Quando si tratta della schiena, i muscoli dorsali e della parte superiore della schiena ricevono la maggior parte dell'attenzione - e meritatamente. Forniscono un'enorme quantità di forma e supporto per la schiena. Tuttavia, non puoi dimenticare i muscoli lombari. Gli erettori spinali grandi e strappati potrebbero non sembrare belli come i dorsali larghi e densi, ma la forza della parte bassa della schiena fornisce le basi per la maggior parte dei movimenti della parte inferiore e superiore del corpo. Sarai in grado di accovacciare più pesi e stacchi più pesanti, ma anche di muoverti e ruotare con più potenza ed esplosività.
Di seguito, troverai i migliori esercizi per la parte bassa della schiena che mirano non solo alla parte bassa della schiena ma ai muscoli principali di glutei, muscoli posteriori della coscia, dorsali e parte superiore della schiena. Elaboriamo anche i muscoli della parte bassa della schiena per capire meglio il loro ruolo e come una parte bassa della schiena forte sarà utile al tuo allenamento.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Il rack pull è una variazione di stacco che, simile a uno stacco da terra standard, allena tutti i muscoli erettori spinali, la parte bassa della schiena, la parte centrale della schiena e la parte superiore della schiena. I tiri a cremagliera ti fanno tirare con una gamma di movimento parziale, con la barra che inizia appena sopra o appena sotto il ginocchio. Poiché stai tirando da un punto di partenza più alto, è più facile mantenere una colonna vertebrale neutra durante tutto il sollevamento. Puoi anche sollevare di più con questa variazione di stacco, quindi, come bonus, abituerai il tuo corpo a sollevare pesi più pesanti per aumentare la tua forza.
Posiziona il bilanciere nello squat rack sopra o sotto le ginocchia. Assumi la tua posizione e presa di stacco standard. Piega verso il basso e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle e stringi le ascelle insieme, tieni il petto in alto e le spalle indietro e tira su fino al blocco, finendo con i glutei. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.
Il bent over row è un esercizio fantastico per rafforzare e aumentare la massa nella parte superiore della schiena e dei dorsali e rinforzare la meccanica del cardine dell'anca. Poiché sei imperniato per tutta la durata del movimento, gli erettori spinali, che sono i muscoli lombari primari, resisteranno al movimento e lavoreranno per mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra, contribuendo ad aumentare la resistenza della parte bassa della schiena.
Fai cerniera sui fianchi e afferra un bilanciere carico con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Stringere le scapole insieme e remare con il bilanciere finché non tocca lo stomaco. Devi inclinare i gomiti di circa 45 gradi durante il movimento. Mantieni la posizione più alta della fila per un colpo e poi abbassa lentamente il peso.
Il buongiorno con bilanciere è un ottimo esercizio che allena la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, se la mobilità delle spalle o il mal di schiena sono un problema, è meglio eseguire un'alternativa. Il buongiorno deve essere padroneggiato con carichi più leggeri prima di aumentare l'intensità e la gamma di movimento. Una volta imparato, è un esercizio fantastico per rafforzare e costruire muscoli e forza posteriori.
Mettiti sotto un bilanciere carico posizionato in un power rack. Preparati come faresti per un back squat e cammina indietro di alcuni passi. Con una leggera piegatura delle ginocchia, cerniera sui fianchi mantenendo il petto in alto e le spalle in basso fino a quando il busto non è quasi parallelo al pavimento. Invertire il sollevamento contraendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia fino a quando non ti alzi in piedi.
Le estensioni della schiena sono quando ci si sdraia su una panca per il sollevamento del gluteo o su una macchina per l'estensione della schiena e si flettono i muscoli della parte bassa della schiena per abbassare e sollevare il busto. È più o meno diretto di un esercizio per la parte bassa della schiena che puoi fare. Puoi eseguire questo esercizio solo con il tuo peso corporeo o tenere un manubrio, un bilanciere o una pedana per caricare il movimento. Puoi anche utilizzare l'allenamento del tempo, che ti fa eseguire ripetizioni lente, per indurre una maggiore crescita muscolare nei muscoli lombari.
Fissare i piedi sulla macchina per l'estensione della schiena con i fianchi appena sopra l'imbottitura. Incrocia le braccia sul petto, tenendo il petto in alto e le spalle in basso, e abbassa il busto finché non è parallelo al pavimento. Fai attenzione a non arrotondare la parte bassa della schiena. Sollevati usando i glutei e la parte bassa della schiena finché il tuo corpo non è in linea con le gambe.
Anche se sembra facile, il cane da uccello è un esercizio fondamentale che viene spesso macellato. Tuttavia, se fatto correttamente, il cane da uccello forza tutto il tuo nucleo, inclusa la parte bassa della schiena, che, sì, fa parte del tuo nucleo, per stabilizzare il tuo corpo quando si alternano simultaneamente il braccio e la gamba del lato opposto. Alzare e abbassare lentamente il braccio e la gamba rimanendo rigidi è un ottimo modo per promuovere la stabilità della colonna vertebrale. Di conseguenza, la parte bassa della schiena sarà più adatta per la movimentazione di carichi più pesanti.
Inginocchiarsi sul pavimento in una posizione a sei punti (mani, ginocchia e dita dei piedi a terra) con le ginocchia sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Mantieni una schiena neutra per tutto l'esercizio. Alza il braccio e la gamba opposti verso l'esterno, mantenendo il core teso e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Torna alla posizione di partenza e fai tutte le ripetizioni su un lato o alternando i lati.
