Se è una cosa su cui gli atleti di forza possono essere d'accordo, è che gli stacchi da terra di sumo sono barare. Prendere in giro. Scommettiamo dollari su ciambelle ogni atleta di forza è attratto dall'idea di costruire un grande petto, bicipiti sporgenti e spalle massicce arrotondate, ovvero una parte superiore del corpo completa. Questi muscoli sembrano impressionanti in una canottiera o un maglione, e sono anche giocatori chiave per pressare più pesi e stacchi più pesanti. Quindi, è una vittoria per tutti.
I migliori esercizi per la parte superiore del corpo non sono fantasiosi o estranei a te. In effetti, scommettiamo anche che hai fatto tutti gli esercizi in questa lista. Ma li stai facendo correttamente? Se stai leggendo questo articolo, è lecito ritenere che tu voglia di più nella parte superiore del corpo. Nell'elenco seguente, descriveremo i migliori esercizi in assoluto per la parte superiore del corpo, spiegheremo perché scuotono e poi ti diremo come eseguirli in modo impeccabile.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Il push press utilizza un tuffo della parte inferiore del corpo (pensa a un quarto di squat con le ginocchia che vanno sopra le dita dei piedi) per spingere il bilanciere sopra la testa. Lo slancio della flessione ti consente di portare più peso sopra la testa rispetto a una normale pressa sopra la testa, e più carico significa più stress muscolare per più muscoli. Svilupperai anche molta potenza dalla stampa push.
Inizia assumendo lo stesso posizionamento del rack anteriore come faresti per un jerk o un front squat e avere il polso e le spalle allineati con una presa alla larghezza delle spalle. Con il busto eretto, immergi di qualche centimetro verso il basso, spingendo le ginocchia sopra le dita dei piedi. Quindi spingere il busto e il petto verso l'alto attraverso il bilanciere. Usando le gambe, spingiti con forza verso l'alto finché il bilanciere non è bloccato in alto. Abbassa lentamente e ripeti.
La panca e tutte le sue varianti (inclinazione, declino, presa ravvicinata, con manubri e pressa sul pavimento) è un movimento che prende di mira il petto, i tricipiti e le spalle. Come la maggior parte degli esercizi con il bilanciere, ti consente di utilizzare un carico maggiore di quello che potresti radunare con kettlebell o manubri. Inoltre, i powerlifter dovrebbero allenare regolarmente la panca poiché è uno dei tre sollevamenti da competizione.
Sdraiati sulla schiena su una panchina e porta gli occhi direttamente sotto il bilanciere. Afferra la barra con le mani più larghe della larghezza delle spalle. Avvicina i piedi ai glutei, spingi indietro i piedi e sblocca la barra in modo che sia sopra il petto. Abbassa lentamente la barra al petto mentre inspiri e spingi indietro i piedi. Inarca leggermente la schiena per spingere il bilanciere verso l'alto fino al blocco.
Il bent over row è un esercizio fantastico per rafforzare e aumentare la massa nella parte superiore della schiena e dorsali, in quanto consente di utilizzare la maggior parte del peso rispetto ad altre varianti di canottaggio. Di solito, più peso equivale a più muscoli. Inoltre, poiché sei in una posizione di cerniera dell'anca, la fila piegata allena la parte bassa della schiena in modo isometrico. Una parte bassa della schiena più forte ti aiuterà a rinforzare e mantenere un busto rigido durante lo stacco e lo squat.
Posiziona un bilanciere carico sul piedistallo con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Piega il bilanciere verso il basso e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Quindi portare il bilanciere all'altezza del ginocchio con la schiena dritta e il busto piegato a 45 gradi. Tira il bilanciere tra l'ombelico e lo sterno. Metti in pausa, quindi abbassa lentamente il bilanciere e ripeti.
I tuffi ponderati ti consentono di lavorare contemporaneamente petto e tricipiti, mentre abbassi e sollevi l'intero peso corporeo su una serie di barre parallele. Rispetto alla maggior parte degli esercizi per tricipiti, la gamma di movimento che si ottiene facendo i tuffi è più lunga, quindi è generalmente considerato uno dei migliori esercizi per tricipiti. Suggerimento: per mirare al petto in modo più specifico, inclina il busto in avanti. Questa leggera inclinazione sposterà lo stress maggiormente sui tuoi pettorali.
