Nessuno che panca 405 libbre per ripetizioni ha iniziato a 405 libbre, semplicemente non funziona in questo modo. Hanno dovuto passare attraverso centinaia di ore in palestra e dozzine di altre mini-pietre miliari prima di colpire quel segno di flessione. Hanno dovuto lavorare fino a cinque libbre in più questa settimana, altri 10 la prossima. Basandosi sull'allenamento precedente è ciò che alla fine equivale a quattro piatti su ciascun lato della barra. E se un rookie lifter cercasse di pressare 405 senza quel tipo di progressione calcolata?? Beh, non sarebbe carino.
Lo stesso approccio si applica all'aratura attraverso le riserve di grasso corporeo indesiderato, che siamo sicuri è nella tua mente dopo il tuo normale inverno di gola. Dai un'occhiata alla tua parte mediana zuccherata e distrutta dalle vacanze. Non puoi scegliere un solo metodo snello e veloce e sperare di sbarazzarti di quell'intestino pastoso prima del tempo in spiaggia. Devi lavorare per questo. Come con qualsiasi piano di allenamento con i pesi, aggiungere costantemente nuove variabili al tuo programma, specialmente quando si basano su ciò che hai fatto in precedenza, non solo accelererà la combustione dei grassi, ma impedirà anche al tuo corpo di abituarsi a un approccio particolare.
Mentre impegnarsi con tutto il cuore per il fitness come stile di vita è davvero l'unico modo per tenere sotto controllo quelle maniglie dell'amore per sempre, possiamo aiutarti a costruire un serio slancio per sciogliere il grasso con il nostro piano di allenamento di sei settimane. Se incorpori una o due nuove strategie per bruciare i grassi ogni settimana, entro la fine della settimana 6, sparerai con dieci cilindri strategici. Non ci sono dubbi: quest'anno il tuo six-pack farà sicuramente un cameo insolitamente anticipato.
Segui questi passaggi nelle sei settimane successive per aumentare la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi.
Settimana 1:
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Se i tuoi piani per trasformare la tua pancia da birra in una confezione da sei prima dell'estate sono svaniti, potrebbe essere il momento di ..
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George Rudy
Strategia 1: tagliare a metà i carboidrati
Quando l'assunzione di carboidrati viene ridotta, il corpo si trasforma in grasso per produrre energia. Quindi, per iniziare a perdere un po 'di grasso, riduci drasticamente i carboidrati, in questo caso della metà, per quattro giorni consecutivi mantenendo il tuo programma di allenamento regolare. Questo non solo riduce le calorie, ma aiuta anche a controllare l'insulina, l'ormone rilasciato con il consumo di carboidrati che può aumentare l'appetito.
Il modo più semplice per implementare questo passaggio è dimezzare le dimensioni della porzione di carboidrati durante i pasti. Invece di un bagel pieno, ad esempio, mangia metà. Al posto di un piatto di pasta medio, prendi un piatto piccolo. Mangia solo tre quarti di una tazza di riso rispetto alla tazza arrotondata che potresti consumare normalmente. Brucerai grassi e anche la tua voglia di mangiare dovrebbe diminuire.
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per troppo tempo può ritorcersi contro per alcuni, riducendo i livelli di leptina e rallentando il metabolismo, quindi torna alle porzioni normali dopo quattro giorni. Reintrodurre i carboidrati nella tua dieta dopo che questo tipo di riduzione drastica aumenta i livelli di leptina e, quindi, il tuo metabolismo. Inoltre, quando il corpo esce da una dieta a basso contenuto di carboidrati breve e modificata, diventa più efficiente nell'immagazzinare i carboidrati come glicogeno muscolare, la chiave per superare i tuoi allenamenti con il tipo di intensità di cui hai bisogno per stimolare la crescita. Il glicogeno non solo alimenta il tuo allenamento, ma agisce come stimolo anabolico, consentendo al corpo di trattenere i muscoli anche mentre cerchi di tagliare qualche chilo in più. E poiché con esso attira l'acqua nei muscoli, li rende più pieni e più grandi.
