Se vuoi gambe forti, è ovvio che non puoi saltare il giorno delle gambe. Ma cosa succede se colpisci le gambe religiosamente ogni settimana e non riesci ancora a guadagnare forza nella parte inferiore del corpo?
Ecco cinque grandi errori che le persone commettono quando cercano di ottenere gambe forti.
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Per Bernal
Il motivo più ovvio per cui le tue gambe non sono forti è che non ti accovacci. Ora, capisco che alcune persone hanno lesioni che non consentono loro di accovacciarsi, queste persone ottengono un passaggio. Ma se sei in buona salute e senza infortuni, metti il sedere nello squat rack! Non vi è alcun sostituto per i back squat con bilanciere. Leg press, Smith Machine squat e leg curl hanno tutti il loro posto, ma i benefici di questi esercizi impallidiscono rispetto a uno squat eseguito correttamente.
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Se stai accovacciato, è fantastico. Ma stai accovacciato con una gamma completa di movimenti? Per squat completi, mi riferisco a una posizione parallela inferiore (piega dell'anca sotto la parte superiore della rotula). È stato dimostrato che gli squat completi sono superiori per la forza e la costruzione muscolare rispetto alla loro controparte half squat.
Gli squat completi fanno male alle ginocchia? No, secondo la scienza, non lo sono. Gli squat completi aiutano effettivamente a rafforzare le strutture del ginocchio e aiutano nella prevenzione degli infortuni.
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Non tutti i cardio sono uguali. Se stai facendo jogging o camminando su un tapis roulant per ore, potresti effettivamente danneggiare i tuoi guadagni di forza. Uno studio ha scoperto che l'allenamento combinato di forza e resistenza può sopprimere alcuni degli adattamenti all'allenamento della forza. Quindi, come fai a fare il tuo cardio senza danneggiare i guadagni di forza? La risposta sta nell'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT. HIIT può darti un allenamento cardiovascolare superiore preservando la massa muscolare e la forza.
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Quando imponi stress al tuo corpo, il tuo corpo si adatterà e cambierà per gestire meglio quello stress in futuro. Quindi, se vai in palestra e fai 4 serie da 10 ogni settimana con lo stesso peso, il tuo corpo si adatterà a quello stress. Ma il punto centrale del sollevamento è continuare a progredire. Ciò significa che una volta che il tuo corpo si è adattato a 4 serie da 10, devi cambiare il fattore di stress. Questo può significare aggiungere più ripetizioni, più serie, più peso o ridurre i periodi di riposo.
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La nutrizione è un argomento molto ampio, troppo ampio per lo scopo di questo articolo. Quindi, mi concentrerò su uno dei macronutrienti più importanti di cui hai bisogno per costruire la forza; proteina. Le linee guida per il consumo di proteine che esporrò non sono per gli eserciti occasionali o il normale "Joe Blow" per le strade. Questi valori sono per le persone che vogliono seriamente acquisire forza. Per l'atleta di forza intensa, è necessario almeno 1 g di proteine per libbra di peso corporeo per facilitare il processo di adattamento muscolare.
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