Le 6 migliori ricette per la colazione per gli atleti

Il modo migliore per iniziare la giornata? Una colazione sana ti darà l'energia di cui hai bisogno per superare i tuoi allenamenti, la tua giornata lavorativa e qualsiasi altra cosa tu stia affrontando. "La colazione fornisce al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per essere produttivo mentre dà al tuo metabolismo una spinta precoce", osserva Gavan Murphy, proprietario di The Healthy Irishman Events a Los Angeles, che ha progettato le ricette su queste pagine. Gli alimenti ricchi di proteine, grassi sani e carboidrati a digestione lenta creano un equilibrio ideale per stimolarti senza un incidente di mezzogiorno.

Alcune di queste ricette sono per quando sei di fretta; altri sono perfetti per un piacevole brunch. E sono tutti ideali per le donne attive che cercano di iniziare bene le loro giornate.

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Moya McAllister

Crostata Di Patate Dolci E Cipolle

Fa: 4 porzioni

ingredienti

• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1 cipolla rossa grande, affettata sottilmente
• 2 cucchiai di origano, tritato (fresco o essiccato)
• Pizzico di sale
• Un pizzico di pepe
• olio d'oliva spray
• 2 patate dolci, tagliate in diagonale a fette spesse 1⁄4 di pollice
• 2 patate dolci bianche, tagliate in diagonale a fette di 1⁄4 di pollice
• 7 albumi d'uovo
• 1 uovo intero

Indicazioni

1. Scaldare l'olio d'oliva in una padella grande a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e coprire la padella. Cuocere per ammorbidire, mescolando ogni minuto circa. Dopo 5 minuti, rimuovere il coperchio e aggiungere l'origano. Continuare a caramellare la cipolla per altri 5 minuti, condendo con sale e pepe. Una volta che le cipolle sono dorate e sembrano traslucide, mettile da parte e lasciale raffreddare. 
2. Preriscalda il forno a 375 ° F. Spruzzare una teglia da crostata da 9 pollici (preferibilmente con un fondo rimovibile) abbondantemente con olio d'oliva spray. Posizionare uno strato di patate dolci sul fondo della padella, sovrapponendole in modo da coprire l'intera base. Cospargere un po 'di cipolle sopra; Condire con sale e pepe. Quindi creare uno strato di patate dolci bianche, seguito dalle cipolle. Continuate a formare la crostata, alternando strati di ignami e patate dolci bianche, seguiti dalle cipolle, fino a riempire la padella; condire ogni strato di patate con sale e pepe.
3. Posizionare la teglia su una teglia da forno ricoperta di carta stagnola. Sbattere le uova insieme in una piccola ciotola; Condire con sale e pepe. Versare lentamente il composto di uova sopra, picchiettando sulla teglia in modo che l'uovo filtri fino in fondo. (Qualche uovo potrebbe fuoriuscire dal fondo.) Cuocere 1 ora o fino a quando un coltello non perfora facilmente le patate. Lasciate raffreddare e servite.

Per porzione: Calorie: 255; grasso: 8 g; grassi saturi: 1 g; carboidrati: 35 g; fibra: 5 g; proteine: 11.5g

Fatto dietetico: Le patate dolci forniscono il doppio della tua dose giornaliera di vitamina A e un terzo di vitamina C.

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Moya McAllister

Burrito per colazione con salsa di fagioli neri e avocado

Fa: 2 porzioni

ingredienti

Burrito:

• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1⁄2 cipolla rossa piccola, tagliata a fettine sottili
• 1⁄2 peperone rosso, tagliato a fettine sottili
• 2 albumi d'uovo, sbattuti
• 1⁄4 tazza di zucchine, a dadini
• 1⁄4 di tazza di petto di pollo cotto sminuzzato
• Sale e pepe a piacere)
• 1⁄4 tazza di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi
• 2 tortillas integrali a basso contenuto di carboidrati

Salsa:

• 1⁄2 avocado, a dadini
• 1⁄4 di tazza di fagioli neri in scatola a basso contenuto di sodio, scolati
• 1 pomodoro maturo, tagliato a dadini
• 1 cucchiaio di coriandolo tritato
• 1 cucchiaio di succo di lime

Indicazioni

1. In olio d'oliva, soffriggere cipolla e pepe a fuoco medio per 5 minuti o fino a quando non saranno morbidi.
2. Aggiungere gli albumi, le zucchine, il pollo, sale e pepe; mescolare fino a quando è strapazzato. Incorpora il formaggio.
3. Riscaldare le tortillas nel microonde per 20 secondi per ammorbidirle.
4. Mettere il composto di uova all'interno di ogni tortilla; piega.
5. Aggiungi tutti gli ingredienti della salsa nella ciotola. Mischiare insieme. Assaggia e condisci con sale, pepe e altro succo di lime se preferisci.
6. I migliori burrito con salsa.

Per porzione: Calorie: 395; grasso: 23 g; grassi saturi: 4 g; carboidrati: 20 g; fibra: 11 g; proteine: 17 g

Fatto dietetico: Oltre al loro profilo sano, gli avocado ti aiutano ad assorbire meglio i nutrienti da altri alimenti.