Strategia 2: elevare il tuo stato (GH)
Sì, dimagrire riguarda le calorie, ma riguarda anche gli ormoni, quindi andremo avanti e copriremo tutte le tue basi solo per essere al sicuro. Fortunatamente, questo sarà un compito della buonanotte e, nelle prossime sei settimane, dovrebbe diventare una routine come lavarsi i denti. Per renderlo un po 'più semplice e per far funzionare i tuoi ormoni a tuo favore, elimina tutti i carboidrati dal tuo ultimo pasto della giornata, ogni giorno, per ridurre drasticamente le calorie. Quando vai a letto con un livello di zucchero nel sangue più basso a causa dell'eliminazione dei carboidrati nel tuo ultimo pasto, il corpo è più propenso ad aumentare la sua produzione di ormone della crescita (GH), che accelera la perdita di grasso aumentando leggermente il metabolismo e stimolando crescita muscolare.
Inoltre, prova ad aggiungere arginina al tuo elenco di integratori per aumentare i livelli di GH. L'arginina, che si converte in ossido nitrico nel corpo e aumenta il flusso sanguigno, ha anche dimostrato di aumentare il rilascio di GH e supportare il metabolismo. Oltre a completare con 3-6 g al mattino a stomaco vuoto, prendi 3-6 g di arginina prima di andare a letto.
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Dragan Grkic
Strategia 3: Cardio casuale
Molti programmi di cut-up utilizzano il metodo shock-and-awe: richiedono non solo drastiche alterazioni della dieta ma lunghi e pesanti periodi di cardio. La verità è che non hai bisogno di molto cardio per tagliare il grasso se la tua dieta è solida. Perdere grasso è il risultato cumulativo di ciò che mangi, di come mangi e di quanto mangi, insieme a un allenamento con i pesi hardcore. Eppure il cardio ha certamente il suo posto come stimolo.
Usato con moderazione, il cardio ti consente di superare gli stadi di perdita di grasso senza alterare troppo la tua dieta. Questa settimana, fai due sessioni moderate (sì, solo due) di 30-40 minuti ciascuna. È sufficiente per facilitare la perdita di grasso. Ricorda, il corpo non è una macchina. Se provi a rimuovere il grasso, può ritorcersi contro, con il corpo che riduce il suo metabolismo e la quantità di calorie che brucia in risposta all'esercizio fisico e alla dieta.
Strategia 4: Magra con proteine e leucina
Entro la seconda settimana, dopo aver ridotto i carboidrati e aumentato il tuo cardio, il corpo inizierà a cercare alternative al grasso corporeo per il carburante. Sfortunatamente, il tessuto muscolare è spesso la sua prima fonte. Puoi ridurre questo effetto aumentando l'assunzione regolare di proteine di 50 g al giorno. O aggiungi uno o due frullati proteici o aumenta l'assunzione di proteine ai pasti che mangi prima e dopo l'allenamento: altri 25 g pre-allenamento e post-allenamento dovrebbero fare il trucco. Questo è un secondo misurino di proteine del siero di latte o circa 3-4 once di pollo, pesce o carne magra.
Puoi anche aggiungere un integratore di leucina prima e dopo l'allenamento. La leucina può arrestare la disgregazione muscolare, nota anche come catabolismo. La parte sfortunata del tentativo di diventare più magri è che il corpo spesso abbatte le proteine, incluso il tessuto muscolare, a un ritmo molto maggiore rispetto a quando le calorie ei carboidrati sono molto più alti. Quindi, per prevenire la perdita di proteine e tessuto muscolare e il calo del metabolismo che ne deriva, aggiungi 5-8 g di leucina prima e dopo l'allenamento.
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MIA Studio
Strategia 5: brucia, baby, brucia
Sfortunatamente, la maggior parte delle persone esce dal cancello riponendo le proprie speranze in un integratore bruciagrassi senza mai mettere in ordine la propria dieta.
Ma se hai fatto i compiti e hai portato il tuo corpo in una modalità brucia grassi con i passaggi precedenti, un bruciagrassi decente può fare molto. Cerca qualcosa che includa ingredienti come tè verde, caffeina ed evodiamina, che aumentano la combustione dei grassi e rendono il corpo meno efficiente nell'immagazzinare le calorie come grasso corporeo. Il più grande vantaggio di rimandare i bruciagrassi fino alla settimana 3 è che hai già mosso il tuo corpo nella giusta direzione con la tua dieta. Aggiungere un po 'di aiuto dovrebbe portare a progressi più evidenti.
