Quando senti le parole "mangiare intuitivo" è facile confondersi. Se la tua intuizione ti dice di mangiare il gelato ad ogni pasto, allora non è un approccio dietetico che gioverà alla tua salute o al tuo fisico.
Quindi cosa significa anche mangiare intuitivo? L'intuizione, dopo tutto, è una risposta naturale e innata. E quando applicato alla biologia della fame umana, dovrebbe essere una risposta che si conclude con il nutrimento del corpo. Il tuo istinto ti dice di mangiare, quindi scegli esattamente cosa ti gioverà di più e fermati qui ... giusto?
È un bel pensiero, ma non è così che funzionano le cose. La maggior parte delle persone che mangiano "intuitivamente" sono malnutrite e grasse perché non hanno stabilito limiti. Gli alimenti che scelgono sono a basso contenuto di nutrienti ma ricchi di schifezze. Mangiano quello che vogliono, quando vogliono.
Per mettere le cose a posto, è necessario rendersi conto che alcuni cibi distruggeranno i segnali di fame e sazietà del tuo corpo e ti faranno sentire come se avessi bisogno di mangiare di più, anche quando non hai più fame. Questo è l'obiettivo della maggior parte dei produttori di alimenti perché aumenta la loro linea di fondo ... mentre aumenta la linea di cintura.
Per fortuna c'è un altro modo. PUOI mangiare in modo intuitivo ed essere magro. Diamo un'occhiata.
In un mondo perfetto, mangeresti quando eri affamato, ti fermeresti quando eri soddisfatto e sceglieresti solo cibi che ti aiuterebbero a ottenere i risultati che cerchi. E non c'è niente che dica che non puoi ottenerlo. Ma ci vorrà un po 'di lavoro, un po' di disciplina e un po 'di comprensione.
Per evitare che il mangiare intuitivo sia un libero per tutti, ci sono alcune linee guida che devi seguire, soprattutto all'inizio. Perché? Perché il cibo di oggi è facilmente accessibile e gratificante istantaneamente ... e pascolare tutto il giorno o mangiare senza alcun senso di struttura non ti gioverà alla fine.
Mangiare così può effettivamente trasformare il cibo in una stampella per alleviare le emozioni o curare la noia. Non bene. Volere cibo non è la stessa cosa che averne fame. Ma il mangiare intuitivo può includere anche il mangiare per le prestazioni, anche quando non sei necessariamente affamato ma devi mangiare strategicamente per crescere.
Se ti piace allenarti a stomaco pieno, allora mangiare in un determinato momento prima dell'allenamento farà parte del protocollo, così come mangiare dopo l'allenamento. La parte intuitiva, in questo scenario, è valutare il tipo, i tempi e la quantità che devi consumare durante l'allenamento. Se sei intelligente, imparerai come creare abitudini che ti renderanno affamato al momento giusto e pronto per la tua nutrizione da allenamento.
Mangiare intuitivo sembra semplice, ma ci sono alcune abilità richieste. Potresti anche aver bisogno di riqualificarti per mangiare effettivamente nel modo in cui sei progettato - quando hai fame. So che è un discorso da pazzi, ma il tuo corpo in realtà può dirti quando dovresti mangiare.
Nel tempo tendiamo a insegnare al nostro corpo a mangiare con un orologio. Facciamo colazione a una certa ora, poi “ci sentiamo” affamati verso l'ora di pranzo, poi mangiamo qualche spuntino nel pomeriggio. Se abbiamo mangiato male tutto il giorno, compenseremo mangiando troppo a cena. Tutto questo accade negli stessi periodi di tempo ogni giorno, perché ci siamo allenati in questo modo.
Non siamo sempre stati così, però. Chiunque abbia bambini ti parlerà delle tante volte che prepari il pranzo o la cena per loro e dicono che non hanno fame. Poi mezz'ora dopo dicono di sì.
Tu sai perché? Perché non avevano fame quando dicevano di non esserlo, e trenta minuti dopo lo erano davvero! Non sono ancora stati "addestrati" a mangiare in una certa ora. Mangiano quando hanno fame e non mangiano quando non lo sono. Alla fine, disimparano l'abilità di mangiare in modo intuitivo.
Ma in questo mondo post-troglodita mangiamo quando abbiamo fame, ma anche quando siamo alla partita, guardando la TV, alle riunioni di famiglia, agli appuntamenti con bae ea letto dopo che bae ha rotto con noi. Il fatto è che parte del godersi la vita è consumare cibo in quei momenti. È uno sbocco culturale e sociale.
