La leg press ottiene un brutto colpo tra i puristi dell'allenamento della forza perché è più facile da eseguire rispetto allo squat. Non hai bisogno di molto in termini di mobilità o atletismo per farlo. Devi solo caricare i piatti, salire e andare.
Ma solo perché la leg press non è complessa come lo squat non significa che sia un cattivo esercizio. In effetti, per le dimensioni delle gambe, la pressa per le gambe può essere in una classe a sé stante poiché ci sono così tanti modi diversi per aumentare in sicurezza l'intensità di produzione della crescita.
Ecco sei varianti di leg press per dimensioni e forza stravaganti:
Questo è puro shock e stupore per l'intera parte inferiore del corpo. La buona notizia è che è solo un set; la cattiva notizia è che probabilmente è la serie più lunga e dolorosa della tua vita.
Farai una serie estesa con un "micro-stop" ogni quattro ripetizioni. Ad ogni fermata i tuoi compagni di allenamento aggiungeranno un piatto da 45 libbre. Se non sei abbastanza forte per incrementi di 45 libbre, usa piatti da 25 libbre.
Assicurati di bloccare solo ogni quarta ripetizione e solo il tempo necessario per aggiungere i pesi. Le altre ripetizioni dovrebbero essere a corto di lockout, usando una tensione costante sul muscolo con turnaround regolari.
Esegui il maggior numero di serie di micro-stop da 4 ripetizioni che puoi, il che di solito finisce per eguagliare circa 16 ripetizioni totali.
È fondamentale iniziare questo esercizio con il carico giusto. Dovrebbe essere circa il 60 percento del tuo 10 RM. Quindi, se puoi tranquillamente leg press 400 libbre per 10 ripetizioni, inizia con 240 libbre come peso base.
Nella pressa per gambe con fascia, la parte eccentrica (abbassamento) dell'ascensore diventa molto più difficile quando le bande cercano di tirare la piattaforma sopra di te. Il trucco è rimanere concentrati e combattere la resistenza.
Inizia attaccando una fascia su ciascun lato della pressa per gambe. Esegui serie di 8 ripetizioni e non bloccarle: spara come un pistone, su e giù senza sosta. Controlla il peso mentre scende e speroni fino a tre quarti di blocco e poi di nuovo giù di nuovo.
Non usare fasce per ogni allenamento per le gambe. Possono picchiare le articolazioni se usati troppo frequentemente.
I drop set sono uno dei più antichi trucchi di intensità nel libro di allenamento con i pesi. Sono anche estremamente faticosi, motivo per cui mi piace eseguire solo un set di drop che fa schifo.
Rampa in serie da 4 fino a un peso che puoi utilizzare per un set di caduta. Una volta lì, fai 8 ripetizioni, abbassa il peso in modo significativo e fai altre 8 ripetizioni. Ripeti le gocce altre due volte per un totale di 32 ripetizioni.
La chiave per la dimensione è massimizzare il tempo sotto tensione o TUT. Le discese di tre secondi massimizzano questa particolare tensione meccanica.
Per eseguirli, inizia facendo un paio di serie a basso numero di ripetizioni per raggiungere il tuo peso di lavoro. Una volta arrivato, esegui serie di 8 ripetizioni utilizzando discese di 3 secondi.
Assicurati di risalire con forza dal fondo - non preoccuparti del ritmo concentrico, solleva semplicemente il peso con forza. Non chiudere neanche fuori; fermati subito.
Suggerimento: usa la posizione del piede che ti consente di essere al massimo della tua forza. Non è il momento di affinare la tua quad sweep. L'obiettivo qui è scavare in profondità e spingere più peso possibile mantenendo la discesa di 3 secondi.
Il VMO è anche noto come lacrima, il tanto ambito muscolo quadricipite situato proprio sopra la rotula.
Per attaccarlo con il leg press, assumere una posizione ravvicinata e posizionare i piedi leggermente più in basso sulla piattaforma. Questi dovrebbero essere fatti quando le gambe sono pompate, quindi fai un sacco di serie di riscaldamento per caricare il sangue lì dentro.
L'obiettivo è sviluppare una tonnellata di stress metabolico, quindi tutte le serie verranno eseguite come un pistone e per un numero elevato di ripetizioni. Esegui un paio di serie da 25 ripetizioni per raggiungere il tuo peso di lavoro.
Guida su forte dal fondo e prendi un ritmo: basta pompare il peso su e giù. Non bloccare. Se esegui 25 ripetizioni, aumenta di 25 o 45 libbre per lato. Continua finché non perdi 25 ripetizioni. Per renderlo ancora migliore, esegui il superset delle leg press con estensioni parziali delle gambe.
L'estensione della gamba ottiene un brutto colpo tra gli atleti e sebbene non sia un grande movimento di costruzione di massa, è molto efficace quando viene sostituita con la pressa per le gambe.
Rampa con diverse serie di riscaldamento per preparare le ginocchia, quindi esegui il seguente schema di ripetizioni: 20, 15, 10 e 8 ripetizioni, aumentando progressivamente ogni serie. Eseguire solo la metà inferiore del movimento e appoggiarsi allo schienale del sedile!
Questa versione del leg press è più per quad sweep (vastus lateralis). Assumi una posizione ampia e gira le dita dei piedi in una posizione a forma di rana. Lascia che le ginocchia scendano fuori dal tuo corpo, in modo da spingere le ginocchia in fuori mentre abbassi la piattaforma.
La parte concentrica dell'ascensore dovrebbe essere eseguita in modo esplosivo. Idealmente la tua leg press avrà delle fermate che ti permetteranno di eseguire ripetizioni di pausa di riposo. Imposta gli arresti relativamente alti e lascia riposare il peso per 1 secondo prima di farlo saltare in aria in modo esplosivo. Sarai sorpreso di quanto sia buono questo raggio di movimento ridotto.
Continua ad aumentare di peso finché non riesci a ottenere 20 ripetizioni e assicurati di spingere te stesso. Se raggiungi 15 ripetizioni e hai bisogno di riposare un secondo prima di andare a 20, va bene. Il mio ultimo set a volte prevede 4 o 5 fermate lungo il percorso fino a 20.
Fai 20 ripetizioni su tutte le serie. Se non hai fermate, fai esplodere il peso dal fondo! Non bloccarli.
Ora sostituiscili con estensioni parziali delle gambe usando la metà superiore del movimento. Fletti forte in alto e abbassa il peso solo a metà prima di risalire.
Dovrai alleggerire notevolmente il peso rispetto a quello che stavi facendo sulle parziali fuori dal fondo. Questi dovrebbero bruciare come il fuoco!
Non evitare di fare un esercizio semplicemente perché un altro esercizio è superiore. Ci sono pochissimi scenari o scenari durante l'allenamento per l'ipertrofia.
Un buon programma di costruzione muscolare comprenderà una varietà di movimenti di qualità ruotati in base alle tue esigenze. Il tuo successo dipende più dal tuo impegno che dalle tue scelte di esercizio.
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