Il superuomo è un ottimo esercizio a corpo libero per aiutare a prevenire lesioni alla parte bassa della schiena, migliorare la postura e costruire una migliore connessione mente-muscolo con la parte bassa della schiena e i glutei. Il superuomo allena l'erettore spinale come estensore facendoti sollevare le gambe e le braccia da terra flettendo la parte bassa della schiena e quindi mantenendo questa posizione. La parte bassa della schiena dovrà lavorare per iniziare il movimento e stabilizzarsi per mantenere la posizione più alta isometricamente. Questo è un ottimo esercizio per isolare la parte bassa della schiena che chiunque di qualsiasi livello di forma fisica può fare.
Stenditi comodamente a faccia in giù su un tappetino per esercizi, con la fronte appoggiata a terra con le braccia e le gambe distese. Alza le mani e i piedi. da quattro a cinque pollici dal pavimento mantenendo la pancia a terra. Mantieni questa posizione sollevata per tre secondi, quindi abbassa lentamente mani e piedi sul pavimento. Questa è una ripetizione.
Pensa ai muscoli lombari come le fondamenta di una casa. Più forti sono le fondamenta, più a lungo rimarrà la casa. Avere una parte bassa della schiena più forte significa che sarai più stabile durante i sollevamenti pesanti e i movimenti atletici, in generale, forse meno incline a dolori lombari.
La parte bassa della schiena svolge un ruolo nell'estensione dei fianchi durante la parte di blocco degli squat e degli stacchi da terra. Funziona anche per mantenere la colonna vertebrale neutra durante i cardini profondi (come gli stacchi e il buongiorno) e il fondo di uno squat, dove le forze di taglio e di compressione possono danneggiare la parte bassa della schiena.
Una parte bassa della schiena più forte renderà più facile mantenere una buona postura, specialmente durante la giornata lavorativa quando le persone sono molto sedute. Inoltre, la forza della parte bassa della schiena significa che in genere sarai meno incline ai dolori e ai dolori standard associati al lavoro in giardino, al gioco con i tuoi figli e al tiro a canestro con i tuoi amici.
La parte bassa della schiena contiene piccoli muscoli importanti e cinque vertebre lombari (L1-L5). Capire come funzionano è importante per mantenere una parte bassa della schiena sana e resistente per farti sollevare più a lungo e più forte. Ecco una ripartizione dell'anatomia della parte bassa della schiena.
La regione lombare ha cinque vertebre, indicate con L1-L5. Come gruppo, le vertebre lombari producono una curva lordotica e hanno i corpi più grandi dell'intera colonna vertebrale. Questo aumento di dimensioni riflette la responsabilità della colonna lombare nel sostenere l'intera parte superiore del corpo. L1-L5 consente movimenti come flessione, estensione e flessione laterale ma impedisce la rotazione. (1)
I tre muscoli formano una colonna, nota come erettore spinae. L'erettore spinale si trova posteriormente e lateralmente alla colonna vertebrale e va dalla parte bassa della schiena e dai fianchi fino alla colonna cervicale (collo). Esteticamente, gli erettori spinali sono i muscoli che sembrano filetto che corrono verticalmente vicino alla colonna vertebrale. Questi tre muscoli sono:
I muscoli più piccoli della parte bassa della schiena forniscono le basi per diventare più forti, aiutano a prevenire infortuni e consentono ai muscoli più grandi di fare il loro lavoro. Ecco altri importanti vantaggi dell'allenamento della parte bassa della schiena.
Viviamo in una società ruotata internamente, che è causata dalla nostra quasi costante posizione curva. I forti erettori spinali svolgono un ruolo importante nel mantenere una buona postura e mantenere una colonna vertebrale neutra durante i movimenti con carichi pesanti. Addestrandoli, annulli parte del danno della seduta. Cioè, finché rimani coerente.
I muscoli erettori corrono lungo la colonna vertebrale. Svolgono un ruolo importante nella stabilità della colonna vertebrale e prevengono i movimenti indesiderati mantenendo la colonna vertebrale neutra sotto carico. Questo è utile durante lo squat e lo stacco da terra, ma anche durante la corsa, il salto o persino il chinarsi per prendere il portafoglio.
Premiamo questo dicendo che dovresti assolutamente vedere il tuo medico se hai mal di schiena. L'allenamento diretto per la parte bassa della schiena non dovrebbe essere visto come una soluzione al dolore lombare. Tuttavia, una parte bassa della schiena più forte può essere meglio attrezzata per gli stress fisici generali che la vita di tutti i giorni porta con sé. Pensa all'allenamento per la parte bassa della schiena come a un (possibile) piano di prevenzione del dolore.
La parte bassa della schiena è composta da alcuni muscoli più piccoli, quindi è necessario portare il sangue nell'area e far lavorare la parte bassa della schiena in tandem con il core prima di passare a un allenamento più faticoso. Per coincidenza, alcuni esercizi che preparano la parte bassa della schiena all'azione sono esercizi di riscaldamento che dovresti fare regolarmente. Esercizi come tavole frontali, estensioni dell'anca, cani da uccello e superman allenano i muscoli stabilizzatori più piccoli per prepararsi per esercizi composti più grandi e pesanti.
Eseguire le plance frontali per 30-60 secondi e gli altri esercizi menzionati per 10-15 ripetizioni funziona bene. Fai questa serie di esercizi una o due volte.
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi per la parte bassa della schiena per rafforzare la tua regione lombare, puoi anche dare un'occhiata a questi altri articoli utili sull'allenamento della schiena per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in primo piano: fizkes / Shutterstock
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