Quando vuoi migliorare nello stacco, devi farlo di più. Sembra un gioco da ragazzi, ma a volte ti manca l'ovvio.
Tuttavia, quando lavori con pesi oltre il 90 percento della tua ripetizione massima di 1 ripetizione, piccole tendenze si insinuano nel tuo stacco che non sono evidenti quando ti alleni con pesi sub-massimi. Questi intoppi possono impedirti di sollevare più peso.
Ecco alcuni `` punti deboli '' comuni che si verificano durante il traino pesante:
La prossima volta che tiri carichi pesanti e fai ripetizioni da 2 a 5, presta attenzione alla tua forma (o chiedi a un amico di video) per vedere se si sta verificando uno dei casi precedenti.
Se lo è, considera questi esercizi accessori per lo stacco da terra per attaccare quei punti deboli e costruire una trazione più forte e più sicura, perché i tuoi punti deboli non se ne andranno da soli.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Questi esercizi aiutano a costruire forza e potenza dal pavimento in modo da poter esplodere oltre questo punto critico.
Non impazzire per il deficit. Va bene stare in piedi su un piatto da 45 libbre.
Perché aiuta: Questo movimento aiuta a costruire la forza dalla posizione in basso. L'aggiunta della gamma di movimento rende più difficile e enfatizza davvero la parte inferiore del movimento, il che aiuterà i tuoi stacchi regolari a sentirsi più facili. (E se hai bisogno di convincerti, ecco altri quattro motivi per provare gli stacchi in deficit.)
Peso: Se non l'hai mai fatto prima, prova a iniziare con un peso compreso tra il 50 e il 70 percento del tuo stacco massimo.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 3 a 6 ripetizioni funzionano bene. Se lo stai facendo come esercizio di forza principale, aggiungi uno o due set extra.
Suggerimento di formazione:
1A. Deficit deadlift, 3 serie da 6 ripetizioni
1B. Estensioni della schiena inclinate, 10 ripetizioni
[Inchioda il tuo modulo nel nostro confronto di deficit vs stacchi convenzionali!]
Quando esegui questa variazione, usa il 100% di sforzo indipendentemente dal peso. Ad esempio, se stai usando il 50% del tuo massimo di 1 ripetizione, la barra dovrebbe muoversi due volte più velocemente di quando tiri il tuo massimo.
Perché aiuta: Questa variazione aiuta a creare potenza dalla posizione inferiore.
Peso: Usa il 50-60% del tuo 1RM per iniziare. Man mano che diventi più sicuro, aggiungi più peso, purché la barra si muova ancora velocemente.
Serie e ripetizioni: 3 serie per 3-6 ripetizioni.
Suggerimento di formazione:
1A. Speed deadlifts, 3 serie da 5 ripetizioni
1B. Abbassamento passivo delle gambe, 10 ripetizioni su ciascuna gamba
Altri esercizi utili per gli stacchi da terra in stallo: Metti in pausa gli stacchi, metti in pausa gli squat, i box squat e i salti.
I seguenti esercizi lavorano sulla forza di estensione dell'anca, essenziale per bloccare lo stacco.
I tiri a cremagliera ti aiutano ad allenare la parte di blocco del tuo stacco e puoi tirare pesi significativamente più alti per il blocco rispetto ai tuoi soliti stacchi da pavimento.
Perché aiuta: Sollevando pesi più pesanti, alleni il tuo sistema nervoso centrale a reclutare più fibre muscolari per aiutarti a superare questo punto critico.
Peso: A causa della ridotta libertà di movimento, puoi utilizzare oltre il 90% della tua 1 ripetizione max.
Serie e ripetizioni: Questo è meglio usato per il tuo grande movimento di forza per la giornata. Esegui da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, mantenendo le ripetizioni totali tra 15 e 20.
Suggerimento di formazione:
1A. Rack pull, 4 serie da 5 ripetizioni
1B. Mobilizzazione dei flessori dell'anca a metà inginocchiati, 6 ripetizioni
Allenare direttamente i glutei con esercizi di estensione dell'anca come le spinte dell'anca aiuterà il tuo stacco ad accelerare una volta che la barra libera le ginocchia.