Se non puoi ancora fare i tuffi ponderati, va bene. Usa il tuo peso corporeo finché non sei abbastanza forte da aggiungere peso usando una cintura da immersione. Inoltre, non è necessario aggiungere molto peso. Ricorda che il tuo corpo non conosce la differenza tra cinque e 45 libbre, conosce solo più stress o meno stress. Se riesci a fare tre serie da 15 ripetizioni con il tuo peso corporeo, anche un piatto da cinque libbre andrà bene. La progressione lenta è una progressione intelligente.
Usa una cintura con i pesi, un giubbotto zavorrato o tieni un manubrio tra le gambe per resistere. Stringi le barre con ciascuna mano e abbassati finché i gomiti non si rompono di 90 gradi. Quindi, sempre stringendo le barre, guidati verso l'alto mantenendo una leggera inclinazione in avanti. Quando ti avvicini al blocco, fletti la parte posteriore dei tricipiti, fermati per un secondo e lentamente abbassati e ripeti.
Pull-up e chin-up sono un ottimo esercizio per aumentare le dimensioni e la forza dei bicipiti, della parte superiore della schiena e dei dorsali. Il pull-up mix-grip è un po 'meglio per due motivi. Innanzitutto, una presa irregolare pone il tuo corpo in uno stato di rotazione e combattere quella rotazione durante il set recluta più muscoli centrali. In poche parole: è un esercizio migliore per il tuo core. In secondo luogo, questa mossa è più facile da fare rispetto ai pull-up (dato che sei più forte con una presa subdola) ma più difficile di un chin-up. Quindi, è una grande variazione intermedia per le persone che cercano di migliorare il loro gioco di pull-up.
Afferra una barra per trazioni con una presa alternata: un palmo rivolto verso di te e l'altro rivolto in avanti. Coinvolgi il tuo core e stringi forte per tirarti su finché il tuo petto non è a filo con la barra. Quindi fermati per un secondo e abbassati lentamente. Esegui tutte le ripetizioni in questa posizione, quindi cambia la presa per la serie successiva.
I trasporti pesanti sono un ottimo modo per costruire una parte superiore del corpo più grande e più resistente. Come suggerisce il nome, un trasporto pesante è definito letteralmente come trasportare un oggetto pesante per una determinata distanza o tempo. Afferrare un oggetto pesante mette a dura prova i muscoli della parte superiore della schiena, delle trappole e degli avambracci. È anche una sfida cardio piuttosto difficile, quindi i set di carry caricati faranno miracoli anche per il tuo condizionamento. Per quanto riguarda il riporto da provare, ci piace il riporto del contadino. È uno dei carry caricati più convenienti in quanto richiede solo un paio di manubri (o un paio di kettlebell) e un po 'di spazio per camminare.
Prendi un paio di manubri pesanti dalla rastrelliera, afferrali saldamente e alzati in piedi tenendo le spalle in basso e il petto in alto. Cammina lentamente e deliberatamente in linea retta, mettendo un piede davanti all'altro per la distanza richiesta e poi appoggia il peso con attenzione.
Di seguito sono riportate tre regole fondamentali che si applicano a quasi tutti gli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare e la forza.
Non puoi semplicemente presentarti in palestra, sollevare dei pesi, andartene e aspettarti di costruire la parte superiore del corpo dei tuoi sogni. Altrimenti, farai chissà quante serie e ripetizioni con qualsiasi quantità di peso settimana dopo settimana. Non è una ricetta per il successo. Hai bisogno di un piano per assicurarti di sfidare il tuo corpo sessione dopo sessione.
Il modo più semplice per farlo è aggiungere più peso o più ripetizioni ogni sessione o settimana. Ad esempio, supponi di fare cinque serie di cinque ripetizioni sulla panca piana con 185 libbre. La prossima settimana, aggiungerai cinque libbre (anche due libbre e mezzo vanno bene) e farai lo stesso numero di serie e ripetizioni. Resta al passo con questa modalità di progressione finché non ti fermi, quindi mantieni quel peso finché non puoi farlo.