Strategia 6: ottenere basso ... davvero basso
Diventare magri significa ridurre le calorie, manipolare gli ormoni e fare esercizio. Ma si tratta anche di percezione. Quando si fa un drastico calo delle calorie, il corpo lo percepisce come una minaccia e inizia ad attingere ad altre fonti di carburante, tra cui il grasso è il primo.
Quindi, per uno dei tuoi quattro giorni a basso contenuto di carboidrati durante la settimana, riduci ulteriormente i carboidrati, fino a quasi un quarto dell'assunzione normale, per aumentare la combustione dei grassi. Chiunque può fare una dieta davvero dura per un giorno in nome di essere sminuzzato, giusto?
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Strategia 7: Crazy Cardio
Ti stai già allenando un po 'due volte a settimana. Ora è il momento di ingannare il tuo corpo portando il tuo cardio in un altro universo. A partire da questa settimana, aggiungi 40 minuti di cardio ad alta intensità da moderata ad alta alla fine dei tuoi allenamenti regolari con i pesi o come prima cosa al mattino, prima di mangiare. Poiché il tuo corpo è impoverito di carboidrati in entrambi questi momenti, una sessione cardio aggressiva ti aiuterà ad attingere più rapidamente alle tue riserve di grasso. Inoltre, la durata e l'intensità delle sessioni metteranno alla prova il tuo corpo e stimoleranno il tuo metabolismo. Fallo solo per le ultime settimane del tuo programma. Troppo cardio ad alta intensità può uccidere i livelli di testosterone, il che potrebbe arrestare la crescita muscolare e rallentare il metabolismo.
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Strategia 8: essere un imbroglione
Mangiare cibi che sono molto al di fuori del regno della dieta, o barare, ha guadagnato molta attenzione nel mainstream del fitness negli ultimi anni. Una nozione sostiene che mangiare quello che vuoi per un intero giorno ogni settimana mantiene il metabolismo ronzante. Mi dispiace, gente, ma non è così facile. Schiacciare Krispy Kremes e ali di bufalo tutto il giorno la domenica non è il modo migliore per andare.
Imbrogliare ha sicuramente il suo posto ogni volta che stai cercando di diventare magro, ma il tipo di imbroglio a cui ci riferiamo non rovinerà il tuo slancio. Questa settimana, nel tuo primo giorno ad alto contenuto di carboidrati, mangia un hamburger, un paio di fette di pizza o una singola fetta di torta. Nel grande schema delle cose, le 500-700 calorie extra non intacceranno i tuoi progressi. A questo punto avrai già rimosso 5-9 libbre di grasso corporeo e il tuo metabolismo funzionerà a un ritmo veloce.
Strategia 9: volumizza la tua formazione
L'allenamento del volume, o l'utilizzo di più serie del solito nel tipico regime di allenamento, può accelerare la perdita di grasso, soprattutto se il tuo corpo è già in una modalità bruciagrassi intensa. Lo fa mettendo ulteriore stress sulle riserve di glicogeno, esaurendo i muscoli di questa preziosa risorsa. Quando il glicogeno si riduce temporaneamente, come accadrebbe durante una fase di allenamento del volume, la combustione dei grassi riceve una spinta salutare. Questa settimana, aggiungi semplicemente il 50% in più di set al tuo piano di allenamento tipico. Fare 12 serie per parte del corpo? Vai fino a 18. Puoi aggiungere serie agli esercizi in corso o aggiungere 1-2 esercizi aggiuntivi al tuo programma. Mantieni le ripetizioni più alte, nell'intervallo 10-15. Ma rendilo solo una correzione di una settimana nel tuo ciclo di inclinazione. Attenersi a una mentalità di maggior volume potrebbe alla fine erodere l'intensità dell'allenamento abbassando le riserve di glicogeno.
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Strategia 10: prenditi una pausa
Ti prendi mai una pausa dall'allenamento per 3-4 giorni, solo per giurare che sembri più grande e magro? Non stai immaginando le cose. Questa è la bellezza del riposo. Quando spingi il corpo tutto il tempo, diventa ostinato e fa l'esatto opposto di ciò che stai cercando di ottenere. Fai una pausa per tre giorni interi questa settimana, poi riprendi subito il piano sopra elencato: il tuo corpo risponderà con progressi e guadagni ancora maggiori.
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