Per i topi veterani della palestra, le trappole sono i nuovi addominali. (Avere addominali è comunque bello, però) Questo perché le grandi trappole, che sono un muscolo principale della parte superiore della schiena, segnalano che hai le tue priorità dritte. I muscoli della parte superiore della schiena non solo aiutano a sostenere una postura sana mantenendo la testa e il collo in posizione, ma forniscono anche un posto dove appoggiare un bilanciere carico e si traducono in una maggiore forza di trazione complessiva.
Di seguito sono riportati i sei migliori esercizi per la parte superiore della schiena per lo sviluppo, la forza e l'estetica della schiena in generale. C'è un mix di esercizi della vecchia scuola come il bilanciere piegato sulla fila per nuovi esercizi scolastici come la fila TRX. Nell'elenco seguente troverai esercizi che prendono di mira tutti i principali muscoli della parte superiore della schiena come il tuo romboide, trapezio e deltoidi posteriori, entreremo anche nell'anatomia e nelle funzioni della parte superiore della schiena e perché è importante allenarsi, e il benefici dell'allenamento della parte superiore della schiena.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Il bilanciere piegato sulla fila rafforza la parte superiore della schiena, le spalle, i bicipiti, la presa ed è l'esercizio accessorio perfetto per migliorare il tuo stacco. La fila piegata imita il cardine dell'anca e tenere il cardine dell'anca sotto carico per il tempo contribuirà a migliorare la resistenza della parte inferiore e superiore della schiena.
Fai cerniera sui fianchi e afferra un bilanciere carico con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Stringere le scapole insieme e remare con il bilanciere finché non tocca lo stomaco. Devi inclinare i gomiti di circa 45 gradi durante il movimento. Mantieni la posizione più alta della fila per un colpo e poi abbassa lentamente il peso.
C'è una moltitudine di varianti tra cui scegliere con la fila di manubri a braccio singolo. Le file di manubri a braccio singolo sono perfette per appianare gli squilibri di forza che spesso esistono tra i lati e otterrai un lavoro extra di base sotto forma di stabilità laterale. Con la fila dead stop, attraverserai una gamma di movimento più lunga e grazie alla pausa sul pavimento per riposare la presa, sarai in grado di andare pesante per una maggiore crescita muscolare.
È meglio usare una panca per l'allenamento per il supporto rispetto alla rastrelliera per manubri perché ti intrometteresti con gli altri sollevatori. Assumi una buona posizione di cerniera e senti lo stress nei muscoli posteriori della coscia, non nella parte bassa della schiena con il manubrio sul pavimento. Sollevati verso l'anca tenendo le spalle in basso e il petto in alto e abbassalo con controllo finché non raggiunge il pavimento. Metti in pausa e ripeti
La bellezza del TRX è che puoi aumentare o diminuire l'intensità semplicemente regolando la posizione del piede più vicino o più lontano dal punto di ancoraggio, il che è ottimo sia per i principianti che per i sollevatori avanzati. Questo esercizio, se eseguito per ripetizioni più elevate, ti farà sentire i muscoli della parte superiore della schiena più che mai. È anche un'ottima opzione per i principianti che vogliono lavorare fino all'allenamento con i pesi e / o per le persone che vogliono evitare di caricare le articolazioni con i pesi. Poiché si tratta di un esercizio a corpo libero, generalmente è più facile per le articolazioni.
Tenere la cinghia con una o due mani per i fianchi e camminare con i piedi verso il punto di ancoraggio fino a quando non si sente di avere il giusto livello di difficoltà. Tenendo le spalle in basso e il petto in alto, tirati verso il punto di ancoraggio finché non senti una contrazione nella parte superiore della schiena. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
La fila di mine terrestri a braccio singolo è un esercizio unilaterale, il che significa che lavori su un lato del corpo alla volta. Ciò consente al tuo lato più debole di raggiungere il tuo lato dominante, il che, a lungo termine, si tradurrà in una maggiore forza complessiva. Inoltre, remare con un bilanciere caricato frontalmente con il peso sposta la tensione per una sensazione diversa, cosa che ad alcuni atleti potrebbe piacere o meno. Ma come è meglio per la parte superiore della schiena? Soprattutto perché puoi controllare più facilmente l'angolo e il posizionamento del tuo corpo in relazione al carico, essenzialmente remando il peso fino alla spalla.
Mettiti di lato al bilanciere, caricato in un apparato da mine, e inclina i fianchi all'indietro e appoggia la mano non funzionante sul ginocchio e afferra il bilanciere. Tenendo il petto in alto e le spalle in basso, tira verso l'anca finché non senti una forte contrazione nella parte superiore della schiena. Abbassa lentamente e ripeti.
La fila delle foche è una variante del canottaggio che ti fa sdraiare a faccia in giù su una panca rialzata, tenendo un bilanciere con entrambe le mani in modo che non tocchi il pavimento. Questa posizione prona toglie tutto lo slancio dal movimento in modo che i muscoli della parte superiore della schiena eseguano tutti i sollevamenti pesanti (letterali). La maggior parte dei sollevatori va pesante con le file e usa più bicipiti e meno retrazione della scapola che lascia i romboidi trascurati. Questo esercizio risolve entrambi questi problemi.
La chiave qui è posizionarsi su una panchina in modo da poter estendere completamente le braccia senza che il bilanciere tocchi il suolo. Fallo appoggiando una panchina su due scatole basse o su una pila di piastre paraurti. Quindi, sdraiati a faccia in giù sulla panca con il bilanciere sotto di te e stringi i glutei e gli addominali. Pensa a tirare i gomiti verso l'anca mentre il bilanciere tocca la panca. Abbassati sul pavimento e ripeti.