Per gli esercizi accessori, aggiungi una ripetizione a ogni serie ogni sessione che fai. Dopo quattro settimane, aumenterai il carico di cinque libbre e ricomincerai dall'inizio dell'intervallo di ripetizioni.
Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e la forza, devi mangiare con un surplus calorico, definito come il consumo di più calorie di quelle che bruci. Detto questo, molte persone prenderanno questa affermazione e troveranno un modo per trasformarla in "Posso mangiare quello che voglio fratello, sto ammassando"
L'aumento della massa muscolare può essere fatto in modo da limitare l'aumento della massa grassa. Ci sono modi per farlo, ma il modo più semplice è chiamato dieta inversa, che prevede che l'atleta consumi qualche calorie in più (aumento dal 5 al 10% delle calorie) al giorno, in modo simile a come farebbero lievi diminuzioni dell'apporto calorico se stavano cercando di bruciare il grasso corporeo e preservare i muscoli.
Puoi usare BarBendIl calcolatore di macro come un modo per trovare le macro che aumentano di peso. Ricorda che il numero sotto è solo un punto di partenza. Monitora i tuoi progressi sulla bilancia e regola le macro secondo necessità.
| Consigliato | Quotidiano |
|---|---|
| Proteina | (g) |
| Carboidrati | (g) |
| Grasso | (g) |
A volte, principianti e sollevatori fuorviati trascorrono troppo tempo su variazioni di riccioli di cavi, sollevamenti di manubri fantasiosi e altri movimenti di isolamento a scapito di esercizi composti.
Ma dando la priorità ai sollevamenti composti, ovvero un sollevamento che coinvolge il movimento di una o più articolazioni, impegnerai più muscoli in tutto. I movimenti composti comuni includono squat, stacchi da terra, presse e file. Questo non vuol dire che i curl con bilanciere non abbiano un posto nel tuo allenamento, ma, soprattutto quando inizi, non dovrebbero essere una priorità.
Di seguito sono riportati alcuni dei gruppi muscolari più grandi della parte superiore del corpo presi di mira e allenati da questi esercizi di costruzione della massa della parte superiore del corpo.
Il latissimus dorsi, noto anche come dorso / dorsali, è un grande gruppo muscolare che attraversa l'intera parte posteriore del busto. La schiena è la chiave per sollevare pesi più pesanti, aumentare le dimensioni e migliorare le prestazioni.
I muscoli pettorali (pettorale maggiore e minore) sono sviluppati dalla maggior parte dei movimenti di pressatura orizzontale come la distensione su panca (e l'ampia gamma di variazioni), flessioni e tuffi.
L'area della spalla comprende i deltoidi e il complesso / stabilizzatori della spalla posteriore (trapezio, scapole scapolari e romboidi). I movimenti di pressatura verticale come push press e variazioni di shoulder press sono ottimi movimenti per l'ipertrofia della spalla.
I tricipiti sono un gruppo muscolare più piccolo della schiena e del torace e svolgono un ruolo importante nell'aiutare i movimenti di pressione.
I bicipiti corrono lungo la parte anteriore del braccio e sono responsabili della flessione del gomito e aiutano nei movimenti di trazione come file, pull-up, carry e deadlifts.
Eseguire alcune serie leggere o serie di accelerazione con l'esercizio che stai per fare è un modo per riscaldarti. Un altro modo è eseguire alcuni esercizi per la parte superiore del corpo che allenano la mobilità delle spalle e del torace per far muovere il sangue in queste aree vitali.
Esercizi come un verme con un push-up, uno spiderman con rotazioni, scivoli a parete e variazioni di tiraggio della fascia sono ottimi da fare prima di colpire il bilanciere. Ecco un trapano di flessione della spalla di Eric Cressey che aiuterà a riscaldare la parte superiore del corpo:
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi per la parte superiore del corpo per rafforzare petto, tricipiti, spalle, schiena e bicipiti, puoi anche dare un'occhiata a questi altri utili articoli di allenamento per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in primo piano: Makism Toome / Shutterstock
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