Quindi non ti sto dicendo di NON goderti un hot dog al gioco. Sto dicendo che parte del mangiare intuitivo è ascoltare il tuo corpo quando è sazio e non mangiare undici miliardi di hot dog al gioco.
Presta attenzione alla tua fame, non all'orologio. Questo potrebbe richiedere del tempo per adattarsi se hai mangiato 24 ore su 24 o, peggio, 24 ore su 24. E non devi rinnovare tutti i tuoi pasti programmati. Ciò che è importante è la cognizione, la consapevolezza. Presta attenzione a quando hai fame ogni giorno e mangia in base alla fame.
Pensa: "Ho fame?"Se la risposta è" sì ", allora mangia.
Se la risposta è "no", bevi un bicchiere d'acqua, conversa, fai una passeggiata, riordina, lavora o prepara il tuo prossimo pasto in anticipo in modo che possa essere un'opzione salutare al posto del fast food. Ci sono molte cose da fare oltre a mangiare.
Porsi questa domanda e dare seguito alla risposta eviterà il mangiare emotivo e il mangiare per noia, i due maggiori colpevoli per le persone che non possono perdere grasso.
Parte del mangiare intuitivo sta prestando attenzione alla tua fame mentre mangi. Ciò significa rallentare e consentire ai segnali dell'intestino di raggiungere il cervello in modo da sapere quando hai mangiato la giusta quantità di cibo. Di solito mangiamo troppo quando ci comportiamo come selvaggi e non rallentiamo per masticare e goderci il pasto come esseri umani civili.
Come regola generale, dovresti impiegare 20 minuti per consumare il pasto davanti a te. Impiegare più tempo non ti farà male e potresti scoprire che non finisci nemmeno tutto il tuo cibo se lo fai.
Cosa c'entra il "bisogno di essere pieno"? Molto, in realtà. Potresti anche non vedere la connessione tra alimentazione veloce e sazietà, ma questa storia dovrebbe aiutare ..
Un amico una volta mi ha raccontato di quella volta che è andato a pranzo con un collega obeso. Andarono in una paninoteca, dove lei ordinò due piedi di lunghezza caricati praticamente con tutti gli ingredienti che il negozio aveva da offrire. Senza alcuna sollecitazione da parte sua, ha offerto quanto segue: “Mi piace solo essere piena. Mi piace essere davvero, davvero pieno."
Ha quindi proceduto a portare entrambi i panini a pound-town più velocemente di ... beh, hai capito. Ha mangiato il suo cibo molto velocemente.
Un contrasto con questa storia è la volta in cui ho mangiato in un lussuoso ristorante a Chicago, uno di quei posti in cui ti portano un piatto delle dimensioni dell'Australia e una capesante al centro. Era un pasto di sette portate. Non ricordo cosa ho ordinato perché il mio ragazzo grasso interiore era così assorbito dalla rabbia per le porzioni.
Poi è successo qualcosa di strano. Quando hanno tirato fuori il dessert, riuscivo a malapena a mangiarlo. Non ero pieno di paninoteca, ma ero molto soddisfatto. E spesso non sono soddisfatto. Il motivo per cui ero soddisfatto è stato perché ci sono voluti circa dieci minuti tra le portate per portare fuori il cibo. Quando il dessert è stato servito, il mio cervello aveva ricevuto i segnali dal mio istinto che avevo speso un sacco di soldi per la cena quella sera. Tutte quelle porzioni grandi come un ditale mi hanno saziato.
Quindi, abbi pazienza con il tuo cibo. Alla fine soddisferà, ma devi dargli una buona possibilità prima di ottenere di più.
A meno che tu non abbia vissuto su un'isola deserta senza accesso a nulla di legato al fitness, probabilmente conosci l'importanza delle proteine in termini di costruzione muscolare e miglioramento della composizione corporea. In caso contrario, ecco un breve elenco di ciò che fa la proteina:
La tua solita scelta di routine dovrebbe essere la graffetta:
Dal punto di vista della quantità, è difficile mangiare troppo proteine, ma c'è sicuramente un minimo a cui dovresti mirare ad ogni pasto. Se sei un tizio che solleva e fa quattro pasti al giorno, allora sarebbe ragionevole sparare per 40-60 grammi di proteine per pasto.
Sono circa 160-240 grammi di proteine al giorno (lo so, è una gamma ampia ma rimani con me qui). In media si tratta di circa 6-8 once di una fonte di proteine a base di carne. Se sei un valore anomalo estremamente grande o piccolo, modifica questi numeri in base alle tue esigenze.
