Non puoi battere lo snatch, almeno non in termini di cose che puoi fare in sala pesi per sviluppare forza esplosiva, trappole ridicole e atletismo estremo.
Sfortunatamente, pochi sollevatori ricreativi hanno la minima idea di come eseguire uno snatch, e quelli che lo fanno spesso commettono ancora alcuni errori comuni che trasformano questo solido esercizio in un sogno erotico di chiropratici e terapisti dei tessuti molli.
Non deve essere così. E se tieni d'occhio i seguenti sei errori, puoi aumentare il tuo gioco di snatch e sviluppare le trappole montuose e la potenza esplosiva che meriti.
I problemi nello snatch spesso derivano da un cattivo movimento una volta che l'alzata è iniziata, ma un problema ancora più diffuso è una cattiva posizione di partenza.
Ci sono una serie di spiegazioni per questo, ma la più comune è semplicemente non sapere come diavolo sia una buona posizione di partenza.
A livello del pavimento, la chiave è mantenere una posizione del tronco a circa 30 gradi sopra l'orizzontale. L'angolo degli stinchi e delle cosce può variare notevolmente in base all'altezza del sollevatore, ma l'angolo del tronco rimane costante.(1) Se sbagli, non hai molta possibilità di far decollare correttamente il tiro da terra.
Diamo un'occhiata a come mettersi nella posizione corretta. La vera posizione di partenza per lo snatch è scomoda, forse anche decisamente difficile, per i seguenti motivi:
Mobilità dell'anca. Una qualità che hai perso stando seduto alla scrivania tutto il giorno.
Estensione della colonna vertebrale toracica. Ancora una volta, ti è stato rubato dal tuo lavoro d'ufficio.
Mobilità della caviglia. Probabilmente preso da te in quell'accesa partita di pallacanestro di pick-up 3 anni fa quando ti sei rotolato la caviglia andando per una partita vincente di lay-up.
Stabilità del tronco. A meno che tu non abbia praticato alcuni fantastici schemi di respirazione diaframmatica negli ultimi anni, probabilmente anche questo è andato.
La maggior parte non manca in ogni area necessaria per entrare nella posizione di partenza corretta, ma anche una bandiera rossa significa che per impostazione predefinita dovrai seguire schemi più facili per raggiungere una barra appoggiata a terra.
Ad esempio, coloro che non hanno mobilità dell'anca, mobilità toracica o stabilità del tronco saranno probabilmente in flessione a livello della colonna lombare, il che significa che una schiena sollevata è proprio dietro l'angolo.
Fortunatamente, è possibile migliorare la mobilità nelle aree che ti mancano e raggiungere la corretta posizione di partenza in pochissimo tempo. Quindi stabilisci il tuo primo obiettivo per sviluppare la mobilità e la stabilità dove ne hai bisogno, quindi torna a provare a strappare dal pavimento.
Nel frattempo, iniziare le alzate da una posizione leggermente rialzata (ma statica) (un blocco basso o un'altra piastra paraurti) può aiutare gli atleti a raggiungere una posizione di partenza che non include la flessione lombare.
Ecco un esempio di quando stavo lavorando per recuperare una certa mobilità dell'anca che avevo perso nel corso degli anni.
Entrare nella posizione iniziale corretta per uno strappo dal pavimento non significa che sei fuori dalla zona di pericolo. Un grosso errore potrebbe ancora essere in attesa di morderti il culo.
Abbiamo già stabilito la posizione corretta del busto per quando si parte da terra - circa 30 gradi sopra l'orizzontale - e questo è anche l'angolo in cui dovrebbe trovarsi il busto quando il primo tiro è completo e la barra si trova sopra le ginocchia.(1)
L'errore n. 2 è far alzare i fianchi troppo presto. In questo modo il bar sarà troppo lontano di fronte a te e le tue possibilità di fare un buon sollevamento saranno effettivamente alla pari con le probabilità che Carrot Top vinca un Oscar.
Il sollevamento iniziale dal pavimento dovrebbe essere eseguito per estensione delle ginocchia, spingendo indietro le ginocchia mentre si solleva il busto. Il busto dovrebbe rimanere nella stessa posizione rispetto al suolo (30 gradi sopra l'orizzontale) per tutta la prima trazione.
Ora stiamo cercando di tradurre questa posizione del busto verticalmente attraverso lo spazio. Ciò mantiene la potente posizione di carico RDL / fianchi sopra il ginocchio. Le ginocchia dovrebbero continuare a tornare indietro fino a raggiungere quasi l'estensione quando la barra inizia a superare il ginocchio.
Ecco un video che mostra la differenza quando i fianchi si alzano troppo velocemente rispetto a quando si alzano al ritmo giusto. Non sembra essere un'enorme differenza, ma influenzerà in modo significativo la tua capacità di completare il sollevamento.
Proprio come se mi dicessi che hai visto un film orribile di recente, immagino che probabilmente conteneva vampiri scintillanti e recitazione cattiva, se mi dicessi che ti mancano molte ripetizioni nello snatch, lo penserei immediatamente l'errore è stato il colpevole.
