Ammettiamolo: se vuoi essere più forte nei grandi movimenti composti, devi fare di più che solo quei movimenti. Se vuoi aumentare il peso in panca, dovrai fare qualcosa di più della semplice distensione su panca.
Ricorda che sei forte quanto il tuo anello più debole. Una panca può colpire principalmente il petto, ma anche i tricipiti svolgono un ruolo chiave nel sollevare più peso. Quando si tratta dello stacco, i glutei sono ciò che ti aiuta a bloccare il bilanciere, e quando si tratta di accovacciarsi, sono i quadricipiti, non i muscoli posteriori della coscia, che spingono il carico su.
Il punto è che per diventare bravo nei tre grandi devi allontanarti da loro e iniziare a concentrarti sugli altri muscoli che svolgono un ruolo nell'ascensore. Ecco una ripartizione di come i muscoli su cui mi concentro di seguito possono aiutarti a sollevare di più.
Le spalle: Le spalle forti sono più stabili, il che ti aiuterà a sostenere più peso sia per la panca che per lo stacco. Quando si tratta di fare panche, giocano anche un piccolo ruolo nell'aumentare il peso.
Tricipiti: Situato sulla parte posteriore del braccio, il tricipite aiuta a bloccare il peso nella parte superiore della panca. Lo stesso vale per la stampa dall'alto, che non è considerata un membro dei tre grandi ma è ancora in questa lista.
Glutei e fianchi: Entrambi lavorano insieme per bloccare il peso nella parte superiore dello stacco e aumentare il peso durante lo squat. I glutei sono uno dei muscoli più grandi del tuo corpo e i fianchi sono stabilizzatori che ti garantiscono la mobilità per abbassarti nello stacco e squat più in profondità.
Quad: I quadricipiti estendono la parte inferiore della gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio, il che significa che sono il motore principale durante lo squat. Una volta che ti immergi sotto il parallelo, entreranno in gioco per riportarti su prima che i tuoi glutei e fianchi entrino in gioco.
Indietro: La tua schiena è composta da una manciata di muscoli diversi, ma tutti lavorano insieme per fare due cose principali ogni volta che i tre grandi sono interessati: 1) Fornire una base da cui fare una panchina e per sostenere più peso sul back squat, e 2) tieni la colonna vertebrale in posizione per evitare l'arrotondamento durante gli stacchi.
In questo articolo, ho delineato i movimenti accessori che dovresti usare per aiutarti a diventare più forte nelle alzate principali. Questi movimenti accessori hanno aiutato tantissime persone a superare la gobba dell'allenamento.
Questo programma in tre fasi ti porterà a nuovi muscoli alla vecchia maniera.
Leggi l'articolo1 di 6
Andy Gin / Shutterstock
Questo movimento è la mia arma segreta per migliorare la mia panca. La chiave per una forte distensione su panca sono spalle forti. Anche se le spalle sono un muscolo secondario durante il sollevamento, svolgono un ruolo importante nel togliere la barra dal petto. Un punto critico comune per la panca è fuori dal petto.
Un rigoroso Overhead Press con bilanciere rafforzerà la parte superiore della schiena e le spalle. Consentiranno anche di aumentare la stabilità della spalla. Di solito li faccio due volte a settimana dopo il mio movimento di panca principale per la giornata. Mi piace mantenere le ripetizioni intorno a 5-8 e intorno a 2-5 serie.
2 di 6
ANRproduzione
I ponti glutei con bilanciere sono uno strumento eccellente per migliorare il tuo squat. I glutei e i muscoli posteriori della coscia sono solitamente l'anello più debole della catena per lo squat della maggior parte delle persone. Quando eseguo uno squat pesante penso sempre di eseguire un ponte gluteo dal fondo di uno squat. Mi piace sovraccaricare questo movimento con molto peso.
L'unico inconveniente di questo sollevamento è che può essere estremamente doloroso per i fianchi e le gambe (dopotutto, stai mettendo un bilanciere carico di pesi pesanti sui fianchi). Usare uno squat pad aiuterà ad alleviare il dolore.
3 di 6
Bojan Milinkov / Shutterstock
Questo movimento può essere utilizzato anche come movimento di riscaldamento e accessorio. Gli affondi, soprattutto con i manubri, aiutano ad allungare e rafforzare i fianchi. Durante lo squat o lo stacco da terra, i fianchi possono essere un anello debole. Oltre a rafforzare i fianchi, gli affondi con i manubri possono anche aiutare a migliorare la forza di presa per gli stacchi.
Gli affondi con manubri coinvolgono il core in modo da aumentare anche la forza complessiva del core. Come puoi vedere, gli affondi con i manubri possono essere un ottimo costruttore di forza.
4 di 6
Rivista EDGAR ARTIGA / M + F
Le file con bilanciere sono state un re per la costruzione di massa nella parte superiore della schiena. Oltre a rafforzare i dorsali e la parte centrale della schiena, eseguire le file con il bilanciere ti aiuterà a migliorare i tuoi stacchi. Concentrati sulla contrazione nella parte superiore del movimento. Mi piace mantenere le file con il bilanciere nell'intervallo di 5-8 ripetizioni. È importante mantenere il volume più alto con questo movimento, quindi fai 3-5 serie.
5 di 6
EDGAR ARTIGA
La pressa da banco con presa stretta è il costruttore di massa re per i tricipiti. Nessuna routine per i tricipiti è completa senza di essa. Una panca forte di solito significa tricipiti forti. Tuttavia, vedo troppe persone che perdono una panca perché non sono riuscite a bloccare il movimento. La distensione su panca a presa stretta aiuta a spostare maggiormente l'enfasi sui tricipiti.
Consiglio di eseguire distensioni su panca con presa stretta dopo i tuoi principali sollevamenti di pressatura. Un suggerimento rapido tiene le mani alla larghezza delle spalle. Quando le persone sentono una stretta stretta, lo prendono alla lettera e mettono le mani troppo vicine. Più le tue mani sono vicine, più i polsi sono efficaci. Per una presa ravvicinata, le mani dovrebbero essere posizionate all'incirca al livello delle spalle per prestazioni ottimali.
6 di 6
baranq / Shutterstock
Se vuoi guadagnare qualcosa nel reparto squat, non cercare oltre! Simile al back squat, il front squat allenerà le gambe come nessun'altra macchina potrebbe fare. Gli squat frontali danno maggiore enfasi ai quadricipiti e al core. Gli squat posteriori lavorano i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e i quadricipiti. Gli squat frontali colpiscono i quadricipiti e il core. Quando ti accovacci in posizione di front squat, sei più eretto e più core verrà lavorato.
Questo rende lo squat frontale un ottimo movimento accessorio. Consiglio di utilizzare gli squat frontali come movimento principale per la seconda giornata della gamba ogni settimana. La prima sessione di gamba dovrebbe essere dominante nel back squat, mentre la seconda sessione dovrebbe essere focalizzata sul front squat. Ciò contribuirà a completare la forza complessiva nella posizione tozza.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.