È importante assumere una quantità sufficiente di proteine al giorno, ma se non riesci a coprire le tue basi, assicurarti di averle coperte per un periodo di 24 ore dovrebbe andare bene. La sintesi proteica muscolare tende ad aumentare notevolmente circa 24 ore dopo l'allenamento. Quindi, se per qualche motivo sei un po 'a corto di proteine in un giorno di allenamento, assicurati di rimediare il giorno successivo.
Potresti soddisfare il tuo fabbisogno proteico con solo tre pasti al giorno, ma dovresti essere più consapevole del tuo apporto proteico per pasto di quanto faresti con quattro. E, pensaci, qualcuno che si allena davvero duramente sarà probabilmente più affamato dell'orso medio di 3 pasti al giorno.
Ma dovresti davvero fare uno sforzo per avere pasti caratteristici e non solo un continuo assalto di snack ... anche se sono dalla parte sana.
I bodybuilder dicevano che dovevi mangiare ogni 2-3 ore per "mantenere il metabolismo acceso" ed essere gonfio. Questo è un mito. È anche un mito che devi avere un flusso costante di proteine in entrata per supportare completamente l'anabolismo. Anni fa, i bodybuilder si alzavano anche nel cuore della notte per assumere più proteine. La verità è che, fintanto che il tuo apporto proteico è sufficiente a sostenere la crescita e il recupero, dovresti stare bene.
Detto questo, anche cercare di distruggere tutto il tuo fabbisogno proteico per la giornata in uno o due pasti non è l'ideale. Inoltre, non è una buona idea aspettare troppo a lungo dopo l'allenamento per ottenere proteine di alta qualità: entro un'ora o due se ti sei allenato a stomaco pieno e il prima possibile se ti sei allenato a digiuno.
Per il sollevatore di carichi pesanti che sta cercando di massimizzare la sintesi proteica muscolare, ci sono alcuni requisiti che devono essere soddisfatti per farlo. E sì, l'assunzione di proteine è il fattore principale. Ma la tua vita non deve ruotare intorno ai pasti Tupperware.
Questo è il motivo per cui quattro pasti al giorno sembrano essere un punto debole per soddisfare le esigenze di sazietà e il fabbisogno proteico.
Le persone non pensano spesso all'ordine in cui mangiano il cibo, ma può fare la differenza in termini di risposta ormonale, sazietà e quante calorie totali consumi.
Inizia mangiando prima le tue proteine, poi verdure e grassi, poi frutta e infine le fonti di carboidrati complessi. Se non riesci a raggiungere i carboidrati complessi, va bene. L'unica eccezione a questo sarebbe il tuo pasto post-allenamento in cui avresti i tuoi carboidrati complessi dopo le tue proteine. Da lì passa alle tue verdure e ai tuoi grassi.
Il precaricamento con proteine è una strategia facile che può aiutare la composizione corporea. Significa ingerire proteine e grassi prima di passare ai carboidrati e può avere un effetto significativo sulla composizione corporea.
La ricerca in quest'area sta crescendo, ma un po 'di buon senso dovrebbe dirti che mangiare prima le tue proteine e i tuoi grassi non solo ti impedisce di mangiare di più, ma abbassa anche l'indice glicemico dei carboidrati che verranno consumati a fine pasto. Ciò significa una risposta insulinica inferiore.
E mentre i picchi di insulina non ti ingrassano se stai seguendo una dieta ipocalorica, mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue tiene sotto controllo l'appetito e riduce le possibilità di abbuffate.
Se non compri spazzatura, non ci sarà spazzatura da mangiare in casa. Se qualcuno te lo dà, dallo via. Condividi subito. Basta non conservare schifezze a casa tua.
Gli alimenti iperpalatabili, quelli ad alto contenuto di zucchero, sale e grassi, sono prodotti per un consumo eccessivo. Quando non ci sono cibi iperpalatabili da distruggere, imparerai abbastanza rapidamente se sei un mangiatore emotivo o un mangiatore di noia.
Perché? In genere non ci cariciamo sul cavolo mentre guardiamo una serie Netflix ... o quando superiamo una rottura. Quindi se tieni questi alimenti fuori casa non sarai in grado di rivolgerti a loro nei "momenti di bisogno" che in realtà non sono tempi di fame.
Inoltre, inizialmente elimina cose come noci e burro di noci. Possono essere sani, ma sono densi di calorie ed estremamente facili da consumare. Una volta che hai capito il tuo appetito e il tuo mangiare intuitivo, possono essere inclusi in un secondo momento, quando sei certo di poterti limitare a porzioni appropriate.
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