Devi allenare la tua presa. Una presa forte ti aiuterà a tenere pesi pesanti per esercizi come le file a braccio singolo con manubri. Una maggiore forza di presa ti aiuterà anche a dominare il tuo sport, che si tratti di Jiu-jitsu, arrampicata su roccia, CrossFit, powerlifting o qualsiasi altro sport.
Di seguito, esamineremo i sei migliori esercizi di presa per aiutarti a sviluppare una presa forte ed efficace. Ti diremo anche quello che devi sapere sull'allenamento per la forza della presa nella tua routine di allenamento corrente per risultati ottimali.
Il carico del contadino è un semplice ed efficace costruttore di grip. Prendi qualcosa di pesante e cammini per tempo o distanza. Il carico del contadino e le sue variazioni non solo rafforzano la tua presa, ma migliorano anche il tuo condizionamento e la tua forza mentale. Un altro vantaggio è che le spalle diventeranno più forti mentre tieni un manubrio su entrambi i lati del corpo senza lasciarlo riposare sulle cosce.
Scegli manubri che pesino circa il 25% del tuo peso corporeo in ciascuna mano. Afferrali con ciascuna mano e tieni le spalle in basso e il petto in alto per mantenere una buona postura. Cammina lentamente e con attenzione in linea retta per almeno 40 yard. Non appoggiare i manubri ai lati delle gambe.
Il raggio di movimento ridotto per i tiri a cremagliera ti consente di utilizzare più peso rispetto ai normali stacchi da terra, il che è ottimo se stai cercando di migliorare la forza di presa e la forza di blocco per gli stacchi da terra standard. Inizia con una presa doppia e quando la presa inizia a fallire, scegli una presa mista, assicurandoti di cambiare lato per mantenere l'equilibrio e la simmetria.
Carica un bilanciere con il peso e posiziona ciascuna estremità del bilanciere su blocchi di stacco o su una singola piastra paraurti da 45 libbre. Preparati come faresti per il tuo normale stacco da terra, assicurati che il petto sia in alto e la parte superiore della schiena sia impegnata. Sollevati e stringi i glutei alla fine del movimento. Abbassare lentamente il peso sui blocchi (o sui piatti) e ripetere.
Questo esercizio non solo rafforza la tua presa in tre diverse posizioni, ma ti aiuta a raggiungere il tuo primo chin-up non assistito e migliora la tua forza e le tue prestazioni con chin-up regolari. Le prese isometriche in ogni posizione miglioreranno la forza del core, poiché gli addominali si attivano per mantenere la stabilità in una posizione a metà del mento.
Usa una scatola per elevarti o salta in alto e afferra la barra per ottenere la posizione di blocco superiore. Mantieni la posizione per 10 o più secondi e abbassati finché le braccia non sono piegate a 90 gradi. Mantieni la posizione per 10 o più secondi. Quindi abbassare il gomito in una posizione leggermente flessa e tenere premuto. Questa è una ripetizione. Puoi anche ridurre il tempo che trascorri in una posizione se sei nuovo. Cinque secondi sono un buon momento di inizio.
Le tue dita possono essere incredibilmente forti, abbastanza forti da consentire ad alcune persone di scalare montagne sostenendo tutto il loro peso con pochi polpastrelli. Mentre molti esercizi di presa utilizzano una presa da schiacciamento, il pizzico della piastra allena la presa di presa, rendendo le dita e i pollici forti in tandem. Questo è un ottimo esercizio per giocatori di calcio e lottatori per migliorare la forza di presa specifica per lo sport.
Ci sono un paio di modi in cui puoi eseguire questo esercizio. Puoi pizzicare una singola piastra paraurti da 25 o 45 libbre, poiché sono entrambe più spesse delle piastre di ferro standard e resistono per tempo. Oppure puoi spremere due piatti di ferro da 10 libbre, lato liscio. Assicurati di tenere il petto all'altezza delle spalle per mantenere una buona postura. Calcola il tempo per vedere per quanto tempo riesci a tenere i piatti e cerca di migliorare il tuo tempo.
I pull-up da soli sono un ottimo rafforzamento della presa. Dopotutto, stai sostenendo il tuo peso corporeo con nient'altro che le tue mani. Detto questo, quando i normali pull-up diventano più facili, afferrare un asciugamano è un modo facile (ed economico) per rendere il più molto più impegnativo, in particolare sulla tua presa. Questa versione si concentra sugli avambracci a causa della presa neutra e della difficoltà di sollevarsi e abbassarsi da un asciugamano.