L'errore n. 3 è lasciare che la barra si allontani troppo dal tuo corpo durante qualsiasi parte dello snatch. Uno dei concetti di base del sollevamento pesi è che una volta che la barra si rompe dal pavimento, il corpo e la barra devono agire come un'unità. Questa unità, o sistema di sollevamento / bilanciere, funziona in modo ottimale quando la barra è vicina al corpo.
Ci sono due casi tipici in cui la barra può sfuggirti durante lo snatch:
Se la barra si allontana dal corpo durante il primo tiro, sei praticamente fregato. Il sistema sollevatore / bilanciere è lento e avrai difficoltà a recuperare la portanza.
Per correggere questo problema, prova a tirare la barra saldamente al corpo con un movimento ampio mentre inizi il sollevamento.
Dopo che la barra è passata, le ginocchia sono un altro punto in cui la barra può allontanarsi da te. Se ciò si verifica in questa fase, non hai alcuna speranza di eseguire il sollevamento perché non hai più il controllo della barra. Mentre la barra si allontana dal corpo, devi allontanarti dal tuo percorso di movimento verso l'alto e saltare in avanti per afferrare la barra.
L'errore successivo passa da una serie di nomi: una breve trazione, lasciando i fianchi in fuori o non finendo con l'estensione. Lo chiamiamo "non chiudere il triangolo" ed è l'errore n. 4 nell'elenco.
Il triangolo è la posizione che raggiungi quando la barra è sopra le ginocchia. Questa posizione è importante da formare: i fianchi sono lontani dalla barra, le braccia sono dirette indietro verso le cosce e il petto è sopra la barra formando tre lati di un "triangolo di potenza."
Il triangolo immagazzina una tonnellata di potenza potenziale: i fianchi sono innescati e pronti a esplodere con forza sulla barra. È facile ottenere qualsiasi tipo di triangolo sopra le ginocchia, ma spesso le persone non sono in grado di chiuderlo.
Concentrati sulla guida dei fianchi verso la barra non appena la barra supera le ginocchia. Termina il secondo tiro e chiudi il triangolo con forza e determinazione per ottenere il massimo dallo strappo. Se lo lasci "aperto", hai lasciato molta potenza sulla piattaforma che avrebbe potuto essere utilizzata per sollevare pesi più grandi.
Nello snatch ci sono due tipi di persone: scambisti e tiratori.
Sebbene il termine "scambisti" evochi immagini piacevoli di uno stile di vita libero e libero, essere uno scambista non è una buona cosa quando si tratta di strappare.
I sollevatori di pesi efficienti finiscono il secondo tiro con un picco verticale di potenza. Gli scambisti, d'altra parte, finiscono il secondo tiro con un picco di potenza in avanti, portando la barra a "saltare" dai fianchi in un arco distinto in avanti.
Sebbene sia possibile sollevare grandi pesi in questo modo - stai ancora raggiungendo un'estensione completa e potente dell'anca - è tutt'altro che efficiente e porterà a più sollevamenti mancati di quanto ti piacerebbe avere.
Concentrati sul raggiungimento di una finitura verticale al bar. Sappi che tirandoti attivamente sotto la barra sarai in grado di aggirare la barra, invece di far muovere la barra intorno al tuo corpo.
Il video qui sotto mostra la grande differenza nel percorso della barra e la perdita di efficienza che deriva dall'oscillazione rispetto alla trazione.
Ancora una volta, non è un'enorme differenza nella categoria "look", ma una che ti rovinerà molto in futuro. Ed è per questo che è l'errore n. 5.
Una componente largamente trascurata degli ascensori olimpici è la parte ricevente. Lo snatch è ottimo per la produzione di forza, ma altrettanto importante è l'assorbimento della forza che avviene quando si riceve la barra.
Questa posizione dovrebbe sembrare l'atterraggio da un salto. Quando non lo fa, non solo stai perdendo i benefici dell'assorbimento della forza, ma ti stai anche allenando ad atterrare in cattive posizioni in altri movimenti atletici. La tua formazione è appena passata dalla prevenzione degli infortuni alla promozione degli infortuni. Ciao errore n. 6.
La stella marina è una brutta creatura a cui piace sporgere la testa quando i pesi si avvicinano al massimo. Molti l'hanno già visto e probabilmente l'hanno fatto anche loro. I piedi sono larghi, con tutto il peso verso le dita dei piedi. È la posizione meno atletica che puoi immaginare.
Atterrare come una stella marina avviene perché non sei preparato a muoverti rapidamente sotto la sbarra. Il tuo corpo assume per impostazione predefinita quello che pensa sia il modo più veloce, che nella maggior parte dei casi sembra essere i piedi larghi, la posizione delle stelle marine.
Preparati eseguendo esercizi come lo snatch balance per migliorare il tuo livello di comfort nell'arrivare sotto la barra per i pesi massimi. Sebbene questo esercizio richieda che tu entri in uno squat completo per ricevere la barra, ti fornirà comunque una strategia per andare sotto la barra che è di gran lunga migliore della stella marina.
Ci sono molti più errori che i sollevatori commettono quando eseguono lo snatch, ma questi 6 sono i più grandi che impediscono di colpire grandi pesi. Correggi questi errori e sarai sulla buona strada per caricare un po 'di peso sulla tua testa.
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