I tiri del viso aiuteranno ad aggiungere dimensioni, forza e resistenza alle spalle posteriori e alla parte superiore della schiena. La rotazione esterna alla fine del movimento aiuterà a tirare indietro le spalle, quindi stai davvero attivando le trappole e i romboidi, che sono i motori primari della retrazione scapolare. Assicurati di non andare troppo pesante perché vuoi "sentire" quei muscoli che lavorano e non lasciare che i tuoi bicipiti prendano il sopravvento. Puoi anche farlo ovunque purché tu abbia una fascia di resistenza di qualità.
Tenere la corda con una presa eccessiva con i pollici in su. Torna indietro finché le braccia non sono distese. Assumi una posizione atletica, attivando core e glutei e con le spalle in basso e il petto in alto. Stringi le scapole mentre tira la corda verso il viso. Mantieni questa posizione per due secondi e torna alla posizione di partenza.
I muscoli della parte superiore della schiena dei romboidi e del trapezio sono responsabili di molti dei movimenti della scapola che a sua volta gioca un ruolo enorme nella stabilità e mobilità della spalla. I movimenti tra cui retrazione scapolare, protrazione scapolare, rotazione scapolare verso l'alto, rotazione scapolare verso il basso e elevazione scapolare sono abilitati dai muscoli della parte superiore della schiena.
Se la parte superiore della schiena è debole o allungata (spalle arrotondate) o tesa e inibita (postura militare) influenzerà la capacità di andare sopra la testa e altre parti del corpo compenseranno la mancanza di mobilità delle spalle. In poche parole: una parte superiore della schiena debole può causare una cattiva forma e una cattiva forma può causare lesioni.
Per quanto riguarda la forza e le prestazioni, i muscoli della parte superiore della schiena sono ciò che avvia quasi tutti i movimenti di trazione, quindi una parte superiore della schiena più forte si tradurrà in più forza e forza di trazione. Ciò significa che puoi fare più ripetizioni (e più ripetizioni esplosive) per gli esercizi di trazione, il che si tradurrà in una schiena più grande e più forte. Inoltre, i powerlifter e gli uomini forti hanno bisogno di una parte superiore della schiena più ampia per supportare un bilanciere carico durante gli squat e come base per quando fanno distensioni su panca.
La parte superiore della schiena ha muscoli importanti e capire cosa sono e come funzionano è importante per ottenere una parte superiore della schiena più forte e dall'aspetto migliore. Ecco una ripartizione dei principali muscoli della parte superiore della schiena.
I romboidi provengono dalla vertebra cervicale (collo) e corrono diagonalmente lungo la schiena e si attaccano all'interno della scapola. Le loro funzioni includono:
Il trapezio è un grande muscolo superficiale triangolare piatto che si trova su entrambi i lati della parte superiore della schiena. Proviene dal rachide cervicale e da tutte e 12 le vertebre toraciche. Le funzioni principali delle trappole includono:
Entrambi questi muscoli svolgono un ruolo enorme nella funzione della spalla e nella salute dentro e fuori dalla palestra.
La forza e le dimensioni della parte superiore della schiena giocano un ruolo nella postura, nella forza e nella stabilità della colonna vertebrale. Ecco i principali vantaggi che puoi trarre dal prendere di mira i muscoli della parte superiore della schiena.
Durante lo squat, la parte superiore della schiena fornisce un posto dove sedersi al bilanciere, e mantenere la parte superiore della schiena tesa impedisce di sporgersi troppo in avanti nello squat e trasformare il movimento in un buongiorno.
E durante la panca, la parte superiore della schiena fornisce le basi su cui premere. Mantenendo impegnata la parte superiore della schiena, supporta e controlla il percorso della barra, consentendo una buona tecnica e, si spera, premendo più peso.
I muscoli della parte superiore della schiena sono responsabili dell'allacciamento delle scapole. Poiché viviamo in un mondo in cui siamo costantemente ingobbiti, quei muscoli si indeboliscono nel tempo. È un problema ciclico in cui la curvatura causa muscoli deboli e muscoli deboli consentono la curvatura. Essere curvi per lunghi periodi di tempo può anche causare mal di schiena e impedire la mobilità delle spalle. E una ridotta mobilità delle spalle può portare a una cattiva forma e, di conseguenza, a lesioni.
Rafforzando i muscoli della parte superiore della schiena, stai consentendo una migliore postura e quindi una migliore forma di trazione e pressione sopra la testa (a causa della maggiore mobilità delle spalle).
Prima di eseguire qualsiasi esercizio che coinvolga la parte superiore della schiena, è importante far scorrere il sangue lì e quindi mobilizzarlo con alcuni esercizi a bassa intensità per aiutare a portare la parte superiore del corpo in buone posizioni di esercizio.
Iniziare con la schiuma che rotola la parte superiore della schiena con le braccia sopra la testa e con la scapola divaricata porterà il sangue lì e risolverà alcuni punti stretti e doloranti. Quindi, esegui alcuni esercizi per la parte superiore della schiena a bassa intensità come TRX IYT, tiri per il viso, separatori di fascia e diapositive a muro per 8-15 ripetizioni per avere la parte superiore della schiena pronta a rotolare.
Ora che hai una mano sui migliori esercizi per la parte superiore della schiena per rafforzare l'intera regione della parte superiore della schiena, puoi anche dare un'occhiata a questi altri articoli utili sull'allenamento della schiena per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in primo piano: Rawpixels.com / Shutterstock
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.