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Moya McAllister

Semifreddo allo yogurt greco con muesli

Fa: 4 porzioni

ingredienti

Muesli:

• 2 tazze di avena, come Quaker Old Fashioned
• 1⁄2 tazza di miele
• 1⁄2 cucchiaino di cannella
• 1⁄2 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 30 g di mandorle a scaglie
• 30 g di cocco grattugiato non zuccherato
• 1 oz di semi di lino

Semifreddo allo yogurt:

Fa: 1 porzione

• 1 tazza di yogurt greco magro
• 1⁄2 tazza di bacche

Indicazioni

1. Preriscalda il forno a 350 ° F. Mescolare avena, miele, cannella, estratto di vaniglia e mandorle e distribuire uniformemente su una teglia da forno rivestita di carta forno. Cuocere fino a doratura, mescolando ogni 5-6 minuti per assicurarsi che la miscela tosti in modo uniforme.
2. Versare il composto di avena in una ciotola, aggiungendo cocco e semi di lino. Lasciate raffreddare completamente; conservare in un contenitore ermetico.
3. Per assemblare il semifreddo, versa lo yogurt in una ciotola e aggiungi 1⁄4 di tazza di muesli. Servire con frutti di bosco freschi e menta come guarnizione.

Per porzione: Calorie: 535; grasso: 12 g; grassi saturi: 3 g; carboidrati: 82 g; fibra: 8 g; proteine: 32 g

Mancia: Conserva il muesli extra in un contenitore ermetico per una colazione croccante o una guarnizione per uno spuntino.

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Moya McAllister

Crepes con spinaci e pomodoro

Fa: 2 porzioni

ingredienti

• 2 tazze di spinaci baby
• 2 cucchiai di olio d'oliva, diviso
• Pizzico di sale
• Pizzico di pepe
• 200 g di pomodorini
• 2 albumi d'uovo
• 2 uova intere
• olio d'oliva spray
• 30 g di formaggio di capra

Indicazioni

1. Rosolare gli spinaci baby in 1 cucchiaio di olio d'oliva a fuoco medio per circa 1 minuto o finché non sono appassiti. Condire con sale e pepe; posto sul piatto.
2. Nella stessa padella, soffriggere i pomodorini in 1 cucchiaio di olio d'oliva per 3-4 minuti per ammorbidirli; adagiare sul piatto accanto agli spinaci.
3. Sbattere le uova e condire con sale e pepe. Preriscaldare la padella antiaderente per omelette a fuoco medio-basso per 30 secondi; spruzzare la padella preriscaldata generosamente con olio d'oliva spray.
4. Mescolare con un mestolo il composto di uova quanto basta per rivestire il fondo della padella. Usando il manico, agita le uova nella padella per formare una crepe sottile. Cuocere per 30-40 secondi. Usa una spatola resistente al calore intorno alla parte esterna della crepe mentre cuoce per sciogliersi. Quindi utilizzare la spatola per sollevare delicatamente la crepe e capovolgerla.
5. Togliere immediatamente la padella dal fuoco e aggiungere un po 'di spinaci saltati, pomodorini e formaggio di capra al centro della crepe. Arrotolare un lato della crepe sul ripieno, quindi arrotolare l'intera crepe su un piatto. Cuocere la seconda crepe con le uova rimanenti e aggiungere al centro gli spinaci, i pomodori e il formaggio una volta che la crepe si sarà formata.

Per porzione: Calorie: 287; grasso: 21.5g; grassi saturi: 5 g; carboidrati: 6 g; fibra: 2.5g; proteine: 15 g

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Moya McAllister

Porridge di quinoa

Fa 1 porzione

ingredienti

• 1⁄2 tazza di quinoa, asciutta
• 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato
• 1⁄2 cucchiaino di vaniglia o estratto di mandorle
• 1 cucchiaio di miele o sciroppo d'acero
• 2 cucchiai di farina di lino macinata
• 1⁄2 tazza di frutta fresca
• Mandorle a scaglie (facoltativo)

Indicazioni

1. Preparare la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione, ma sostituire metà dell'acqua necessaria con latte di mandorle non zuccherato; aggiungere l'estratto di vaniglia o di mandorle al liquido di cottura per un sapore più intenso.
2. Cospargere di miele o sciroppo d'acero sulla quinoa e cospargere di farina di lino macinata e frutta fresca in cima, oltre alle mandorle opzionali.

Per porzione (senza mandorle): Calorie: 498; grasso: 13 g; grassi saturi: 0.5g; carboidrati: 81 g; fibra: 12.5g; proteine: 16.5g

Fatto dietetico: Usa qualsiasi combinazione di frutta fresca per addolcire naturalmente questa ricca colazione.

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Moya McAllister

Muffin Frittata

Fa: 8 muffin (2 muffin per porzione)

ingredienti

• 7 albumi d'uovo
• 1 uovo intero
• 1 tazza di zucchine, grattugiate
• 1 tazza di zucca gialla, grattugiata
• 1⁄2 tazza di patate dolci, grattugiate
• 2 cucchiai di erba cipollina tritata
• Pizzico di sale
• Pizzico di pepe
• olio d'oliva spray

Indicazioni

1. Preriscalda il forno a 350 ° F. In una ciotola capiente aggiungere le uova e montare per 30 secondi. Incorporare i restanti ingredienti attraverso il pepe.
2. Rivestire uno stampo per muffin con olio d'oliva spray. Riempi ogni tazza per 3⁄4, montando la miscela prima di versarla in ogni tazza per garantire che le verdure siano distribuite uniformemente.
3. Mettere lo stampo per muffin nel forno e cuocere per 30 minuti, o finché i muffin non saranno sodi al tatto. Lascia riposare per 10 minuti, quindi usa il dorso di un coltello per far uscire con cura ogni muffin.

Per porzione: Calorie: 81; grasso: 1 g; grassi saturi: .5g; carboidrati: 7.5g; fibra: 1.5g; proteine: 10 g