Perché aiuta: Isolano i glutei in modo diverso dallo stacco. Le spinte dell'anca si concentrano esclusivamente sul rafforzamento dei glutei e sul miglioramento della forza di estensione dell'anca per il blocco.
Peso: Non andare troppo pesante; vuoi sentire i tuoi glutei lavorare. Allenarsi con il 50% del tuo stacco da terra massimo di 1 ripetizione è un buon punto di partenza.
Serie e ripetizioni: Questo esercizio può funzionare per una varietà di intervalli di ripetizioni. Per la forza fai da 4 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni e per l'ipertrofia fai 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Suggerimento di formazione:
1A. Spinta dell'anca con bilanciere, 3 serie da 8 a 12 ripetizioni
1B. Birddogs, 3 serie da 10 ripetizioni per lato
Altri esercizi utili per un blocco scarso: Tirare attraverso, buongiorno, estensioni della schiena inclinate ponderate e rilanci del prosciutto gluteo.
[Per saperne di più: 6 cose che ho imparato da 6 mesi di spinte all'anca]
La parte superiore della schiena gioca un ruolo chiave nel tirare la barra in un percorso rettilineo e mantenere una colonna vertebrale neutra sotto carico pesante.
Rimanere nella posizione di cerniera dell'anca sotto carico pesante e con una colonna vertebrale neutra aiuterà a rafforzare la zona inferiore e superiore della schiena.
Perché aiuta: Sviluppa la forza nella parte inferiore (isometricamente) e nella parte superiore della schiena (eccentricamente e concentricamente) mentre si trova in una posizione specifica per lo stacco.
Peso: Devi fare questo esercizio senza kipping o compromessi nella forma. Inizia con il tuo peso corporeo e, se è troppo difficile, diminuisci di peso.
Serie e ripetizioni: Per forza, usa meno ripetizioni e più peso, come 4 serie da 6 ripetizioni. Per l'ipertrofia e la resistenza, prova 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Suggerimento di formazione:
1A. Bilanciere piegato sulla riga, 3 serie da 6 a 12 ripetizioni
1B. Separazione della fascia, 3 serie da 15 a 25 ripetizioni
L'impugnatura più ampia sollecita maggiormente la parte superiore della schiena, rafforzando la parte superiore della schiena e le trappole.
Perché aiuta: Questa variazione rafforza isometricamente i muscoli della parte superiore della schiena, il che aiuta a mantenere una colonna vertebrale neutra mentre si tira la barra in un percorso rettilineo. L'impugnatura snatch è anche una grande variazione per aumentare la forza di presa.
Peso: Un buon punto di partenza è circa il 60% del tuo stacco da terra convenzionale max.Il peso sulla barra dovrebbe aumentare solo dopo aver costruito la mobilità per utilizzare l'ampia presa e la forza della parte superiore della schiena per sostenere una colonna vertebrale neutra.
Serie e ripetizioni: Da 3 a 4 serie, da 4 a 6 ripetizioni
Suggerimento di formazione:
1A. Stacco da terra con presa snatch, 3 serie da 4 a 6 ripetizioni
1B. Variazione del leg curl, 3 serie da 8 a 12 ripetizioni
Altri esercizi utili per la parte alta della schiena: Front squat con doppio kettlebell, variazioni di fila a braccio singolo, fila seduta e stacco con resistenza orizzontale.
[Vedi di più nel nostro completo guida allo stacco da terra con grip snatch!]
Rafforzare la tua debolezza con questi esercizi accessori porterà a uno stacco più sicuro e più forte e, si spera, a distruggere un nuovo PR. Valuta i tuoi punti deboli, dedica alcune settimane a individuarli con questa guida e goditi i risultati.
Immagine in primo piano tramite Niyaz Tavkaev / Shutterstock
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico in caso di dubbi o prima di iniziare un nuovo regime di allenamento.
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