguenti ha i propri benefici per la salute specifici. (E alcuni cibi ne contengono più di un tipo.)
Questo tipo di fibra è comunemente riconosciuto per aiutare a promuovere il lassamento (es. visite regolari al bagno) e nella prevenzione e nel trattamento della stitichezza. A differenza della fibra solubile, la fibra insolubile non si dissolve in acqua ma agisce invece aggiungendo massa alle feci, facilitando la fuoriuscita dei rifiuti dal corpo. Basti pensare a come le verdure come il sedano e i broccoli rimangono “dure” e non diventano mollicce se mescolate con l'acqua, sono ricche di fibre insolubili costituite da cellulosa e lignina, sostanze che danno forza e “legnosità” alle pareti cellulari delle piante. La fibra insolubile è a volte indicata come foraggio grezzo.
Buone fonti includono:
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D'altra parte, la fibra solubile è il tipo che si dissolve in acqua e si addensa fino a diventare viscoso e gelatinoso - per questo, pensa a quanto la farina d'avena è densa e gommosa. Questo effetto è considerato importante nella produzione di molti dei benefici fisiologici della fibra, inclusi riducendo al minimo i picchi di zucchero nel sangue e migliorando la salute del cuore (2). Uno studio ha concluso che "La fibra ha bisogno di gel per mantenere i vostri pazienti in buona salute", raccomandando la fibra solubile come punto focale per un'efficace terapia con le fibre (3).
La fibra solubile rende il contenuto dello stomaco più viscoso, il che ha dimostrato di influenzare la glicemia e le concentrazioni di colesterolo in molti modi, tra cui svuotamento gastrico ritardato, digestione più lenta dell'amido e assorbimento del glucosio, nonché diminuzione dell'assorbimento del colesterolo e alterata produzione di colesterolo nel fegato ( 4) (5).
La fibra solubile include pectina, β-glucano, psillio e gomme e alimenti come:
Finora abbiamo parlato di come la fibra possa essere generalmente classificata in base alla sua solubilità in acqua e che ognuna di esse si riferisce a diversi effetti fisiologici, ma gli scienziati hanno affermato che un'altra caratteristica, vale a dire. la fermentabilità, può essere ancora più importante in termini di benefici fisiologici. Poiché la fibra sfugge alla digestione nell'intestino tenue e arriva intatta nell'intestino crasso, è disponibile per la fermentazione da parte dei batteri intestinali nativi. In altre parole, la fibra agisce come un prebiotico che stimola la crescita e l'attività dei batteri intestinali benefici ad esempio Bifidobacterum e / o Lactobacillus specie. Questi batteri a loro volta producono SCFA, che sono stati ampiamente studiati per i loro effetti sulla salute dell'intestino, sul metabolismo, sulla regolazione immunitaria e dell'appetito, nonché sulle potenziali proprietà antinfiammatorie e antitumorali (6). Inoltre, gli SCFA possono svolgere un ruolo nel migliorare l'assorbimento di alcuni minerali come calcio, magnesio e ferro nel colon, nonché nel modulare la massa ossea e nella protezione dalla perdita ossea indotta dall'infiammazione (7).
Generalmente, le fibre fermentabili sono solubili in acqua e includono fruttani (inulina e fruttooligosaccaridi (FOS)), che appartengono al gruppo degli oligosaccaridi. Gli oligosaccaridi possono essere trovati naturalmente negli alimenti o essere prodotti commercialmente. Inulina e FOS si possono trovare in:
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Questo può sorprendere, ma l'amido resistente è considerato un tipo di fibra principalmente per il modo in cui si comporta nell'intestino. Mentre l'amido viene tipicamente digerito e scomposto in glucosio, amido resistente resiste e sfugge alla digestione nell'intestino tenue e successivamente viene fermentato dai batteri quando raggiunge l'intestino crasso. Pertanto, funzionano anche come prebiotici che stimolano la crescita di batteri benefici produttori di SCFA.
In termini di effetti sulla salute, l'amido resistente è stato collegato a fornire benefici in relazione al peso corporeo, alla sensibilità all'insulina, ai livelli di lipidi e all'infiammazione, anche se ad oggi i benefici riportati sembravano essere più pronunciati nei modelli animali (8). Sono ancora necessari studi sull'uomo più grandi e più ben controllati, ma ci sono prove sufficienti che sia diventato un ingrediente popolare nei soppressori dell'appetito.
L'amido resistente viene talvolta aggiunto ai prodotti da forno e alle bevande per migliorare la consistenza e le proprietà salutari (9), ma si trova anche naturalmente in alimenti come:
Si noti che la fibra può essere ottenuta e consumata naturalmente da frutta, verdura e cereali integrali, denominati dietetico fibra; o essere trovato aggiunto a prodotti alimentari o in integratori per fornire benefici fisiologici, indicato come funzionale fibra. Un buon esempio di fibra funzionale è la fibra di mais solubile, che viene aggiunta a Quest Bars (e molte altre barrette proteiche) per mantenere basso il numero netto di carboidrati.
Non sorprendentemente, i benefici del consumo di fibre alimentari superano quelli della fibra funzionale, uno dei motivi è che una dieta ricca di fibre aumenta anche l'assunzione di altri nutrienti e componenti bioattivi presenti nelle piante come sostanze fitochimiche e antiossidanti.
Ricorda che la maggior parte degli alimenti contiene una combinazione di diversi tipi di fibre, quindi piuttosto che essere troppo preso dall'isolamento di un tipo da un altro, è probabilmente ancora più importante concentrarti sull'assunzione di abbastanza fibre in generale, qualcosa di cui probabilmente non hai bisogno di cui preoccuparsi se si mangia generalmente una dieta a base di alimenti integrali che incorpora un'ampia varietà di piante.
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