Metti due asciugamani sopra la parte superiore di una barra per trazioni e separali alla larghezza delle spalle. Afferra un asciugamano con entrambe le mani e poi lasciati appendere completamente. Da lì, esegui i normali pull-up. Questi sono più difficili, quindi non aspettarti di eseguire la normale quantità di ripetizioni di pull-up.
Capovolgi un kettlebell a testa in giù, in modo che la parte pesante si trovi sopra il manico e il corno si trovi sulla carne del tuo palmo. Questo ti costringe a reclutare ulteriori fibre muscolari nelle spalle e negli avambracci per controllare il carico instabile. Quando aggiungi una pressa, l'instabilità rallenta il sollevamento, migliorando il tempo sotto tensione e la tecnica di pressatura dall'alto.
Scegli un kettlebell nella gamma da 15 a 25 libbre per iniziare. Puliscilo in modo che il braccio sia piegato a 90 gradi e il corno del kettlebell si trovi nella carne del tuo palmo. Prenditi un momento per stabilizzare il peso, quindi premilo lentamente sopra la testa. Mantieni la posizione più alta per un colpo e poi riabbassala lentamente con il controllo.
Come esseri umani, abbiamo avuto il piacere di evolverci con i pollici opponibili, permettendoci di afferrare, strappare e trasportare grandi carichi. Quando cerchi la massima forza e persino la potenza, la tua presa può svolgere un ruolo fondamentale nell'attività neuromuscolare e nella contrazione muscolare. Quando afferriamo un oggetto con forza, il sistema nervoso riceve un segnale dai motoneuroni nella mano, negli avambracci e lungo il corpo, che si alternano in maggiori contrazioni muscolari volontarie.
Gli individui che hanno difficoltà a trattenere un bilanciere durante gli stacchi o gli snatch, i pull-up o anche le sessioni di allenamento ad alta intensità di presa possono trarre enormi benefici da un allenamento specifico per la presa. Con i miglioramenti nella forza di presa, i sollevatori si regoleranno meglio, si contrarranno più duramente e rimarranno più forti durante un sollevamento.
Abbiamo stabilito che la forza di presa è importante per le prestazioni dentro e fuori la palestra, ma si scopre che è anche una misura della salute.
The Lancet ha pubblicato uno studio nel 2015 che ha coperto i risultati di salute di quasi 140.000 persone in 17 paesi che sono stati monitorati per quattro anni tramite varie misure, tra cui la forza di presa. La forza di presa non era solo "inversamente associata alla mortalità per tutte le cause": ogni diminuzione di cinque chilogrammi (kg) nella forza di presa era associata a un aumento del rischio del 17%. (1)
I muscoli responsabili della tua presa sono proprio questo: i muscoli. Come alleneresti le braccia (o qualsiasi altro muscolo), i muscoli della presa risponderanno al sovraccarico nel tempo. I tuoi muscoli di presa sono piccoli rispetto ad altri muscoli del tuo corpo, quindi non hanno bisogno di una giornata di allenamento dedicata. Puoi aggiungere due mosse dall'elenco sopra a due giorni di allenamento. Cerca di eseguire quattro serie per sessione di presa in modo da accumulare otto serie totali. Questo è un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone.
Ecco due modi in cui puoi far progredire il tuo allenamento di presa in allenamento.
Se stai eseguendo pull-up, un pizzico di piatto o un contadino, un modo semplice per migliorare ogni allenamento è aumentare le tue ripetizioni, il tempo o la distanza. Il tuo corpo sa solo che lo stress viene applicato e che ha bisogno di riprendersi e adattarsi allo stress che gli stai infliggendo. Anche se aumenti il numero di pull-up di una ripetizione, il pizzicotto del piatto di tre secondi o il trasporto del tuo contadino di due yard, è più stress per il tuo corpo a cui adattarsi.
Registra la tua migliore ripetizione / tempo / distanza, quindi sforzati di fare di più, solo di poco, ogni allenamento.
Lo stesso vale per quanto sollevi. Se non puoi o non vuoi trasportare ulteriormente i manubri per il trasporto del contadino, puoi aumentare il carico. Supponiamo che tu stia eseguendo tre serie di trasporti da 40 yard con manubri da 50 libbre. La prossima settimana, esegui due serie di carry da 40 yard con 50 libbre e l'ultima serie con 55 libbre. La settimana successiva, esegui due serie di carry con 55 libbre e una con 50 libbre. Dopo aver completato tutti e tre i trasporti da 40 yard con 55 libbre, ripeti il processo con 60 libbre. E così via.
Ora che hai imparato le basi della forza di presa e dei migliori esercizi di presa, approfondisci ulteriormente le tue conoscenze sull'allenamento della presa leggendo questi articoli.
Immagine caratteristica: BLACKDAY / Shutterstock
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